白水麗人
旅行足跡，健康生活，飲食營養
健康飲食是個經久不衰的話題，剛才我Google了一下“healthy eating”，僅0.63秒，便出現了77,000,000相關結果。如果再擴大一點搜索範圍，如關鍵詞 “營養”等，不知會有多少結果。在如此浩瀚的信息庫裏，找到自己真正需要的東西，簡直就是大海撈針了。
信息爆炸，炸開了我們的腦洞，也讓人腦殘。健康飲食資訊更是如此，人人追捧實踐，卻也屢遭挫折，無所適從。白水以為，最大的問題是大眾對健康飲食缺少係統性的了解和可行的計劃。
白水寫過很多有關健康飲食方麵的博文，希望每個人都能及時獲得有用的信息，有一個合理的飲食及健康的身體。今天與大家分享一個非常實用的健康飲食計劃工具，幫助建立和管理我們飲食。
“健康飲食”內容比較寬泛，加拿大衛生部的定義是：健康飲食意味著從四種食物組中吃不同的食物，讓你感覺良好並維持健康。吃的合理加上保持活動，可以降低你得病的風險，幫助你達到並維持持健康的體重（Healthy eating means eating a variety of foods from the four food groups to feel good and maintain your health. Eating well along with being active can also lower your risk of disease and help you reach--and maintain--a healthy weight.）。
其它國家和有關健康機構關於健康飲食的定義基本上異曲同工，主要包括兩個方麵：合理飲食和保持活動，二者缺一不可。“說說容易，行動不易”，應該是大多數人的感覺和現狀。
白水覺得，做起來不易的根本原因是人們缺少一個具體並容易操作的“飲食計劃”。相信大家都嚐試過很多“計劃”，但能夠堅持的不多，為什麽？因為一個計劃對別人也許有用，對你未必適合。一個人的健康飲食計劃，不能是人雲亦雲，互相模仿，必須是“量身定做，恰到好處“，才能發揮作用。
如何量身定做自己的健康飲食計劃，白水推薦美國農業部提供的工具： “我的盤子每日清單” （MyPlate Daily Checklist），“我的盤子每日清單（以前稱 “日常食品計劃” Daily Food Plan），是一個個性化的網上互動飲食計劃。根據你的年齡、性別、身高、體重、體力活動水平，來告訴你具體需要的食物，包括吃什麽，吃多少，怎麽吃，來獲取你身體需要的卡路裏，來達到你的健康目標。
下麵簡單介紹如何使用這個互動工具（盡量詳細，英語不好的人也可以試試）。
1. 前往美國農業部USDA網站：“ChooseMyPlane.Gov”（鏈接https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist）
打開的頁麵是這樣的（截圖1）：
下麵這個表格是供專業人士參考的，或如果你已經知道需要使用哪一個清單選項，可以直接使用此表。（放大截圖2）
2. 如果你不知道，或第一次使用這個工具，請點擊“ MyPlate Daily Checklist”，來計算一下你的每日清單。
打開頁麵是這樣的（截圖3）：
3. 輸入你的年齡Age，性別Sex，體重Weight（磅），選擇身高Height（英尺-英寸）和每天的體力活動Physical activity情況（通常不喜歡運動的人，不用選擇），然後點擊藍色：
出現頁麵顯示的數量。就是為你計算推薦的卡路裏信息。（截圖4）
第一個藍框裏是你想要達到一個“健康體重”的卡路裏（如2000 Calories），第二個藍快框裏是維持“目前體重”的卡路裏（如2200 Calories）。點擊底下的綠色（Start Over）是進行重新計算。
4. 知道了自己維持“目前體重”或達到一個“健康體重”每日需要的卡路裏熱量後，你可以回到前麵第一步那個表格（截圖1），點擊對應的數字。例如你的年齡超過14歲，你每天需要2000卡路裏熱量來達到一個健康體重，點擊藍色的2,000，就會自動出現你一天需要的五種食物組的推薦量：（截圖5）
如2杯的水果（紅色），2.5杯的蔬菜（綠色），6盎司穀物（棕色），5.5盎司蛋白食物（紫色），和3杯的乳製品（藍色）。每個食物組下麵都有簡單說明，告訴你如何更好地選擇這些食物。
下麵粉紅色是每天要限製（不要超過）的食品，如鈉鹽2300mg，飽和脂肪22g，添加糖50g
表格最下麵說明：兒童6-17歲每天應該活動60分鍾，成年人每周的體力活動/運動至少應該兩個半小時。
5. 第二頁是一份每日檢測清單MyPlate Daily Checklist。（截圖6）
你可以把它打印出來，填寫你每天的情況，這樣可以幫助你跟蹤計劃，盡快達成你的目標。
這個網站還有更多有用的互動工具，以後有機會再介紹。
