健身實用派-pragmatism

這些天結識一位熱愛健身，關注健康話題的朋友，和她交流提醒我把近來的一些體驗總結一下。
–健身對女生來講，一大部分是為了身材好，穿衣服好看
–回想5年前，我探索減脂增肌的過程，先要花些時間把這方麵的認知提高，比如如何增肌，肌肉訓練怎麽做，有什麽效果。飲食方麵當前的狀況。身體生活方式上其他情況，是不是有時間和精力花在改善生活習慣上。等準備好了，可以考慮參加一個10-12周的綜合項目：比如heather robertson 12w work-out （我自己沒有用，周末看了一下，很不錯），同時（記得一定是同時）要開始一個飲食計劃。網上有不少，我推薦-Mayo clinic diet。我自己當時參加的是XS10一個中文的健身/飲食改善計劃。
–在實現減脂增肌之後，如何保持，和繼續優化健康，那其實是更為重要的，身材都是打造出來的，不是保持下來的。我個人的體驗是，多學習，讀書，看文獻，了解各大派係以後，根據自己的情況，選對當下最實用，有效的。
–我從2021年來，每周負重訓練2次(45-60min)，去年增加了跑步耐力訓練，每周兩次，每次30分鍾。我的訓練時間並不長。都是在家裏練，基本都是free weight。高效是我喜歡的，但現在年齡增大，也要開始增加訓練時間。
–輕斷食：intermittent fasting or caloric restriction. 這一點，對減脂需求高的人，應該比較好，也容易。對於我，不合適。我已經體重偏低，飲食結構熱量濃度低，動物蛋白少，所以必須多吃，吃夠。每頓飯吸收蛋白質的量有限，所以我現在頓頓飯有蛋白。每次出差，旅行都得特別注意飲食，休息，避免掉秤。
–素食嗎？我傾向於whole food plant based diet + 地中海式飲食。盡量吃營養濃度高，不良成分少的食物。有的是食材的問題，有的是烹飪方式的問題。因為雞肉裏鹽分和激素的問題，我不吃雞肉。特別仔細的人，可以選非常好的肉類食材，我的精力有限，就pass除了魚以外的肉了。魚基本在wild caught salmon, sardin, Mackerel中選。菜都是直接蒸煮，微波爐，加各種spices, 蔥薑蒜，花椒，辣椒，薑黃。習慣了，反而感覺比加鹽，加油，煎炸的好吃。味蕾有個適應過程。簡單，好吃，吃完了舒服是我的原則。
–生酮：也不適合我，生酮飲食對我的一個負麵影響，是睡眠減少。生酮飲食裏動物類食物和Advanced glycation end products (AGEs) -糖化終產物，比較高。是我想減少攝入的。
–經常探索一些新鮮食材，不同的學派的意見都聽聽，選擇性稍稍體驗就很好。
–健身的終極是平衡：飲食，運動，睡眠，壓力管理，避免不良習慣，良好的關係（和自己，和他人，和自然，和世界的關係都包括在這裏）
–Dr. Peter Attia, Dr. Micheal Greger, Dr. Dean Ornish的書和podcast, 都把他們各自的理論講得很明白，既有理論，又有可以采用的具體指導。