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跑步自有黃金屋(新手入門兒公式)

(2025-03-30 09:10:39) 下一個

跑步自有顏如玉,跑步自有黃金屋
周中帶新手最後一場,共享公式如下:

熟記慢跑口訣(參考值,因個體不同):

 

挺胸抬頭向前看,翹起屁股提核心

前腳掌先落地,膝蓋打彎兒不著力

大步頻:180;小步幅60;心率130

敲黑板:心率,心率,心率
50歲以上控製在130
45歲以下控製在140


有氧 3 or 4 天/周 慢跑(含一次10km)
30min*2/天周 拉伸 瑜伽等柔韌性核心力量
30min*2次 重訓,啞鈴等
10~15min 跑前跑後拉伸

男女生通用,3~10個基本動作組合
踮腳 20*見縫插針
Squts深蹲 20*5
Plank平板撐1min*3組起,間歇30秒

 

跑步是自己的事兒,會跑10km怡情小跑沒問題~

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