白水麗人
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很多人對GI （Glycemic Index）並不陌生，GI有不同的中文翻譯，有稱“血糖指數” ，還有叫“升糖指數”，我覺得後者比較貼切，因為它是用來描述一種食物對人體血糖水平影響的指標。
什麽是升糖指數？
升糖指數（GI）的概念是由多倫多大學教授David J. Jenkins和同事於80年代初在研究糖尿病人的飲食時發展起來的。後來，經澳大利亞悉尼大學人體營養部的Jennie Brand -Miller和她的同事努力，拓展了升糖指數的範圍。
升糖指數是通過給受試者食用固定量的食物（過夜禁食後），然後在特定的時間間隔提取和測量血液樣本的實驗獲得的。後來的研究者根據食物的特性和相關的研究數據設計了自動測算係統，隻要輸入食品的名詞，就可以獲得大多數食品的GI。
人體在消化食物的過程中，快速分解並將葡萄糖迅速釋放到循環係統的食物具有較高的升糖指數。反之，在此過程中緩慢分解並將葡萄糖逐漸釋放到循環係統的具有低升糖指數。
GI是根據血糖（blood sugar）反應率（即人體內葡萄糖轉化率）來排列碳水化合物的數值指標。它將食物排列成從0到100，以純葡萄糖作為參考點，其升糖指數（GI）為100，對血糖升高快的食物給予較高的GI數值。一般來說，GI 1到55為“低”，56到69為“中等”，70到100為“高”。
為什麽升糖指數很重要？
當你的血糖保持相對穩定時，你的身體表現最佳。如果你的血糖降的太低，你會變得昏昏欲睡，你的饑餓感也會增加。如果血糖太高，你的大腦會發出信號，讓你的胰腺分泌更多的胰島素。胰島素使你的血糖下降，但主要是把多餘的糖轉化為儲存的脂肪。同樣，你的血糖增加率越高，你的身體釋放多餘胰島素的幾率就越大，促使你的血糖降的更低，儲存的脂肪也就越多。
因此，當你吃了一些導致大的、快速血糖反應的食物，由於血糖上升，你開始可能會感到能量和情緒的提升，但接下來，是一個增加脂肪儲存，嗜睡，和更加饑餓的循環！
增加脂肪儲存聽起來很不好，對糖尿病患者（1型和2）就更糟糕了。因為他們的身體無法分泌或處理胰島素引起的血糖過高，從而導致更多的醫學健康問題。
要不要完全避免高GI食物？
對於非糖尿病患者，血糖的快速增加，以及胰島素分泌的相應增加，有的時候可能是可取的。例如，經過劇烈的體力活動，胰島素有助於更多葡萄糖進入肌肉細胞，從而幫助機體組織修複。正因為如此，一些體育教練建議，運動後立即服用高GI食物（如運動飲料），以加速身體恢複。這些所謂的“運動食品/飲料“，大都含有高GI的成分如葡萄糖等。
另外，食物的升糖指數不是導致血糖增加唯一因素。同樣重要的是你吃掉食物的量。食物的升糖指數與攝入總量相結合的概念稱為“升糖負荷GL（Glycemic Load）”。
升糖負荷與升糖指數的關係
雖然大多數糖果有較高的升糖指數，但吃一塊糖果不會導致太大的血糖反應。為什麽？因為你身體的血糖反取決於碳水化合物的類型和消耗量。這就就是升糖負荷GL，它是由哈佛公共衛生學院的Walter Willett博士和同事於1997年首次推廣應用的。
計算升糖負荷GL的公式是：
GL = GI/100 x Net Carbs
（淨碳水化合物Net Carb等於總碳水化合物減去膳食纖維）
升糖負荷是 用來表達食物對血糖升高的能力。升糖負荷等於或低於10的屬於“低”，11到19為“中等”，20或以上為“高”。
低GI食品對大多數人的健康有益
去年發表在哈佛健康評論Harvard Health Review的報告指出，如果你關注體重，你擔心的不該是脂肪，應該是精製的碳水化合物。最近的研究表明，精製碳水化合物和單糖可能比飽和脂肪對心髒更有害，堅持低碳水化合物和高蛋白的飲食是減肥成功的關鍵。
我們當然不能單單靠吃肉來生活，肯定要吃碳水化合物，如麵食大米等，怎麽辦？有一個簡單的方法：當麵對碳水化合物食品時，選擇低GI的食物，它們可以減緩葡萄糖進入到你身體的速度。相反，高GI食物會引起血糖和胰島素的突然增高，進而引起你的葡萄糖水平下降，你會渴望更多的含糖食物，這樣你就可能吃更多的甜食來滿足你的欲望。
我們在日常飲食中應該限製那些高GI的食物，盡量選擇低GI食物，如全穀物、水果、和其他複雜的碳水化合物。如果你了解GI，你就知道你需要避免哪些高GI食物，同時你還可以選擇那些血糖負荷GL低的食物來平衡你的飲食需要。
生糖指數GI不是一個全新概念，但它是一個有用的方法來保持你的健康飲食習慣。知道這些數字是一個快快捷的方法，幫助確保你作出更明智的選擇。下麵是一些常見食物的GI和GL表供你選擇食物時參考。
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常見食物的升糖指數和升糖負荷GI and GL for Common Foods |
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食物Food |
升糖指數 GI |
食用量 Serving Size |
淨碳水化合物 Net Carbs |
升糖負荷GL |
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花生Peanuts |
14 |
4 oz (113g) |
15 |
2 |
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豆芽Bean sprouts |
25 |
1 cup (104g) |
4 |
1 |
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葡萄柚Grapefruit |
25 |
1/2 large (166g) |
11 |
3 |
|
披薩Pizza |
30 |
2 slices (260g) |
42 |
13 |
|
低脂酸奶Lowfat yogurt |
33 |
1 cup (245g) |
47 |
16 |
|
蘋果Apples |
38 |
1 medium (138g) |
16 |
6 |
|
意大利麵條Spaghetti |
42 |
1 cup (140g) |
38 |
16 |
|
胡蘿卜Carrots |
47 |
1 large (72g) |
5 |
2 |
|
橙子Oranges |
48 |
1 medium (131g) |
12 |
6 |
|
香蕉Bananas |
52 |
1 large (136g) |
27 |
14 |
|
土豆片Potato chips |
54 |
4 oz (114g) |
55 |
30 |
|
Snickers Bar |
55 |
1 bar (113g) |
64 |
35 |
|
糙米Brown rice |
55 |
1 cup (195g) |
42 |
23 |
|
蜂蜜Honey |
55 |
1 tbsp (21g) |
17 |
9 |
|
燕麥Oatmeal |
58 |
1 cup (234g) |
21 |
12 |
|
冰淇淋Ice cream |
61 |
1 cup (72g) |
16 |
10 |
|
奶酪通心粉Macaroni and cheese |
64 |
1 serving (166g) |
47 |
30 |
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葡萄幹Raisins |
64 |
1 small box (43g) |
32 |
20 |
|
白米White rice |
64 |
1 cup (186g) |
52 |
33 |
|
蔗糖Sugar (sucrose) |
68 |
1 tbsp (12g) |
12 |
8 |
|
白麵包White bread |
70 |
1 slice (30g) |
14 |
10 |
|
西瓜Watermelon |
72 |
1 cup (154g) |
11 |
8 |
|
爆米花Popcorn |
72 |
2 cups (16g) |
10 |
7 |
|
烤土豆Baked potato |
85 |
1 medium (173g) |
33 |
28 |
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葡萄糖Glucose |
100 |
(50g) |
50 |
50 |
（注：GI 55或以下被認為是低，70或以上被認為是高。GL10或以下被認為是低，20或以上是高。）
GI和GL的局限性
升糖指數是一個奇妙的工具來排列碳水化合物，它比舊的，用“簡單”和“複雜”來定義碳水化合物的方法好很多。然而現實生活中，飲食是一個極其複雜的問題，涉及方方麵麵，GI和GL的應用也有一些局限性。例如，食品GI數據不夠齊全，GI測量上的差異變化，食物製備方法對GI值的影響，其他食物對GI的影響，血糖反應的個體差異等等。雖然它不是十全十美，但GI和GL在控製體重，減肥和飲食健康，特別是糖尿病患者的飲食方麵的重要作用仍然被大多數醫生和營養學家所接受和推薦。
常見100種食物的生糖指數和血糖負荷請參考哈佛大學醫學院的鏈接：
http://www.health.harvard.edu/glycemic
更多GI的信息請參考悉尼大學的鏈接：
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彼 GI 非此 GI.