Dr. Michael Greger的每日健康12項

Dr. Greger是生活方式醫學的鼻祖。他生於1972，現年50歲。他從醫學院畢業以後，直接從業醫學營養學，我沒有找到他做住院醫的記錄，所以他沒有傳統醫學分科的執照，比如大內科和內科裏麵的專科。他在2004年的時候創立了美國生活方式醫學院（The American College of Lifestyle Medicine ，ACLM），這是第一個為臨床醫生，專門使用生活方式，幹預治療和管理疾病的國家專業協會。Dr. Greger是最早的100名會員。那個時候他才32歲，很有創意的一個人。他非常推崇整全植物為基礎的食物，相對於動物來源的食物。他有兩本著名的書：How not to die, How not to diet. 他的網站: NutritionFacts.org, 都是他的代表作。 他的油管頻道有91萬訂閱，被Dr. Berg甩出好幾個大街去，但在營養大V裏麵算能排上號的了。估計他頭發再多些，粉絲會多一些。

雖然我自己也通過了生活方式醫學的執照，是ACLM的一員，我還在謹慎地考察過程中。我認為ACLM對醫學的理解和應用是我的套路。Dr. Berg那一類不是我的茶，不夠嚴謹，想當然的事情比較多，也不係統。

今天聊聊Dr. Greger推崇的每日健康12項，這個方法我喜歡，營養學是一個係統，除了少數幾個事情（添加糖，加工肉），都不能孤立地說事。那些小視頻如果有這樣的標題：“吃XXX，遠離xxx“。 ”對xxx最好的5種食物“在我看來都是閑扯，沒有指導意義。

每日健康12項裏麵對吃什麽，吃多少，喝什麽，做什麽給出指導。無需照本宣科，隻要關注這些方麵就很好了。最近的一篇文章裏講，在吃上，無需做到最好，隻要做出現實的改善，偏離標準美國膳食結構就可以延壽。即使是在60歲的時候才改善，女生可以延壽8年，男生可以延壽8.8年（很少的一次看到男生表現更好的，估計是男生們本來都吃得太爛了LOL)。12項太多，我今天簡單聊幾個我重視的：運動40-90分鍾，喝水（60oz, 1.7 lit)。這兩點我都做不到，我每天平均運動30分鍾吧，喝水40-50 oz. 喝水的事情上，至少關注一下，看看一天喝多少。

吃的方麵，我認為控製添加糖，減少加工肉非常重要。好在實施健康12項，可以有助於用健康選擇慢慢取代加工食物。今天要講的是，蔬菜，水果怎麽吃，吃哪些。如果本來蔬果吃得很少的人，那您想吃啥吃啥，隻要開始就是成功了。比如有一個高中生，每天就吃mac cheese, 烤雞，那他/她開始每天吃一個蘋果了，就是曆史性的突破。我開始吃水果就是從每天一個蘋果開始的。不是說蘋果是最健康的水果，而是它有強大的代表性。如果已經有了吃蔬菜水果的習慣，那麽健康12項可以讓我們吃得更好。

蔬菜裏麵，每天都要包含十字花科(cruciferous）的菜，選擇特別多，broccoli, cabbage, brussels sprout, kale, Arugula，cauliflower, bok choy, radish, horseradish (西蘭花、卷心菜、羽衣甘藍, 芝麻菜， 球芽甘藍、花椰菜、小白菜、蘿卜、辣根). 這類蔬菜最出名的是它們的抗癌特性，歸因於稱為硫代葡萄糖苷的化合物，它們與減輕炎症有關，長期食用可降低患癌症的風險，尤其是腸癌。需要注意的幾個事情：這類蔬菜可能會抑製碘的吸收，影響甲狀腺功能，需要關注。做熟了就好很多，如果榨汁就要格外小心。同時可以吃些海苔當零食，補碘。這類蔬菜定下來，選其他菜就可以搭配顏色和葉子了。每天都要吃綠色，和其他顏色的菜，都要有葉子和非葉子的菜。至於吃多少，我就簡單粗暴了，店裏買的一份就做一個菜，有空做3個菜，沒空也兩個，周末多蒸/烤。其他我愛吃的菜包括：西紅柿，甜椒，胡蘿卜，土豆，紅薯，芹菜，豆芽，洋蔥，菠菜，蘑菇。有機區有什麽我就搭配著買什麽。回來也就是清炒，清蒸，烤箱搞定。

水果裏麵每天都包括莓類 : blueberries, blackberries, strawberries, cherries, mulberries, raspberries, cranberries, kumquats, concord grapes ( 藍莓、黑莓、草莓、櫻桃、桑葚、覆盆子、蔓越莓、金橘、康科德葡萄)。莓類的好處是在抗氧化物和纖維。 同時再吃3個其他水果，比如一個橙子，一個蘋果，一個獼猴桃。有機水果小很多，糖份也少，所以升糖不是很大的問題。用水果取代各種包裝的零食絕對是省錢又健康。

吃好蔬菜水果，肉蛋奶，主食自己慢慢找到最適合的就齊活了！剛剛開始增加食物纖維的時候慢慢適應，不用操之過急。

ref:
https://nutritionfacts.org/daily-dozen/
Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study