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運動是保持精神健康的神奇良藥

(2017-10-09 06:29:28) 下一個

精神健康 (mental health) 比身體健康更重要，大多數人都會同意這個說法。最近發生的拉斯維加斯血案，人們最想知道的是槍手 Stephen Paddock的殺人動機。現實生活中絕大多數的殺人案都與仇恨有關，而類似維加斯的向大量無辜陌生人開槍的凶手，很可能是精神出了問題。沒有人會相信，一個身心健康，好端端的人會向陌生人開槍。

這裏要討論的精神健康，不是精神出現極端問題的人，而是你我他，每天或多或少都可能麵對的現實問題。

科學的進步加速了許多藥物的誕生，包括治療精神健康的藥物。但有沒有一種純天然的方式，像這些神奇的藥物一樣來提升我們的情緒，改善記憶力，保護大腦的衰退？答案是肯定的。

哈佛大學醫學院的一篇文章說：“有氧運動對你的大腦，就像對你的心髒一樣至關重要。”

大量的研究，包括本月發表的一項新的研究表明，任何形式的鍛煉，隻要能加速你的心率，讓你出汗的鍛煉，即有氧運動（注：aerobic exercise，如果翻譯成“增氧運動”也許更貼切些，但大家習慣這樣叫，我也沿用），對大腦都有顯著有益的影響。

對於大腦，最好的有氧運動是你可以定期並持續做的一次30-45分鍾的中強度鍛煉。有些人覺得，這樣的運動很辛苦，無法堅持。沒關係。最新的研究顯示，任何一種鍛煉，不管是5分鍾還是45分鍾，都會對精神（心理）健康產生有益的影響。

這項新的研究發表在《美國精神病學雜誌》（American Journal of Psychiatry）上，它是研究運動與精神健康關係的一項最大規模的長期性研究。

研究人員對近34000名挪威成年人進行了長達11年的研究，並調查他們每周鍛煉的次數、強度以及抑鬱或焦慮的程度。研究結果表明，即使每周隻有一小時的運動，也有助於人們免受抑鬱的影響。值得注意的是，運動並不一定是有氧運動，即使是那些不會引起急促呼吸，出汗的活動（如散步），與不鍛煉的人相比，出現抑鬱症的機會要低。

許多其他研究揭示了精神與不同強度的身體活動之間的密切關聯。有些好處，如情緒提升，在出汗後的幾分鍾內就會出現，而其他一些如改善記憶，可能需要幾個星期的時間。

一項重度抑鬱症研究發現，每天在跑步機上步行30分鍾，連續10天足以產生臨床相關的和有統計學意義的抑鬱減少。根據最近一個發表在《物理治療學雜誌》（Journal of Physical Therapy Science）的研究，有氧運動有助於降低人體的應激激素，如腎上腺素（adrenaline）和皮質醇（cortisol）。

在老年人中，防止與年齡有關的大腦衰退的最佳方法似乎也是有氧運動。一項研究發現，60-88歲的老年人，一天步行30分鍾，每周四天，12周後，在大腦與記憶喪失有關區域的聯通性有所加強。另外一項對女性老年癡呆症的研究發現，出汗、心髒運動與海馬體（hippocampus）的體積增加有關，海馬體的萎縮涉及大腦的學習和記憶功能的衰退。

一些研究甚至表明，有氧運動對其他類型的認知減退也有最好的保護作用。一項涉及數百名乳腺癌幸存者的研究得出結論，這種運動似乎可以減少“化療腦” （chemo brain）的症狀，即一種常見的癌症治療副作用，包括記憶喪失和注意力不集中。研究的主要作者、伊利諾伊大學教授Diane Ehlers說，“研究給癌症患者和幸存者的信息是，動起來！”。

對50歲以上的人來說，要想獲得最佳的腦力和體力總體健康結果，應該將有氧運動和耐力鍛煉（如舉重或瑜伽）結合起來。這樣的綜合鍛煉計劃，可以包括較高強度的間歇鍛煉（如10分鍾間歇）和動態持續的訓練（如瑜伽）等等。

研究人員仍然不確定為什麽運動能給大腦和身體帶來如此多的好處。其中一個因素可能是血流量的增加，因為有氧運動會將新鮮的氧氣和能量更快地輸送到大腦。

不管什麽原因，堪培拉大學的運動科學家Joe Northey說，研究表明，任何50歲以上身體健康的人，一天應該做45分鍾到一個小時的有氧運動，一周內盡可能多做”。我想，這句話應該適合所有年齡段的人。