白水麗人
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我們知道，如果想要增強肌肉或減肥，除了鍛煉，還需要吃足夠的蛋白質食物。然而很多人並不需要增強肌肉或努力減肥。盡管如此，如果你不太關注你的蛋白質攝取量，你每天攝入的蛋白質有可能不足，影響你的健康。
當你沒有攝入足夠的蛋白質時，你的身體開始分解含有氨基酸的組織，用它們來發揮更重要的功能。氨基酸是蛋白質的組成部分，不僅僅肌肉，身體的許多結構和體內化合物，如膠原蛋白、酶、神經遞質、激素和細胞結構等都離不開這些氨基酸。（參見《白水魚: 蛋白質幾個常見問題 》）。這就是為什麽缺乏蛋白質會出現許多不同的症狀。
以下一些主要症狀可能表示你的身體沒獲得足夠必需的蛋白質。
- 經常感到虛弱和疲倦。
- 不管你多麽努力鍛煉，肌肉似乎都沒有增加。
- 無緣無故地喘不上氣來。
- 總是感覺餓，即使吃完飯不久。
- 頭發和指甲比較幹並且生長很慢。
- 注意力不集中。
- 皮膚幹燥。
人體需要蛋白質來製造紅血球細胞，攜帶氧氣由心髒輸送到身體的其他部位，這就是為什麽身體的許多部位都會受到蛋白質缺乏的影響。如果你有上述的征兆或症狀，可以和醫生或營養師談談，看看如何改變你的生活方式，以獲得身體所需要的營養。
人體每天需要多少蛋白質才能保持正常的功能？這個問題通常有不同的見解，白水建議大家參考美國的飲食指南，結合自己的生活習慣和身體狀況，製定一個符合自己實際情況的飲食計劃。
最好從蛋白質食物裏獲取你身體需要的蛋白質。大多數食物或多或少都含有蛋白質，科學家們把富含蛋白質的食物歸成一個組，叫蛋白食物組（Protein Foods Group）。包括：肉類，家禽，海鮮，豆類/豌豆（豆類/豌豆同時屬於蔬菜組），雞蛋，豆製品，堅果，種子。
這些食物的攝入量取決於年齡，性別和體力活動水平。大多數人可以從這組食物裏獲取足夠的蛋白質，另外要保證食物多樣性的選擇。每日推薦的蛋白食物攝入量如下表所示（來自美國農業部）。
注*這些量適合那些除了日常活動外，每天少於30分鍾適度體力活動/鍛煉的人。那些有更多體力活動/鍛煉的人可以消耗多一些，但要控製總熱量的攝入，因為蛋白質屬於較高熱量食物。
舉例來說，美國31-50歲的中年女性，推薦的蛋白食物每日攝入量約5盎司，同年齡組男性約6盎司。
當然，如果你經常鍛煉或身體非常活躍，你需要攝入更多的蛋白質來讓你的肌肉從鍛煉中恢複和重建。如果你在控製飲食減肥，也可以吃一些額外的蛋白質來獲益。但如果你的健康有些狀況，應該谘詢醫生，因為過多的蛋白質也許對你無益。
