運動時的最佳心率範圍是多少？

【運動時的最佳心率範圍是多少？】

賦閑翁

鍛煉時經常想，自己的心跳應該是多少比較合適？帶著這個問題查了一下網。下麵是本人的一些收獲：

在運動界，比較流行的說法是用220 減去自己的年齡，得出你的最大心率 （MHR）。注意，最大心率-MHR並不是在運動時所追求的最佳心率。那麽最佳心率範圍是多少呢？傳統建議的範圍是最大心率的50% 至85%。下表是計算結果：

年齡	所追求的最佳心率範圍 50% - 85% MHR	平均最大心率/分 MHR （220 – 年齡）
20	100 - 170	200
25	98 – 166	195
30	95 – 162	190
35	93 – 157	185
40	90 – 153	180
45	88 – 149	175
50	85 – 145	170
55	83 – 140	165
60	80 – 136	160
65	78 – 132	155
70	75 – 128	150
75	73 – 123	145

 

 

在這個建議範圍內，又根據各人所能承受的鍛煉強度劃分為緩和，中緩，中度，中烈，劇烈五類。緩和運動的心率範圍是 40% - 60% 的MHR， 而劇烈運動的範圍是 60% - 85% 的MHR。然而，專家們發現，這個建議的計算方法隻適合大約75%的人群。於是有人提出了一個修正方法，這就是HRR法或Karvonen法。這個方法考慮了人在安靜時的心率 （Resting Hear Rate）。 其計算方法是：

1. 心率的保留值 （HRR）= 最大心率 （MHR）- 安靜時心率 （RHR）
2. 運動心率的保留值 （HRR）範圍是 50% - 85% HRR
3. 所追求的最佳心率 =運動心率的保留值 （HRR）範圍是 50% - 85% HRR

+RHR

舉例來說，假設一個50歲的人安靜時的心率是72次/分。其MHR = 220 - 50 = 170。心率的保留值 （HRR）是170 – 72 = 98。運動心率的保留值HRR範圍是 49 （98的50%）至83（98的85%）。那麽運動時所追求的最佳心率範圍就是：

49 + 72 = 121 至83 + 72 = 155

 2001年，科羅拉多大學的生理學家道格拉斯.西爾斯博士（Dr. Douglas Seals）根據315篇涉及到18712個人的、已發表的論文和他對514個男女人士的研究，提出了一個新的最大心率 （MHR）的計算方法：

MHR = 208 – 0.7 X 年齡。

用這個新的計算方法得出如下表格：

年齡	所追求的最佳心率範圍 50% - 85% MHR	平均最大心率/分 MHR
20	97 - 170	194
25	95 – 162	191
30	94 – 159	187
35	92 – 156	184
40	90 – 153	180
45	88 – 150	177
50	87 – 147	173
55	85 – 144	170
60	83 – 141	166
65	81 – 138	163
70	80 – 135	159
75	78 – 132	156

 

 

另外，奧克蘭大學的研究人員得出的研究結果與道格拉斯.西爾斯博士的類似，他們的計算MHR的算法是 207 – 0.7 X年齡。

你還可以用這個新計算出的MHR，再用HRR法算出自己運動時所追求的最佳心率範圍。

聲明：本人不是醫生，這隻是我在網上所查資料的總結。根據以上的表格和計算與否去實踐是你個人的選擇，與本人無關嗬。

參考：

1. http://www.straightforwardfitness.com/target-heart-rate.html
2. https://muscleevo.net/how-to-calculate-maximum-heart-rate/