力量訓練的幾個簡單方法(下)

3. 引體向上

你可以在網上買一個很簡單的器械(Doorway pull up bar),大概不到20塊錢。架在門框上就可以在家裏做引體向上了。我買了一個放在冰箱旁邊，每次吃完冰淇淋，就罰做10個引體向上。如果你覺得太困難，一個都做不了，你可以先在下麵放一個高度適當的凳子,然後把腳放在凳子上,你可以調整自己加在凳子上的力。如果你腳放在凳子上多加點力，就會容易做。如果少加點力,就會比較困難。最後練到把凳子撤掉可以做沒有輔助的引體向上。

如果你要增加難度，也很容易。在腰上綁一個重物,就會困難很多。在這裏我先要指出可能的危險。體重太大的人不能用這種方法，因為有可能把門框損壞。我買的好像是體重不要超過220磅。那離我的體重遠得很，所以沒有任何問題。但是我聽朋友說，有人把門框搞壞的。所以如果你體重比較大的話。要小心一點也許這辦法不適合你。因為做引體向上時身體會有點加速度，相當於重量增加。所以至少留20%的餘地吧。

很多年前我上過一次攀岩課，看到教練辦公室裏有個練引體向上的簡單裝置：握手的園形杠杆換成了一排方形的孔。教練給我們做示範：他把左右手各兩個手指插入孔中，做引體向上,10個。好NB啊！我上去試了一下，根本堅持不了一秒鍾。三個手指免強可以。這也算一指禪一類的功夫了吧。我沒找到在哪裏買這玩意兒。有人知道的話，請告訴一聲。

4. 雙臂屈伸

如果你能找到兩個高度同樣的桌子,把他們排在一起，中間留一定的空間，然後兩手撐在桌麵上。把身體降下去再升上來,就可以做雙臂屈伸了。如果沒有兩個桌子,有一個帶扶手的椅子,可以把手撐在扶手上，然後試圖把身體一升一降(參考下一條十字支撐)。如果把腳放在地麵，會容易很多。如果連這個條件也沒有,那麽你可以找兩本厚度一樣的書放地上。把手放在書上,然後坐在地上可以做雙臂屈伸的動作。這樣的升降程度小一些，而且腳要碰到地,但是也容易一些。

5. 十字支撐

用雙手撐在桌麵,椅子麵,或者椅子把手上。腿和上身成90°,看能夠堅持幾分鍾。這個練習也可以和雙臂屈伸結合起來,一邊做十字支撐,一邊做雙臂屈伸。

6. 抬腿

背部著地平躺在地上,雙手放在身邊。手按住地麵,然後把雙腿抬起來到垂直地麵。然後再放回。這個可以代替仰臥起坐。現在網上有說仰臥起坐如果做的不對，對頸部和脊椎可能會造成傷害。

7. 坐牆

小腿和地麵垂直,大腿和小腿垂直，背靠在牆上。看上去像馬步蹲襠的樣子。不過背靠在牆上稍微比馬步蹲襠容易一點。做這個訓練可能也要小心一點。我自己從一分鍾開始,最高紀錄練到13分鍾。但是膝蓋感到疼痛,現在又減到三分鍾。沒有再出現痛感。如果你覺得做這個動作有困難,可以把身體提高一點，也就是說大腿和小腿不是垂直,而是成一個鈍角，這樣可能會容易一點。

8. 握力器

握力訓練器(Hand Grip Exerciser)很便宜就可以買到。平常坐在辦公室裏可以隔一段時間做十幾個。

9. 啞鈴

這個就不用多說了吧, 一套放在家裏,最好是可以調整重量的。

10. 腹肌滾輪(AB Roller Wheel)

腹肌滾輪也是十來塊錢就可以買到的器械。練腹肌不錯。

希望你能夠從上麵十條裏找到一兩個喜歡的力量訓練方法。如果你也有類似的力量訓練方法，幾分鍾時間，在辦公室，家裏,不需要投資很多買器械，也歡迎你和大家分享。