5BX訓練w1d4-仰臥起坐

5BX的3個肌肉訓練動作中第一個就是“仰臥起坐”。仰臥起坐和卷腹很相似。最近這些年，仰臥起坐的動作收到很多批評。逐漸有更多的人做卷腹。我練過好幾種卷腹和仰臥起坐/身。我的腹肌相對於臀腿是弱項，所以很多動作不夠標準。要靠甩手，伸胳膊，翹腿等各種助力完成。還有就是脖子，肩頸感覺酸痛。現在有幾個體會：
1. 我決定不腳上壓東西。那樣的動作中，腿部發力，對腹肌的刺激大大減少。
2. 曲腿比直腿更刺激腹肌
3. 手向前伸直比放在胸前，耳邊容易一些，應該也是有助力
4. 我現在做chart 2裏麵的動作：腿伸直，手放兩側，起身到90度。我隻能做5個標準的，1分鍾的時間裏，除了前麵20秒，其他時間的不是在練腹肌。
5. 所以我現在打算做chart 1裏麵的仰臥起坐。要點是：每次起身的時候，確保整個腹肌都發力，緊繃，盡量讓頸椎，頭，上胸部在一條直線上。回複到躺位的時候，頭和肩膀不要完全放在地上。我做到半分鍾的時候，脖子就開始疼，估計是那會腹肌力竭，肩頸肌肉開始代償。我想，在這個時候應該休息幾秒，然後再做，為了保護頸椎和肩膀的肌肉。一分鍾做兩組。
6. 卷腹雖然刺激腹肌有效，但是最終我還是喜歡實用的動作。就是練完整的仰臥起坐，這樣以後老了，躺在床上的時候都能輕鬆地起來，不需要過多用手撐，身體靈活，功能強大是健身的好處之一。
7. 爭取在下麵幾個月裏，把仰臥起坐的動作做得更好。終於對研究動作感興趣了！因為隻用把3種動作搞明白。
8. 我本人沒有腰部,頸椎的疾病，如果有這些問題的朋友需要再看一些相關的文章，確保動作安全性。

Ref: 

https://zhuanlan.zhihu.com/p/42925818

https://zhuanlan.zhihu.com/p/19982404

 

Chart 1:

Chart-2: