白水麗人
旅行足跡，健康生活，飲食營養
無論你的新年決心是什麽，健康和均衡的飲食將為你帶來諸多好處。我們吃什麽、喝什麽會影響我們身體抵抗感染的能力，也會影響我們日後出現健康問題的可能性，包括肥胖、心髒病、糖尿病和各種癌症。
健康飲食的具體成分取決於不同的因素，如我們的年齡和活躍程度，以及我們所居住的社區供應的食物種類。但即使在不同的文化中，有一些常見的飲食要點可以幫助我們過得更健康、更長壽。
1. 吃各種各樣的食物 Eat a variety of food
我們的身體極其複雜，而且(除了嬰兒母乳)沒有一種單一食物含有我們需要的所有營養成分，以使我們的身體處於最佳狀態。因此，我們的飲食必須包含各種各樣新鮮和營養的食物，以保持我們的強壯。
一些確保均衡飲食的貼士:
•在日常飲食中，盡量吃諸如小麥、玉米、大米和土豆主食，輔以豆類; 多吃新鮮水果和蔬菜，動物源性食物 (如肉、魚、蛋和牛奶)。
•如果可能的話，選擇未經加工的全穀物食品，如玉米、小米、燕麥、小麥和糙米等; 它們富含有價值的纖維，可以幫助你更長時間飽腹。
•盡可能選擇瘦肉，或者去掉明顯的脂肪。
•烹飪時盡量蒸或煮，而不是油炸食物。
•零食，選擇生蔬菜、無鹽堅果和新鮮水果，而不是高糖、高脂肪或高鹽零食。
2. 少吃鹽 Cut back on salt
過多的鹽會導致血壓升高，這是心髒病和中風的主要危險因素。世界上大多數人吃鹽都太多: 平均來說，我們每天攝入的鹽是世界衛生組織建議的5克 (相當於一茶匙鹽) 的兩倍。
即使我們沒有在食物中添加額外的鹽，我們也應該意識到鹽通常被添加到加工食品或飲料中，而且通常是大量的鹽。
一些減少鹽攝入的貼士:
•在烹飪和製備食物時，少用鹽，減少使用鹹醬和調味品 (如醬油、高湯或魚露)。
•避免高鹽零食，盡量選擇新鮮健康的零食而不是加工食品。
•使用罐裝或幹製蔬菜、堅果和水果時，選擇不添加鹽和糖的產品。
•把餐桌子上的鹽瓶和鹹調味品拿走，盡量避免添加這類物品的習慣，我們的味蕾可以快速調整，一旦習慣了，你就會享受少鹽的食物，但更多的味道!
•檢查食品標簽，選擇鈉含量較低的產品。
3. 減少使用某些脂肪和油 Reduce use of certain fats and oil
我們的飲食中都需要一些脂肪，但是吃得太多，尤其是錯誤種類的油，會增加肥胖、心髒病和中風的風險。
工業生產的反式脂肪對健康最有害。研究發現，富含這種脂肪的飲食會使患心髒病的風險增加近30%。
一些減少脂肪攝入的貼士:
•用更健康的油，如大豆、菜籽油、玉米、紅花和向日葵油等代替黃油、豬油和酥油。
•選擇家禽和魚類等白肉，它們的脂肪含量通常低於紅肉；同時限製加工肉類的消費。
•檢查標簽，避免所有含有工業生產的反式脂肪的加工食品、快餐和油炸食品。人造黃油和酥油，以及包裝零食、快餐、烘焙和油炸食品中經常含有這種物質。
4. 少吃糖 Limit sugar intake
太多的糖不僅對我們的牙齒有害，還會增加不健康的體重和肥胖的風險，從而導致嚴重的慢性健康問題。
和鹽一樣，重要的是要注意加工食品和飲料中“隱藏”的糖分。例如，一罐汽水可能含有多達10茶匙的添加糖!
一些減少糖攝入的貼士:
•限製糖和含糖飲料的攝入量，如碳酸飲料、果汁和含果汁飲料、液體和粉狀濃縮飲料、調味水、能量和運動飲料、即飲茶和咖啡以及調味牛奶飲料。
•選擇健康的新鮮零食，而不是加工食品。
•避免給孩子吃含糖的食物。鹽和糖不應添加到2歲以下兒童的補充食品中，應限製在2歲以上。
5. 避免危險和有害的酒精 Avoid hazardous and harmful alcohol use
酒精不是健康飲食的一部分，但在許多文化中，慶祝新年與大量飲酒有關。總的來說，飲酒過量或過於頻繁，會增加你受傷的直接風險，也會造成長期影響，如肝損傷、癌症、心髒病和精神疾病。
世衛組織提醒，沒有安全的飲酒標準，對許多人來說，即使少量飲酒也可能與嚴重的健康風險有關。
•記住，少喝酒對健康總是有益的，不喝酒沒什麽大不了的。
•如果你是孕婦或哺乳者，決不應該喝酒; 駕駛、操作機械或者從事其他有風險的活動; 你的健康問題可能會因為酒精而變得更糟; 你正在服用與酒精直接作用的藥物; 或者你在控製飲酒方麵有困難。
•如果你認為你或你愛的人可能有酒精或其他精神活性物的問題，不要害怕向衛生工作者或專業藥物和酒精服務機構尋求幫助。世衛組織還製定了一項《自助指南》，為希望減少或停止使用的人提供指導。
《自助指南》鏈接：
參考：
https://www.who.int/news-room/feature-stories/detail/5-tips-for-a-healthy-diet-this-new-year
WHO 是個醫學權威機構，它的觀點和政策通常代表人們普遍接受的研究結論，雖然比較籠統，但對普通百姓有指導作用。比如說飲酒問題，學術界有好壞不同的觀點，常常讓人無所適從。
不過，個人認為 WHO 的推薦沒有價值。幾個理由：
1. WHO 並沒有專職做營養學的前沿研究，隻能援引少爭議的成熟（過時）文獻。
2. WHO 有政治傾向，比如說，假如有研究表明鯨肉是最好的膳食選擇，它絕不會援引發布。
3. WHO 要考慮70億人都能吃到什麽，70億人不能都以肉食為主，它隻好推薦以五穀為主食，肉為輔了。
總之，WHO 隻能人雲亦雲，說了和沒說一樣。
白水新年快樂！