我的運動健康目標

記錄Dr. Andy Galpin-kinesiologist （運動機能學家）聊運動能帶來的9項改善-Fitness：
人們通常有兩個主要目標：美觀和功能。
美觀-我的目標：臀腿，肩背臂都緊致，有線條，不露骨，沒有小肚腩和贅肉-基本實現, 肌肉量還要多一些
功能：以前對運動功能的知識不了解，現在有了追求
鍛煉可以產生生理適應，可以分為 9 個方麵：
1) 技能，比如跑步的技巧
2) 速度
3）力量 (force/strength): 1 repetition max (chest press and leg press)
4） power (speed 乘 force)- 能量
5）肌肉量：-FFMI Calculator (我的16%- below average)， 我需要增重，增肌
6）肌肉耐力
7）無氧能力（跑45秒鍾，能達到的最大心率）
8) 最大有氧能力 （VO2 max, cooper 12min test)
9）超長耐力訓練

哪個對我來說最重要：最大有氧能力，速度，能量，肌肉量
–耐力運動對於慢性病管理非常重要，但不足以維持整體健康, 這是因為它對腿部力量， 速度幾乎沒有任何作用, 如果你想在一段時間內最大限度地提高健康和整體功能，就需要力量和耐力的結合. 
–快肌纖維的選擇性減少是衰老的標誌, 除非進行高強度活動，否則很難激活它們. 如果沒有快肌纖維，就沒有快的速度去及時將腳移到身前，也沒有足夠離心力來阻止跌倒的發生.
–速度/功率測試的免費版本是一個簡單的跳躍, 如果能跳到身高的長度，就行了。
–有兩種簡單的方法可以測量握力：測力計和靜止懸掛。握力40 公斤是最低分數。女性的握力往往較強，可以懸掛很長時間。
–測量肌肉量的最佳方法：用身高，體重，體脂（DEXA 掃描是黃金標準）。關注FFMI（非脂肪體重指數）
–標準的俯臥撐是肌肉耐力的良好證明。男性連續俯臥撐25次為標準，如果你的分數低於5，就有問題了。可惜很多女生一個標準俯臥撐也做不起來，那是肌肉力量還不夠的表現。
–無氧能力（跑45秒鍾，能達到的最大心率）
–最大有氧能力 （VO2 max, cooper 12min test)

建議每年在一周內完成 9 項測試，我這個月試試。

Ref: https://podcastnotes.org/huberman-lab/dr-andy-galpin-how-to-assess-improve-all-aspects-of-your-fitness-huberman-lab-guest-series/