以健康為目標的健身如何實現？

我正經健身有2年半了，開始的時候跟著油管視頻練，後來學習了一個10周的健身計劃，慢慢以“達人”自稱，水平有限，就算是給自己的鼓勵吧。嚐試了一些健身項目，比如跑步，擼鐵，體操式運動，HIIT，瑜伽，這一陣子才開始看醫學指南-uptodate, 把健身的目的想了一下。

我健身一開始是因為愛美，想改善身材，穿衣服照相好看。我們女生就是有原動力。後來實現了一些目標之後，慢慢知道我健身的目的是健康，希望自己可以延長有質量的生命。有人可能會說，我沒有長壽的欲望。但是如果快快樂樂，有意義的生命，我覺得多多益善。

今天看了uptodate上這篇文章-”成人運動處方和指導“，把為了健康而健身的重點學到了，用我本人為例來分享一下。

–耐力訓練，提高心肺功能可以降低心血管疾病風險，延年益壽，數據最多。增加運動強度以獲得最佳心血管益處可以說是第一個目標。達到fitness-健康之後再提高，收益就不再那麽明顯。所以，我跑步，但不打算練長跑。
–耐力訓練在不同年齡和性別的目標也不一樣。我這樣40-50之間的女生，達到MET8以上就可以，可以通過跑步，開合跳來實現。到了80歲，>4.5以上就很好，隻需要走走就行。我是宅女，比較可靠的運動也就是跑步。那要跑多快呢？可以通過心率，也可以看速度，以5m/小時的速度跑，MET是8.7. 我是可以在這個速度上跑2邁的。這個速度以下的就算走了。還有就是如果強度到了可以說話，但是無法唱歌就算中等強度了。跳繩的MET最低也是9.
–一旦新手學員發展出基本的運動耐力和力量，就可以力量訓練了。最好的計劃強調涉及所有主要肌肉群的多關節運動，例如深蹲、硬拉和推舉，在完整的、功能性的運動範圍刺激肌肉。這一階段可以算是一個分水嶺，很多人在沒有指導的情況下摸索會走彎路。Uptodate的指南上提出去健身房，和用高質量的視頻自學都可以。這一點讓我放心很多，我就是”自學成才“的（希望是才吧）。
–靈活性的訓練對老人很重要。但是如果有上麵的多關節的力量訓練，靈活性訓練不是必須的。
–運動需要有熱身和放鬆的步驟。劇烈運動後，不要馬上停，避免運動相關的體位性低血壓引起的暈厥。
–有關訓練時間，耐力訓練可以疊加，比如你可以一下走30分鍾，也可以每次10分鍾，走3次。如果強度提高，時間可以短一點。
– HIIT是個新興的耐力訓練，對於身體健康的，可以用，但是有心髒病的需要謹慎，同時和自己的醫生討論。

我的心肺功能是通過HIIT和力量訓練提高的。現在每周兩次重訓之外，確實還要加一些耐力訓練才好。我打算用跑步和瑜伽結合來實現。跑完用瑜伽來cool down-放鬆。