白水麗人
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討論健康飲食模式，不得不提到“糖”。糖對健康的影響，添加糖與天然糖有什麽不同，我們到底應該吃多少糖？是每個人關心的問題，也是營養專家和食品科學家幾十年來一直研究的重要課題。今天與你分享飲食中的添加糖與健康飲食模式的有關信息，同時告訴你如何解讀即將生效的新的美國食品營養成分表。
什麽是添加糖（Added Sugar）?
在一些食物和飲料中自然存在的糖我們稱之為天然糖，而食物中額外加入的我們叫它添加糖。食品中加糖的主要目的是增加其味道，同時糖還有一些生產工藝上的功能，如強化食品的顏色，質感，幫助發酵和保存等。
2015–2020年美國飲食指南（DGA）將添加糖描述為：“作為甜味劑使用在其它食品中的糖漿和有熱量的甜味劑 “（syrups and other caloric sweeteners used as a sweetener in other food products）。
美國FDA官方的添加糖定義為：
- 在食品加工過程中添加或包裝的糖（如一袋糖）；
- 自由的單糖和雙糖；
- 來自糖漿和蜂蜜的糖；
- 來自濃縮水果或蔬菜汁，超過預期的相同體積100%的水果或蔬菜汁所能獲得的糖。
- 其他甜味劑，如糖醇（如赤蘚糖醇和木糖醇），低熱量的甜味劑（如阿斯巴甜和三氯蔗糖）和無熱量的天然甜味劑（例如，甜菊葉提取物、羅漢果提取物）則不屬於添加糖範疇。
下表是一些常見的提供添加糖的原料成分。
正確解讀食品標簽營養表
在2016年5月，FDA宣布，在2018年7月前，營養標簽上要顯示添加糖的信息。這個決定是根據2015-2018飲食指南做出的。修訂後的標簽上要求添加糖的意圖是幫助消費者通過增加了解食品和飲料中添加糖的量來維持健康的飲食習慣。
需要注意的是，新標簽上總糖量（Total Sugar）代表天然糖和添加糖的總和。即添加糖（Added Sugar）的量是總糖量的一部分，而不是額外的部分，見下麵新舊營養表對比。
什麽是健康飲食模式？
美國飲食指南DGA定義的健康飲食模式是“通過選擇營養密集的食物和飲料，來達到營養物和食品類別的需要，並將獲取的熱量維持在限定範圍。”
美國飲食指南建議限製添加糖的攝入量應低於總熱量的10%，以幫助建立健康的飲食模式。大多數美國人消費掉比推薦量更多的添加糖。目前的估計，一般美國人消耗約13.5%的熱量來自添加糖, 所有要想有一個健康的飲食模式，不僅要減少糖的攝入量，還要嚴格控製那些添加糖原料，如糖蜜，糖漿等成分。
什麽是營養密集食物？
有些人以為營養密集食物就是營養豐富的食物，例如牛排的營養很豐富，但它不屬於營養密集食物。營養密度（Nutrient-density）是用來描述營養物與熱量比率的一個術語。營養密集（nutrient-dense）食物，如水果和蔬菜是相對能量密集（energy-dense ）食物如甜食和加糖飲料而言的。換句話說，吃營養密集的食物可以獲取更多的營養和較少的熱量。營養密度食物是由維生素，礦物質和少量來自於脂肪，糖，或精製澱粉的熱量及能提供足夠的營養和其他可能對健康有益的物質組成。
當前和以前的飲食指南版本，都建議經常吃營養密集的食物和飲料。而添加糖作為熱量的來源也會在營養密集的食物裏存在。用於對肥胖症的極大擔憂，人們對添加糖與肥胖之間的關係已經做了大量的研究，研究還沒有顯示，添加糖比其他熱量來源更能夠引起肥胖。然而，添加糖的高攝入導致熱量的吸收高於人體能量的需求，與體重超重有關。
添加糖的食物可以像其他任何卡路裏來源一樣增加體重。研究一致表明，當卡路裏攝入（無論是碳水化合物，包括糖、還是脂肪和蛋白質）超過卡路裏消耗時，體重增加都會發生。
如何建立健康的飲食模式？
一個健康的飲食模式注重於整體的飲食質量，適當的量，可以包括推薦量的添加糖。在建立一個健康的飲食模式中，大部分的營養應該來自營養密集的食物和飲料。營養密集的食物和飲料中添加糖可以幫助增加獲取美國人不足的關鍵的營養物，如鈣，纖維，鐵，鉀和維生素D，飲食指南稱之為“短缺營養物（shortfall nutrients）”。
為幫助滿足這些推薦的短缺營養物的水平，DGA鼓勵消費更多的乳製品，水果，蔬菜和全穀物。當選擇這些食品類別時，考慮選擇以下營養密集型的食物。
乳製品
奶製品，酸奶和其他低脂肪和無脂肪乳製品提供了各種必要的健康益處。包括蛋白質，乳製品也是一個很好的鈣，鉀和維生素D的來源，作為健康飲食模式的一部分，可以幫助降低糖尿病，心血管疾病和肥胖的風險，以及增加肌肉和骨骼健康。
為降低攝入乳製品中添加糖的熱量，考慮食用清淡（plain）或不加糖的、或低熱量甜味劑的產品。
水果產品
水果要以全水果為主 （包括新鮮、冷凍、罐裝和幹燥），它們含有重要的營養成分，如纖維、鉀、葉酸和維生素C。100%果汁也有助於滿足每日建議的水果攝入量。天然的酸水果（如 cranberry），加糖後變的可口，可以是健康飲食模式的一部分。水果提供重要的營養物質和其它生物活性物，如抗氧化劑，有預防心血管疾病的功能。當考慮幹果和果汁的時候，閱讀標簽，了解其熱量，總糖和添加糖含量來適應每日的推薦量。
全穀物食品
麵包，穀物和其他全穀物產品含有重要的營養物質，如纖維，葉酸和鐵。由於燕麥、全麥等全穀物已被證明有助於心髒健康，有助於體重管理，並成為重要的纖維來源，建議食用的穀物中一半應該是全穀物。在選擇全穀物產品時，除了考慮總糖和添加糖的量外，還要考慮全穀物的量、營養物如纖維和卡路裏的含量。
最佳的健康飲食模式
在食物和飲料中攝入適量的碳水化合物、脂肪和蛋白質，以及維生素和礦物質，是保持健康的飲食模式必不可少的。尋求或避免某種成分而忽略其它成分會導致健康狀況不佳。最好的建議是享受均衡飲食而不受極端限製或回避.。相反，建立一個健康的飲食風格，專注於選擇充分的營養，爭取從各種食品和飲料裏獲取的基本的營養物，允許偶爾的“treat”。
建立健康飲食模式貼士
- 主要飲用水，無脂或低脂奶製品和100%果汁。其他選項包括不加糖的咖啡或茶，營養密集的飲料和低或無熱量甜味劑的飲料。
- 專注於全水果。選擇各種顏色的水果。當選擇罐頭、幹的或冷凍水果時，選擇那些無添加糖的或用自身果汁或水包裝的食品。
- 你進食的穀物一半要是全穀物。使用營養標簽的信息來選擇含有高纖維或低糖的產品。
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