修心養性

天地之間,其猶橐龠乎?虛而不屈,動而愈出。多言數窮,不如守中。
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分享對清宮《八段錦冊》的初步解讀和練習方法(下)

(2022-09-04 06:56:32) 下一個

(原創文章,如轉載請注明出處。2022年9月4日)

上周隻發了前四式,現在把後四式發上來。

5. 攢拳努目增力氣
解讀:從這一式的名稱看,應該是先攢拳,後努目。注意是努目而不是怒目。因為練習動功時要心情平靜,不應該有怒氣。從圖中看到,拳師的右腳腳跟適度提起,上半身向左方有小幅度轉動,右肩向前但左肩向後,右臂向後但左肩向前。雙拳向內側收緊兩臂拉開。還有,拳師的上半身轉向左側但眼睛睜大而且往右邊看。還有,拳師的腹部不是收緊而是向外鼓起的,說明有內氣進入那個區域。
練法:1. 用握固式握拳(食指和中指壓在大拇指上,但不需要握緊)。雙腿成馬步(可高可低),雙拳提起到腰際,雙臂自然彎曲,胳膊肘朝向側後方。左手出拳時拳眼向上(或向左),向前方伸出與肩同高,肩關節伸展開。與此同時右拳帶動右臂向後方移動,右拳向後伸出手心朝後。腳趾抓地,雙拳適度握緊一下。稍停。
2. 將伸出去的左拳放鬆展開,吸氣的同時以小指帶動其他手指使手掌旋轉攢拳,攢好之後拳眼向左;右手同樣以小指帶動其他手指攢拳,攢好之後拳眼向右。再將左拳往回拉,同時將右拳往回收。此時雙臂由伸直逐漸彎曲。
3. 左拳拉回的同時,左腳腳跟適度提起,以前腳掌為軸內旋大約60度,同時上半身向左轉動大約45度,頭跟著雙肩一起轉動。
4. 左拳繼續帶動左臂向後方移動,同時右拳帶動右臂向前方移動。兩臂移至與上半身平齊時,雙拳拳眼轉向上並以手腕為軸朝橈骨側收緊的同時,上半身適度向右轉動同時左肩往前扭同時右肩往後扭(兩個肩膀以脊柱為軸扭轉),同時左臂往後擺動而右臂往前擺動,頭也向右邊適度轉動。吸氣,雙臂同時向左右兩側拉開,頭往左邊轉動眼睛睜大往左邊看,左腳掌用力使腳跟抬起,就象《八段錦冊》裏該式的樣子。將雙拳稍微放鬆後,再收緊拉開同時吸氣並眼睛睜大努目。重複幾次。
5. 雙拳和雙臂適度放鬆,上半身和雙肩也回到原來位置,左腳以腳掌為軸轉回來。雙拳鬆開變掌,從腰際向上抬至胸前,再向左右兩側慢一些伸展開至與肩同高,再使手心向下,雙臂以肩為軸下落,同時活動幾下手臂,身體從馬步回到直立。

6. 背後七顛百病消  
解讀:這一式有兩幅圖。但是在兩幅圖中,拳師雙腳的位置不同,上半身的姿勢也不同。第1幅圖中,拳師的下頦內收,頭往上頂,眼神保持平視。雙肩略微上提,雙臂小幅彎曲,雙手比較放鬆的握住衣服,雙腳並攏在一起,腳跟提起的不是很高。另外,拳師右手腕到身體中心線的距離,比左手握到中心線的距離要大一些。在第2幅圖中,拳師的頭往上頂,雙手的位置上移而且雙臂成三角形,使雙肩上聳並向脊柱收緊。雙腳分開大約一個拳頭的距離,腳跟提起的幅度很高。我認為這2幅圖描繪的,是這一式裏一先一後的兩個動作,而不是兩種不同的練習姿勢。
練法:1.雙腳並攏站立,但不需要貼得很緊。雙眼保持平視(可以在牆上貼一塊拳頭大小的紙片,與眼睛的高度相同)。雙臂小幅彎曲,雙手握住衣服或握一條毛巾(或握空拳但大拇指自然伸開),如同《八段錦冊》該式圖1的樣子。全身放鬆。
2. 吸氣(可以由弱到強),以頭帶動身體向上升起來,眼睛大致看著牆上的紙片。腳掌腳趾並不需要用很大力氣,上升到雙腳能夠達到的最大高度的一半或40%,讓身體停止在這個高度大約1,2秒鍾,眼睛看著牆上的紙片,心裏不要想事情。把右臂往右邊移動大約半寸,再把右腳往右邊移開大約一個拳頭的距離(這個動作並不會影響到身體的平衡和姿勢)。然後繼續吸氣同時身體上升小腿肚的肌肉收緊。
3. 把雙手往上移動至腰部(保持兩手之間的距離不變),吸氣的同時雙肘向後移動1寸左右同時兩個肩胛骨往脊柱收緊,雙肩適度向上提起。腹部收縮,胸部往外撐開,如同《八段錦冊》該式圖2的樣子。與此同時身體繼續向上升,升至雙腳能夠達到的最大高度的80%或90%即可(練至純熟之後可以上升至100%),屏氣讓身體停在那裏大約2,3秒鍾或更長時間。(在整個過程中雙眼要一直平視牆上的紙片,意念不要移開。)
4.呼氣同時意念隨之移到下腹部,雙肩放鬆任其下降,身體自然下落(腳跟不需要有意的頓地或顛動)。雙手展開雙臂向身體兩側伸開,活動幾下,然後下落回到體側。

7. 搖頭擺尾去心火
解讀:覺得一式與常見的各家練法都不同。從圖中拳師雙腳和胯的位置看,重心似乎移動到右邊一些,而且右腳是前腳掌著地。拳師的辮子飄起來很高,估計是甩頭或者上半身的快速移動造成的。還有眼睛是向左邊看。另外,拳師的雙肩不是下沉而是上聳。兩腳也不是馬步標準的八字形。
練法:1.雙腿成馬步,雙手放在大腿上,雙肩放鬆。因為肩部有上聳和下壓,雙臂以曲伸來配合。雙腳也要配合身體,以前腳掌為軸適度內旋或外旋。在開始做動作之前,要左右搖動幾下頭,手臂,肩膀,腰和胯,調整好馬步的高低,身體重心和兩腳的位置。
2.雙臂向左右兩側擺起至與肩同高,然後回落。雙手手心向下虎口向外放在大腿上(大拇指與其餘四指要分開),雙手輕輕握住腿,雙臂適度彎曲,使雙肩能夠小幅上聳(為了方便講述,將身體此時的姿勢,設為A)。
3.以頭和左肩帶動上半身往左邊移動,頭輕度後仰並往左後方小幅擺動。然後頭和上半身借力往右往下做劃弧運動,之後再往上往左做劃弧運動,最後又返回A,頭的運動軌跡形成一個圓圈。這個圓圈的大小自己覺得舒適就好。
4. 順勢繼續將左肩往後移動同時右肩盡量往前,帶動上半身向左轉動。頭往左方轉動,身體重心適度往左側移動。左腿彎曲右腿接近伸直(身體此時的姿勢,設為B),稍停。然後上半身往右移動(最多移回動作2.裏麵的A處,不要超過),同時左肩適度往前移,左腳掌適度用力推動左腿,使頭和上半身小幅轉向右邊,右腿彎曲,右膝蓋適度外旋。
5. 然後上半身和頭快速往B處返回蓄力(返回大約1/4或1/5即可,腿不要動),之後即以手臂用力帶動右肩往後左肩往前快速扭動,同時臀部適度用力往左邊扭動,頭往右邊甩過去,眼睛往右邊看。《八段錦冊》該式的圖中,畫的應該就是這個同時扭肩扭臀甩頭的動作。
6. 放鬆頸部,肩和臂,上半身和腿順勢回到A處,然後開始做右式。
7. 麵向正前方,雙臂放鬆,雙手手心向上朝左右兩側慢一些伸開與肩同高,再使手心向下,雙臂以肩為軸下落。活動幾下頸部,肩部和手臂,身體從馬步回到直立。

8.雙手鞠躬固腎腰
解讀:一些網絡上流行的八段錦,稱呼此式為“雙手攀足固腎腰”,而清宮《八段錦冊》稱之為“雙手鞠躬固腎腰”,因為人家此式的練法裏,沒有以手攀足的動作。在該式圖1中可以看到,拳師的頭完全仰起,嘴是張開的,目視前方。雙掌垂直往下按,兩腿的膝關節向前有小幅度彎曲。在圖2中拳師的頭仍舊仰起,嘴是閉著的,眼睛還是看前方。雙肩大幅內收,兩手的拇指貼在一起,手指伸直但與地麵還有一段距離。我理解這2幅圖描繪的,是此式的兩個動作,圖1的動作在前,圖2的在後。
練法:1.雙腳並攏站立,雙手自然下垂。雙臂從體側向前抬起來,手心向下。至雙手大概與頭同高時,手心向前。雙臂繼續上升,在升至與身體大約成一條直線時,頭向後仰,手腕轉動使得手心朝上,掌根微微往上撐,10個腳趾抓地,稍停。
2.把嘴張開,雙臂以肩為軸向前下落(手臂保持伸直,雙掌一直立著),在達到雙臂與肩同高時(頭一直保持後仰),雙掌適度向前撐,手掌與小臂大約成90度角。然後上半身以胯為軸整體向前彎折(後背盡量保持平直),彎折至雙掌手心朝下,然後往下按(不需要接觸地麵)。雙臂與上半身保持大概90度角,頭仍舊保持向上仰起。雙掌下按1,2秒鍾後放鬆,之後再往下按(體會手背和手腕處的感覺),重複幾次。參考《八段錦冊》裏此式第一幅圖的姿勢。
3.把頸部放鬆讓頭自然下垂,再把雙手放鬆從手心向下變成指尖向下,把嘴閉上。兩手靠攏把拇指緊貼在一起。手與小臂成一條直線,兩肩朝頸適度部收縮(雙臂仍然與上半身成大概90度角)。頭適度用力向上仰起, 頸部和脊柱往上撐,同時雙臂往下伸。這是兩個相反的勁兒:吸氣的同時,頭,頸和脊骨繃緊往上撐;手和胳膊小幅度用力往下伸,保持1,2秒鍾後放鬆,之後再拉緊,放鬆,重複幾次。
4. 身體放鬆雙手分開,雙臂向前抬起,帶動身體緩緩起身。雙臂以肩為軸向左右兩側張開,活動幾下再慢慢下落回到體側。

收功
兩腳並立與肩同寬,目視前方眼神內收。雙臂向兩側擺起,與髖同高掌心向後;兩臂同時屈肘,兩掌向前交疊於小腹前,將意念似有似無的放在下腹部,靜立大約半分鍾。

(2023年8月更新)

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