2022年培養韌性的 4 種方法 （翻譯轉發）

大流行病期間的生活不隻關乎活下去。你可以變得更加強大，為下一個挑戰做好準備。

艾米莉·孫（Emily Sohn）

發表於Dec. 9, 2021 紐約時報，Mind 專欄  https://www.nytimes.com/2021/12/09/well/mind/emotional-resilience.html

當 2020 年初 Covid-19 大流行開始時，Maimuna Majumder 覺得自己已經做好了充分的準備。作為哈佛醫學院和波士頓兒童醫院的傳染病流行病學家，她研究新出現的流行病已有十年。但這次疫情卻是關於她個人的。

在大流行期間，她因 Covid-19 失去了多位同事，有的死於新冠，有的死於自殺。她的叔叔在孟加拉國的重症監護病房熬過了一段時間。在漫長的工作日中，她有一次超過14 個小時連續工作而忘記了吃飯。一直以來，Majumder 博士，一名有色穆斯林女性，她因為在社交媒體上公開交流疫情而麵臨著攻擊和威脅。

為了避免在巨大壓力下被壓碎崩潰，她投入巨大精力專注於她的工作。她轉向與誌同道合的人在社交媒體上進行群聊以獲得更大的社會支持。她每天至少花 15 分鍾來照顧自己，和從事創造性的工作，比如繪畫。她欣然擁抱與她的同事建立深厚的緊密關係。她說，所有這些都有助於保持她的身心的滿足和健康。“我們都一起經曆了真正痛苦的經曆來應對這一大流行病，但正是因為大家一起經曆了這一切，讓我們真正變得團結一致。” “這是我非常感激的事情。”

在大流行病期間，心理健康疾病本身已成為一種常見流行病，焦慮、抑鬱和倦怠的發生率飆升。然而一些研究表明，盡管麵臨全球健康危機和社會動蕩，仍有相當一部分人找到了發揮自己功能，甚至茁壯成長的方法。這一趨勢說明了人類有心理學家所謂的“複原力”（resilience）的潛力，即從負麵經曆中迅速恢複正常和忍受逆境的能力。

與任何危機一樣，有些人經曆了大流行的災難，變得甚至比大流行之前更強大。他們對自己的看法、對生活的感受或人際關係都發生了積極的變化。心理學家將這種反應稱為“創傷後成長” （post-traumatic growth）。

一個好消息是，創傷後成長所需要的韌性和從逆境中成長的能力都是可以培養，不論是處在最好的時期還是處在危機中。研究表明，一些策略，比如尋求社會支持、培養積極的態度和消除壓力，可以讓你在艱難時期保持堅強，甚至變得更堅強。 “複原力是人們可以培養起來的一套技能，”耶魯大學醫學院創傷後壓力專業的精神病學家 Steven Southwick 博士說。 “幾乎任何人都可以學會變得更有韌性。”

了解創傷後應激障礙（Post-Traumatic Stress Disorder， PTSD）

人們已知創傷後應激障礙（PDSD）的侵襲性症狀會影響到經過戰爭創傷的人們，無論是軍人還是平民。早期幹預對於控製病情至關重要。這些措施包括：

• 消除汙名：消除對創傷後應激障礙如何發展及其症狀的誤解，會有助於人們去主動尋求有效的幫助和治療。

• 禁藥使用：隨著研究探索 MDMA 等物質的治療價值，可能倡導這些違法藥品的有限使用。

• 虛擬現實：使用虛擬現實的新技術讓患者沉浸在模擬記憶中的治療方法可以幫助他們克服過去的創傷。

• 大流行性創傷：Covid-19 加劇了醫務人員的心理健康問題，使他們麵臨可能發展為 PTSD 的巨大風險。（譯者按：上海嚴格隔離政策中強製讓兒童和家人分開隔離的辦法很可能造成兒童和家長回家後共同的PTSD症狀。為未來家庭內部的心理健康埋下隱患。）

建立強大的社交網絡（不要隔離於自己的親人和朋友圈）。

在加拿大於 2020 年 3 月實施 Covid-19 封鎖一周後，Simon Coulombe，魁北克拉瓦爾大學的勞資關係和心理學研究員，和 Tyler Pacheco，滑鐵盧 Wilfrid Laurier 大學的一名心理學博士生，開始對 1000 多名加拿大成年人的健康狀況進行調查。在那之後的幾個星期，和在大流行開始兩個月後。他們跟蹤做了同樣的事情。

參與者報告說，工作不安全（擔心失業）或對病毒的恐懼給他們帶來了很大的壓力，對許多人來說，這些壓力與感覺生活突然失去了意義有關。但事實證明，社會支持和社會交流可以保護人們減輕壓力。即使在最初幾周，也有近一半的人表示他們經曆了創傷後成長的某些標誌，比如通過幫助他人獲得力量感，尤其是通過家庭和朋友網絡。

Coulombe補充說，根據數十年的研究，有些人可能生來就比其他人更有韌性，但是每個人都有足夠的空間來找到並建立某些社會支持來支撐自己。

尋找積極樂觀的時刻。

調查發現，在 911 恐怖襲擊之後，多達 70% 的人表示他們感到沮喪壓抑。但 60% 的人還報告說，他們的人際關係，以及對所愛之人的感情更加牢固了。根據當時對數十名大學生的研究，研究人員得出結論，在事件發生後的幾周內，感恩、愛和其他積極情緒，即使在睡眠和注意力不集中的情況下，也為對抗抑鬱症提供了重要的緩衝作用。

為了培養積極性，研究人員建議在精神或宗教信仰中尋求安慰，並進行愉快的活動和談論最美好的時光，如果需要，接受心理谘詢和治療。根據 1990 年代的研究，幽默、放鬆和樂觀的思維都有助於在艱難時期喚起積極情緒並促進應對。在我們的大流行病時代，這可能意味著與家人安靜聚在一起，觀看一場能讓你開懷大笑的喜劇節目。

約翰霍普金斯大學醫學院的心理學家和公共衛生專家喬治·埃弗利 (George Everly Jr.) 曾對需要血液透析的病人和戰後的退伍軍人進行過研究，他說，即使樂觀對你來說不是天生的，但這是一種可以培養的技能。 “有神經科學研究表明，即使你生來就是一個悲觀主義者，你也可以成為一個樂觀主義者，”他說。 “我們必須問：從這裏（災難中）可以學到什麽，吸取什麽教訓？”

Coulombe 博士說，從好的和光明的方麵看事物可以幫助人們積極解釋正在發生的事情。 “大流行是如此具有破壞性，而一些人利用了這種破壞性作為重新開始另一種生活的一種機會。”

大流行開始時，30 歲的奧黛麗·安德森（Audrey Anderson）正在紐約石溪大學（Stony Brook University）協調癌症研究試驗，她發現自己的生活方向突然發生了重大改變。疫情開始後不久，她被重新分配到做一項測試血漿作為 Covid-19 治療的研究試驗中，她從患者那裏獲取填好的文件，將血漿樣本運送給臨床醫生，並做任何其他需要的事情。作為她工作的一部分，她還被分配去與不再被允許親人探訪的住院的癌症患者坐在一起，陪伴他們，並回答有關他們的治療和 Covid-19 的問題。

雖然每周工作 80 小時，安德森女士看到人們因病變得極度虛弱和抑鬱，有些人死亡。但她在幫助別人中找到了自己的力量和方向，這與那些發現幫助他人可以培養複原力和創傷後成長的研究相呼應。這種積極的態度幫助她開始做一些新的事情。

安德森女士現在正在石溪大學的加速護理專業項目中完成一半學業。 “一旦你看到這樣的（深刻的有關生死的災難性的）東西，它就會改變你，”她說。 “它讓你更加尊重生命。它讓你不把事情想得理所當然。”

采取措施斷開壓力循環。

Southwick 博士說，減輕因創傷事件產生的壓力可以在心理上起到保護作用。他的研究對象包括與特種部隊教官，和在自然災害中幸存下來的人。

他說，在大腦中，慢性壓力會增加某些區域的體積，而損害其他區域，這可能會降低我們調節情緒的能力。但是正念（mindfulness）和呼吸練習（緩慢、深呼吸或延長呼氣）等技術可以激活負責注意力、情緒和自我意識的大腦區域。反過來，這些變化可以中斷從恐懼到焦慮的進程，並有助於促進療愈康複。

專家說，為了未來，現在值得采取措施來保護您的心理健康。在 2019 年的一項回顧性研究中，研究人員報告說，一些旨在幫助癌症患者應對壓力並在他們的經曆中找到意義的研究工作，可以改善心理健康和提高生活質量。你從創傷後仍能蓬勃發展中所獲得到的抗壓技能，可能會導致，研究人員所稱的，“螺旋式上升”，幫助你在未來的悲劇發生後更加積極應對。比如根據 Southwick 博士及其同事的研究，在一次創傷後經曆了創傷後成長（post-traumatic growth）的退伍軍人，不太可能在另一次創傷後患上PTSD。

擁抱大變動。

索斯威克博士說，沒有人應該因為情緒低落而感到難過。感受到極度痛苦是創傷後成長的先決條件，這種成長可能需要數月或數年才能發生。壓力和應對往往同時發生。但是你生活中的戲劇性改變可以讓你重新評估哪些事才是最重要的事情，這可能是件好事。

Southwick 博士說，“我們在經曆了喪親之痛、自然災害、交通事故、醫療狀況中幸存下來的人身上看到了這一點，”以及在戰後退伍軍人和在醫療領域工作的人（見了很多生老病死）中， “他們可能會發現自己在想：我比自己想象的更脆弱。但我比自己想象的要更堅強。”

Emily Sohn 是明尼阿波利斯的自由記者。