波比醫生的分享
健康&健美的探索和體驗分享
今天聊運動的類別不是一般常講的，田徑，球類，水上運動等等。而是和健康相關的運動類別。有種說法是，當今的久坐如同以往的吸煙，是健康的一大殺手。所以任何對抗久坐的辦法都有益健康。這樣講的運動可以稱為-physical activity（體力活動). Any bodily movement produced by the contraction of skeletal muscle that increases energy expenditure above a basal level.
骨骼肌收縮產生的任何身體運動，使能量消耗增加至基礎水平以上的都行。喜歡散步的多走走，喜歡廣場舞的敞開了跳，喜歡收拾家，打掃衛生的更是健康又勞模。
在這一點上，就算是站著都能延壽。每天站兩個小時，可以把死亡率降低10%, 站5-8個小時，可以降低15%, 超過8個小時的，就可以降低24%. 這樣的延壽不是要天天吃藥，用醫療儀器，跑到診所/醫院等著看醫生的延壽。而是降低慢性病發病率，讓身體，心理都舒坦的延壽，就是有質量的生命。要知道，非小細胞肺癌術後化療對死亡率的降低也不過5-10%，絕大多數病人都選擇接受化療。所以如果是每日伏案工作的，一定盡早把寫字台換成可以升降的。有腳疼，關節疼，腰疼的，也盡量想辦法多站站。我家裏，辦公室都是升降式寫字台。
現在對體力活動的最低要求是每周150分鍾中等強度運動，要把心跳提高到可以說話，但是不能唱歌。能做到這一點的就不到10%.
Exercise（鍛煉）是什麽呢：有計劃的、有構架的、重複的和有目的運動，是體力活動的一種，目標是提高或保持身體健康和體能(exercise is a subcategory of physical activity that is planned, structured, repetitive and purposeful in the sense that improving or maintaining physicial fitness, physical performance or health is the objective)。這一點很多人就不一定做得到了，尤其是女生，和中老年人，都感覺我就每天都動動就行了，練得太狠了傷身子。我收到很多人善意的提醒，比如，40以上不適合做 HIIT, 波比跳不安全等等。
最近看美國已經去世的大法官-Ruth Bader Ginsburg的傳記，學到她在中年的時候就練Canadian Royal Air Force 5BX (5 basic exercise). 到老年的時候，即使是得了兩次癌症，做了手術之後也很快恢複訓練。據傳言，前不久去世的菲利普親王也是一直練這套動作。這兩天把5BX係統學習了一下，感覺很有啟發。每天11分鍾，包括：熱身（2min），仰臥起坐（1min），俯臥撐（1min），兩頭起（1min），原地跑/各種跳躍（6min）。一共5章，每章裏麵又有不同的水平。這套運動包括心肺，各大肌群，平衡，柔韌性的訓練。而且你可以不斷進階，到了你最高的水平後，不斷保持。有一個10幾分鍾的記錄片，講解這套訓練。其中幾點我特別同意。比如鍛煉的目的是讓你每天可以應付工作綽綽有餘，而且有充分的精力去享受生活，比如爬山，蹬車，逛店。再有就是對付應激情況，外出旅遊，趕路，走得久一些，不會累得渾身酸痛，不會遛個狗就誘發心絞痛。每天中等劑量運動，長期堅持，效果明顯。比如我俯臥撐很久沒有進步，就是因為練得少。鍛煉這事如果沒有教練指導，進步很難。我自己這方麵也到了瓶頸。希望我學習5BX之後可以突破瓶頸。
最後一大類是體育運動(sports), 人類一直在追求更高更強，體育可以個一個人的身心帶來很多正麵影響。我個人的體會是，全民健康和體育高強不一定直接關聯。要全民健康還是要在提高體力活動，普及鍛煉知識上多投入。通過運動提高健康的問題上，很容易看到社會的不平等。社會經濟條件有限的，在安排係統鍛煉，找教練，器材，場地上都有劣勢。我本人現在這個階段，繼續體驗簡單實用的運動方式，比如快走，跑步，徒步，5BX這樣的無器械，無場地要求的運動。非常欽佩伊麗莎白夫婦的這兩張照片，希望我和家裏隊友50年後也能有類似的照片LOL！
ref:
Standing time and all-cause mortality in a large cohort of Australian adults
Prev Med. 2014 Dec;69:187-91
https://csclub.uwaterloo.ca/~rfburger/5bx-plan.pdf
