如何寫情緒日記來梳理怒氣？

朋友，歡迎來到小巷書屋！這周過的怎麽樣？有人惹你生氣嗎？當然我不希望你生氣，不過每天的生活中會遇到各樣不同的人事物，誰敢保證自己永遠不被他人觸動以至於怒發衝冠呢？

我以前也是一樣，不過後來有機會學習了管理情緒的竅門，怒氣不再上身。

最近常聽幾個朋友前來訴苦，今天我就來給你支招。

操練寫情緒日記。若你不是習慣動筆的人，可按此方法操練在腦中梳理思路，也可達到殊途同歸的目的。

什麽是情緒日記？

通過寫日記的方式了解自己情緒所處的狀態，分析不良情緒的來源，找出如何處理的有效方法。

寫日記前，首先要先了解關於情緒的ABC理論。任何情緒的產生都會包括三部分：A. 刺激 B.思想、詮釋 C. 情緒反應。

舉個例子：
某天我開車時，聽見後麵不停地猛按喇叭的聲音，我很生氣，“按什麽按，討厭，不能耐心等會嗎？”

在這個事件中，猛按喇叭是A. 刺激，我很生氣是C. 情緒反應。在A和C之間，還有個B. 思想詮釋，是導致C. 情緒發生的根本。積極的正麵思想和詮釋，可帶來好的情緒；消極的負麵思想和詮釋，則帶來不好的情緒。比如，還是這個事件。

 

因此，要想很好地梳理自己的情緒，關鍵是要了解帶給你情緒背後的那個思想是什麽？隨之而來，自然會找到解決問題的方法。

下麵是寫情緒日記的幾個步驟。

第一步：寫出所發生的事件，具體的情境。當...時.

比如上麵的例子，情境為，“當我開車時，聽見後麵不停地猛按喇叭的聲音。”

第二步：寫出你的感覺，表明自己的情緒。

如，我覺得很氣憤，或我覺得很沮喪，我覺得...

第三步：分析導致情緒產生的思想和詮釋，這是情緒日記最難的部分，也是最重要的部分。

問自己下麵幾個問題：

＊ 令我產生這種情緒背後的思想是什麽？（省察自己的思維）
＊ 這種思想是事實還是自己的意見？
＊ 若是事實，是真的嗎？
＊ 若是個人的意見，有沒有犯下麵的錯誤？
     1）讀心術：假設自己知道、相信他人的想法（通常是負麵的），但對方可能不一定這樣想。
     2）兩極思考：事情不是白就是黑，忽略事情的複雜性，可能好壞會混在一起。
     3）情感推理：讓情緒決定行為，不考慮可行性或以合理的資訊來做決策。
     4）過度自我批評：不斷自我貶低。
     5）隻注意到或記住消極方麵。

回到上麵那個例子，我生氣是因為我想我被冒犯了，對方不尊重我。
這是事實嗎？還是自己的意見？有沒有犯上麵幾個錯誤？

當我回頭一看，是我的一位好朋友！原來他看到我很興奮，想跟我打招呼。我犯了上麵所有的錯誤！

第四步：分析完自己的思想後，問自己：我的需要是什麽？我這個需求是否可以在不改變對方的情況下得到滿足？

第五步：我的建設性想法是？我的建設性行動是？

下麵給出一個包括以上五個步驟的綜合性事例。

一位妻子出去買了一件東西，回來後卻發現是假貨，自己被騙了。她告訴了丈夫，丈夫說，“你怎麽這麽笨／你怎麽這麽不小心！”

妻子很生氣，自己寫下這樣的情緒日記。

1.  當我買東西被騙，發現是個假貨，告訴丈夫時，他說，“你怎麽這麽笨，怎麽這 麽不小心！”
2.  我覺得受傷、憤怒、難過。
3.  因為在我需要支持的時候，他卻反而教訓我。
    他教訓我是事實？還是我的意見？-->是事實，是真的。
4.  我所需要的是，他能夠傾聽、支持我。
5.  我的建設性想法是：他不是故意要傷害我，他是好意，希望我不要被騙。我的建 設性行動是：告訴他，我知道你是好意，不過像這樣的情形時，我需要的 是你拍 拍我的肩膀，對我說，“這真的讓人生氣” 這一類的話。

上麵五個步驟，操練起來，看看效果怎麽樣？有收獲別忘了回頭分享你的成功經驗，使更多人保持心理健康！也可以把這個方法教給自己的孩子哦！

參考：青少年的六大情緒特征

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