光鹽行者的博客
神讓我們的靈寄居在我們的身體裏，生活在這個世界裏。不照管好身體，可能會被提前趕走。身、心、靈的健康,缺一不可。
總結一下自己經曆過的傷痛，基本上都是可以避免的，但是因為不小心導致一次又一次的傷痛。有運動就有可能受傷。但是如果因為怕受傷而不運動，那是因噎廢食了，畢竟運動的好處太多了。所以，必須了解如何在運動中避免傷痛。受傷幾次後我開始學習如何避免傷痛。原來還有不少講究呢。根據我的學習和自己的經驗，想來想去，湊了10條，供大家參考。
1. 熱身、冷身、拉伸和泡熱水澡
大家都知道在運動前要熱身(warm up)。大部分人做一些拉伸運動，或者活動活動關節。但是很多人忽略了運動後的冷身(cool down) 和拉伸。
年輕的時候，我很少認真地熱身，跑步前，可能也就是幾分鍾時間壓壓腿，彎彎腰，活動一下關節。年紀大了後，發現很容易拉傷肌肉。後來開始認真熱身，就再也沒有出現過跑步拉傷腿部肌肉的事情。我現在在做高強度跑步(tempo run， interval training)訓練前都是先慢跑20分鍾。原來那種壓腿，拉伸之類的做得不好還有壞處。當肌肉還沒熱起來時，做拉伸可能更容易受傷。
拉伸最好在運動以後做。這時肌肉很熱，拉伸不容易受傷。但是還是不能拉伸太厲害或者拉伸時間過長。我在高強度跑步訓練後都要慢跑20分鍾，然後拉伸。有人建議運動之後不要馬上泡熱水澡。有人甚至建議先泡冰水，然後泡熱水。道理和先冰敷再熱敷一樣。不過我試了幾次冰水，沒什麽效果，而且很不舒服。而泡熱水澡很解乏，非常有效。可能每個人的反應不一樣。這種事情除了聽專家的意見，還要自己實踐試過才知道管不管用。我們學校裏健身房裏的Spa不但水熱，而且幾個噴頭噴出來的水柱強勁有力，對腿、腰、肩都有很好的按摩效果。每次跑完步，到Spa裏坐下，不由自主地長呼一聲“啊”，特別的放鬆。
除了運動後的拉伸，有時間練練瑜珈也很有益處。
2. 體重問題
體重大的人跑步很容易傷關節。因為每一步的衝擊力和體重直接相關。所以，體重比較大的人剛開始跑步時要慢慢來，千萬不能運動量和強度加得過快。通過慢跑，結合其它不容易受傷的運動(比如自行車)，和注意飲食，先把體重降下來。
3. 訓練強度
看一下任何一個馬拉鬆訓練計劃，都有這樣的規律：訓練強度每周增加不超過10%；3-4周訓練強度增加後下麵一周強度減低，這樣你的身體有一段時間來恢複；每周也要有低強度或者休息的時候(一般兩個高強度日之間有個低強度或者休息日)。
4. 力量訓練
力量訓練對避免傷痛也很重要。某個部位的肌肉太弱會增加受傷的可能性。比如，小腿肌肉不夠可能會導致跟腱受傷。大腿肌肉不夠可能會導致膝蓋受傷。腰腹部力量對跑步也非常重要。不過力量訓練本身做過頭了也會導致傷痛。
5. 交叉訓練
不同的運動用的肌肉部位不一樣，今天練跑步，明天騎車，後天遊泳。。。幾種運動交叉訓練可以讓肌肉鍛練比較平衡，同時可以使不同的肌肉群得到休息的時間。
6. 休息
當你的訓練強度達到一定程度後，身體會疲勞，從而導致傷痛。從疲勞中恢複的最好辦法是充足的睡眠。大強度訓練後人的免疫係統相對較弱，需要休息才能恢複，並且遠離人多的地方，以減小感冒的可能，這一點在冬季特別重要。
7. 路麵
對跑步來說，路麵太硬，跑鞋不好都有可能導致傷痛。我有一年跟當地的長跑俱樂部的人跑，教練專挑柏油馬路而要躲開水泥路。這兩種路麵硬度上的細小差別可能決定有沒有傷痛。當然有條件在塑膠跑道或者草地上跑就更好了。如果你住在海邊，或者旅遊到了海邊，在沙灘上跑步是件很浪漫的事情。但是你要小心了，傾斜的沙灘和鬆軟的沙灘都容易使人受傷。我有次在沙灘上跑了5、6邁，回來後小腿肌肉和跟腱疼了好幾天。跑坡是提高跑步成績的有效訓練方法。但是和其他高強度訓練一樣，容易導致傷痛，所以要格外小心。
8. 跑鞋
跑鞋的問題很複雜。每個人的感受可能都不一樣。我幾年前讀了一本書(Born to Run: A Hidden Tribe, Superathletes, and the Greatest Race the World Has Never Seen, by Christopher McDougall, 2011)以後開始用五指鞋(Vibram FiveFinger shoes)，這是一種很有爭議的跑鞋。穿了這種鞋跑相當於光腳跑。我穿了後發現對膝蓋有好處。但是因為必須用前腳掌跑，對小腿肌肉和跟腱的要求高了，導致這兩個部位容易受傷。所以我現在兩種跑鞋交替使用。效果還不錯。有興趣用五指鞋的，我強烈推薦先看那本書。
9. 喝水和Dietary supplement
長時間的運動中間必須要補充水份。否則容易抽筋，還有對身體的其他的傷害。喝水最好有個計劃，不能等渴了再喝，那時已經晚了。喝太多了也有危險。有好幾起馬拉鬆死亡事故和水喝太多有關。這對女性尤其重要。
人過中年，哪怕你不運動，也會出現小腿抽筋的現象，常常是在睡夢中就抽了。常吃點鈣片和維生素D會有幫助。如果不想吃這些，也可以在飲食方麵多注意，多吃點奶製品和豆製品。
做力量訓練時很多人用乳清粉(Whey powder)。有次附近商家做廣告，免費送了我幾小包乳清粉。我吃了，也沒覺得有什麽效果。後來也沒有再用。一個多月後每年一次的體檢，結果說我腎髒有問題。到專科醫生那裏七查八查，沒查出原因。後來醫生仔細問最近吃過什麽藥，我才想起來乳清粉。醫生說，可能就是它了。過幾個月再來查吧。結果幾個月後一切正常。為這幾小包免費的乳清粉，虛驚一場，還花了不少時間和看醫生的錢。以後再也不吃了。
10. 閉環反饋
除了上麵說的，還有一條很重要：要認真聽你的身體給你發的信號。人，應該是一個很好的閉環反饋係統。不能在有傷痛的情況下堅持訓練。有時為了不拉下一堂訓練課，結果最後休息一個月！
最後祝大家在鍛練中遠離傷痛。 也歡迎各路行家來指正或者分享自己的經驗。
