大豆和乳腺癌的風險

最近飲食上有不少改善，紅肉吃得少了很多，穀類豆類慢慢成為蛋白質的重要來源之一。小時候就喜歡吃豆製品：豆漿，豆花，豆腐，豆幹，毛豆，腐竹。所以這還挺符合我的中國胃。但是網上有很多傳聞：豆製品增加乳腺癌風險。今天把這事仔細研究明白了。

有三個方麵的信息渠道：
幾大癌症相關的非盈利組織(AICR, NCCN)
我平常一直用的醫學數據庫: uptodate
我相信的業界專家- Mayo clinic, Dr. Wendy Chen at Dana-Farber

大豆含有植物雌激素（phytoestrogens-isoflavone大豆異黃酮），如果單看分離出來的一些化合物，有一些實驗室研究顯示會促進癌症細胞生長。然而，這種情況還沒有在人體中發現。理論上的解釋是，這些物質在人體內和真正的激素競爭與雌激素受體的結合，反而有一定的抗雌激素作用。

上海女性健康研究項目（the Shanghai Women's Health Study）對七萬餘名中國女性的健康和攝入食物情況進行調研，其中一項就包括大豆的攝入。在中國，大豆的使用比例遠高於美國。很多中國人都患有乳糖不耐症（lactose intolerant），所以從小開始攝入豆奶。此項研究沒有發現任何與食用大豆有關的乳腺癌複發風險加重或死亡的例證。反而，更高比例的攝入大豆與較低的乳腺癌複發風險或死亡有關。這或許是因為在中國生活的人群食用了更多的大豆，從而從整體上看，她們的生活方式更健康。2014 年有一個薈萃分析報告（大豆食物攝入量和乳腺癌風險影響）發現：亞洲國家，大豆異黃酮對絕經前和絕經後婦女均具有保護作用。對西方國家絕經後婦女的匯總研究發現，攝入大豆異黃酮僅具有輕微的保護作用。總體來看沒有發現風險因素。

有幾個坑要防著點：
--在美國，很多人從營養補充劑裏攝入大豆分離蛋白。昨天我去健身房測體脂，他們還給我推薦補充產品呢，一看食品標簽，果真有大豆。 整全食物，少加工的更健康。豆奶也最好選無糖的。
--因為有爭議，現在建議癌症存活者(survivor)適量攝入，每天不超過3份（一杯8 oz的豆奶+半盒豆腐）
--攝入豆類的過程中，要考慮甲狀腺疾病的風險。

我個人的選擇（沒有癌症，沒有癌症風險）：每天一小盒納豆，每天加另外1-2份豆製品（半盒豆腐/幾塊天貝/自製豆漿），非常方便好吃。我最喜歡的3種豆子就是：大豆，鷹嘴豆(chickpeas)，小扁豆(lentil)。我選擇有機食材。

ref: Association between soy isoflavone intake and breast cancer risk for pre- and post-menopausal women: a meta-analysis of epidemiological studies.