更年期訓練-大重量負重和跳躍

Stacy Sims強調更年期女生負重訓練用大重量。

數據說明：

–力量下滑8%/10 years, after 30。六十以後下滑更快。到55歲，你的力氣就是年輕時候的20%。

–雌激素維護肌肉幹細胞功能，幫助改善肌肉量和力量。動物實驗裏，雌激素deprived animals, 肌肉幹細胞（satellite cells)再生能力下降30-60%, 更年期前後肌肉活檢實驗有類似的發現。

–挑戰大重量，才能改善力量

–小重量，5磅啞鈴，20次那樣的訓練，基本就是出門散步那個水平上的，對增肌，保持力量沒有效果

–中等重量，能做10-12次的，可以產生肌肉微撕裂，有增肌的效果，但是無法刺激satellite cells, 抵抗雌激素水平下降帶來的負麵影響。

–要提高力量，變成大力士，必須提高最大肌肉力量， explosive power

–大重量訓練，一般每組6次，中間休息2分鍾， 10-15分鍾的熱身

–好處：提高代謝，改善姿態，穩定性，骨骼健康，降血壓，控製體脂，改善免疫係統。

–我現在做不到那麽大的重量，我盡量爭取實現中等重量的目標，然後每個動作用爆發力，提高速度。以後需要找教練，挑戰大重量。

–目標：力量，精神抖擻，靈活，有速度(strong, energetic, nimble, fast)

–速度與爆發力, 增強式訓練(Plyometric Training) 

–Jumping, hopping, bounding, the multidirectional impact (not just back and forward)

–對骨骼，體脂，體型，運動表現都有好處

–我能加到我的routine裏的：跳躍跑山