我的健康飲食原則： 1低碳 2高纖維 3高蛋白 4優質油
上次講了1和2的體會。這次講3和4,和大家交流分享。
3 高蛋白
人的肌肉是由蛋白質組成。一般人到了三十歲左右肌肉就開始逐步流失 (特別訓練的運動員可以保持高峰到四十歲)。肌肉流失萎縮的害處不用多說了，不光喪失力量，也不能保護骨骼，到老了愈加明顯，骨質疏鬆又缺肌，摔一跤都可能要命。那麽要減少肌肉流失，就要補充蛋白加運動 (運動不在這裏講)。老中飲食的蛋白一般都偏少，而且有些莫名其妙的恐懼，比如吃蛋白多或喝蛋白粉對腎不好之類。不愛動的人，蛋白要每磅體重0.4克，運動量大的人可以到每磅體重0.8-1克，或者更多。一個雞蛋有6克蛋白，一個雞胸50克左右。大家自己算算每天最好多少蛋白。
蛋白還有一個大好處，就是不會像碳水那樣造成血糖的上下巨大浮動，從而保持血糖穩定。蛋白質的消化也比碳水慢，所以會保持飽感比較久，所謂的抵餓。補充蛋白最容易的瘦肉和魚肉，雞蛋白，還有很多豆子的蛋白含量也蠻高的。
特別說一下豆類，大多數的豆類，纖維和蛋白含量都高，一舉倆得，我非常推薦。我喜歡把一些雜豆一起煮熟，然後每天吃個一小碗。
4. 優質油
其實一味低脂肪(油)的飲食是不健康的，因為人體組織及其運作離不開脂類。而且健康脂類比如橄欖油還會減低壞膽固醇(低密度膽固醇 or LDL)在血液的濃度。近年來對老年癡呆的研究，也發現飲食裏是要有一定含量的脂肪。一般比較健康的油脂是不飽和脂肪酸，比如橄欖油。但一定要初榨的橄欖油，而且不要高溫，因為橄欖油煙點低，高溫就變成飽和脂肪酸了。最不健康的是氫化植物油，就是以前的麥琪淩，比動物性的飽和脂肪酸(肥肉和奶油)更不健康。好在FDA前兩年禁止食物中含有氰化植物油，所以應該沒有這方麵的問題了。
另外油脂的消化比蛋白還慢，所以也抵餓，防止血糖上下波動太大。所以飲食裏是要有一定量的脂肪，特別是優質油。我一般盡量多用橄欖油，不光涼菜，其他菜做好後，也淋一些橄欖油。魚油也是好東西，但我吃魚少，所以會補充魚油，特別是 omega 3含量高的品牌。
另外還有幾點體會
A。 買食物一定要看標簽!
現在很多食物包裝為了營銷非常誤導，所以我根本不看標題是什麽，而馬上看標簽，各種食物成分的含量。類似產品我會對比標簽，找出蛋白和纖維含量最高，碳水和糖分含量最低的品牌。食品標簽是有法規的，一般公司不敢假報，所以就在其他包裝上誤導，讓消費者以為買到了什麽健康食品。比如 Multigrain 麵包其實和白麵包沒多大差別， 一定要買 whole wheat 的。
沒有標簽的食物，比如穀物，肉類，蔬菜，自己也經常上網查查成分和營養含量，大家會發現以前的很多概念是錯誤的。習慣了以後，自己心裏也會比較有數了。
除非要參加比賽或者特殊原因，我覺得大致差不多就行了。另外，我也不會太克扣自己，愛吃的冰淇淋和 cheesecake之類，有時也會吃幾口。但不要放縱自己，就幾口就好了。
B. 這些年比較注意飲食健康的信息，發現其實健康的食物的好處是多方麵相關的。比如十字花科的蔬菜，如 broccoli， cauliflower, Brussels sprouts之類，既抗癌，纖維素和維生素的含量也高，對腸道益生菌的生長也有好處。而簡單碳水包括糖，既造成血糖高，也是癌細胞的最愛，還會造成皮膚衰老，也會助長腸道壞菌的生長。所以，飲食健康的好處也會體現在多方麵。
