再聊全穀的事情

穀物是草類的種子， 全穀有三部分：麩皮（bran）-富含纖維，胚芽(germ)-富含維生素，優質脂肪，胚乳(endosperm)-澱粉，蛋白。精致穀物，是把麩皮，胚芽都除去，隻留下高澱粉，高碳水的胚乳。我現在吃的穀物都是全穀，每天三頓都吃，也當作健康零食。

9種無麩穀物 (gluten-free)。以前吃主食很慎重，感覺主食熱量多，沒有什麽味道和營養。最近研究營養學，看法無大轉變。加工食物，動物食物吃得少了，這些穀物成了高熱量，高營養的美味，在忙碌的日子裏，特別注意有喜歡吃的穀物，每天三頓都不缺。今天總結一下9種。我不限製飲食中的麩質，但也有些好奇，吃五麩穀物的感覺怎麽樣。沒準嚐試一周。先學習好哪些穀物是gluten-free：
1. Amaranth (莧米-南美）-最好吃，糯軟甜香。
2. Quinoa （藜麥)，不同顏色，軟硬不同
3. Millet （小米）
4. Sorghum （高粱）
5. Brown rice （糙米）
6. Oats （燕麥）
7. Buckwheat （蕎麥）
8. corn grits (Polenta)：玉米碴子
9. Teff （苔麩）
前麵4種長得很像。最後3種最近還沒有吃過。這些非主流穀物，工業化痕跡小，嫁接，育種，轉基因的影響小，很容易找到有機產品。價格不便宜，Amaranth 680克要$14, 比大米貴很多(差不多10倍），好在如果作為替換加工食物，動物食物，差價就不那麽多了。一份(¼ cup)莧米裏麵8克蛋白，3頓飯就24克了。搭配上豆腐，天貝，豆類，一天達到50克蛋白(1gm/kg) 非常容易。吃世界各地的穀物，也是了解各地文化的一個過程。

這兩天搞明白了hot cereal and cold cereal的區別，找到了健康的選擇。用多種全穀做的hot cereal很好吃，比燕麥片味道豐富。我一般用微波爐做，省得刷鍋的麻煩。