心肺訓練5個月小結-每周60分鍾 9/2023

今年2023, 3月份去mayo clinic healthy living program參加了一個兩天的培訓回來，開始認真做耐力訓練。2019年前，沒有structured exercise的時候，也經常在跑步機上溜達，聽lecture, 追劇，配速3 mile/hour。2019年底以後學會了負重訓練+HITT, 專心練了1年之後，心肺功能肯定是好了一些，“5/20/2022的記錄：在家跑步機器上，平麵，1.5邁(2400米），13:37” 。前麵也短暫地嚐試過跑步，都沒有堅持下來，主要是沒有計劃，和合理的時間安排。

三月份以來，每周跑兩次，每次23分鍾，3個zone 4 (4min run, 2 min recovery)間歇跑。難度不低，但時間短，次數少，而且有很明確的目標：VO2max, 所以就堅持下來了。最大心率是在測VO2max的時候在跑步機上測出來的，和算出來的非常接近。我的zone 4是140-158。有幾個體會：

–這麽短時間的訓練，有用嗎？才5個月，長期效果不好說。短期效果還是有的，對耐力訓練接受了，以前很少跑5K這樣的距離，現在每周至少一次。速度上也是有進步。戶外5K還是很爛，最好成績31分。跑步機上可控性高很多，所以可以看出5K時長的縮短 （最好成績: 25:40 on 8/26/2023, 第一次測好像28分多)。7/26/2023: 1.5K 12:06，比去年快了1分多。
–關節的體驗：有過左髖痛，用incline左腿發麻的情況。很短暫和輕微，現在也沒事了，是因為更協調，核心力量更強了嗎？不知道。每周的力量訓練對耐力訓練的提高應該很有幫助。
–Zone 4間歇跑 還是zone II/III tempo run? Peter Attia和很多專家都講，zone II training 應該80%， zone IV/V 20%。這個如何實現，有太多變量。我剛剛把zone II/III tempo run搞明白一些。今天早上熱身5分鍾，跑步機6.8mile/hour, 固定速度30分鍾，心率基本在high zone III。Effort 7/10。Pater Attia的zone 2是要測血液lactate 來定的，我現在的理解就是在這個anaerobic threshold（我的對照心率是132) 附近的長時間（至少30分鍾）的訓練，可以把這個threshold推高（VO2max)。
–我的 zone 4 間歇跑的問題是，把心率推到target HR的那個過程很痛苦，也挺慢，尤其是如果在recovery phase, 心率已經降到很低。所以我打算以後間歇跑的recovery phase 也不完全慢下來。這樣的負麵影響就是最大強度也不會太強。盡量吧。

以後繼續每周兩次跑步，一次間歇跑，一次tempo zone III。能堅持下去就是勝利，如果可以提高5K速度，30分鍾tempo run 裏程, Vo2max 就是紅利。目標：1.5K，12分內，3K，25分以內。早餐蛋白質：40+gm.