2017 (107)
2022 (104)
上一篇：不受傷地學跑步，新手入門兒（技術貼）
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回運動健身坦布班分組跑的問題
全都是新手，這個問題比較簡單。開始時全部跑步模式，核心收緊，前腳掌著力一起步行5分鍾。這個過程中前麵2分鍾整理情緒，以保證專注完成練習（我跟攀岩，對專注度有絕對要求），這樣才能有效應用時間。後麵3分鍾我會講解時間分配和每一分鍾要達到的目標。
之後按照走跑5:5 or 3:3分組，走跑各5分鍾or3分鍾，每組有人負責技術，有人負責組織。個人清楚自己的能力極限，自己做選擇。我前後跟跑，組隊，以確保沒有人落單。
如果有10km跑者或者全馬跑者，我會陪跑一陣子，會要求練習變速。比如每公裏9&7分配，6&8分配，每一組5分鍾，每一組倒數第二分鍾加速+衝刺。最後一組全線加速，衝刺。結束後看表總會看到配速遞進，每一次收尾都會暢快淋漓，突破個人極限，還不覺得累。
這個方法非常好用。今早還試了跑4分鍾，放鬆一分鍾。
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進展過程
一月第一周建了第一個組，加入了10人，有全馬完賽者，從各個城市駕駛30~40多分鍾來一起跑步，非常感動。我生活體驗比較豐富，常年社區公益，所以順勢就帶起來了。
1、組織形式：每月建一組。每組不超15人。
一月開了第一組新人，開第二組的時候發布每一組限15人。往第二組帶第一組的2~3人入場，第三組裏請第二組2~3人入場，以此類推，每個群裏就總有一些老將來協助帶新手。目前我附近2組，30分鍾車程外還有一組新人。一個月整理一次群，不出席的就暫時請出去替換新人，準備好了再加入，以免焦慮。以此來保證活躍率
這樣每一組群有10~12位新人，每一次按照20%出勤率來做計劃，心裏不會失落，每次到場都有驚喜。有時有的群會有100%出勤率，還會帶家屬。今早晨跑時，有一位大姐就在附近Trail走跑，說著說著就加入我們了。還有幾位獨自奔跑的跑者，現在還顧不上，也就打個招呼，以後經常交集可能也會招呼一起。對於群跑，總會引來側目，有時會呼應我們的節奏一起，大家都比較羨慕。（當然我比較會玩兒，公益活動學到得多，我自己也很享受，和我一起一定很開心）
2、練習過程：按照走跑來分配時間走5分鍾，跑5分鍾，共3組，30分鍾。帶到第二組思路就比較清晰了。熱身做完後開始分組。第一次熱身要領講解時間長，隻能留30分鍾來跑步。按照走跑來分配時間走5分鍾，跑5分鍾，共3組，30分鍾。第一組的可以根據能力走3分鍾，跑3分鍾，5組；或者5:5；3:3間歇。
熟悉模式後，大家很自覺每一組都有跑者負責打表看時間和數據，也有一位前輩跑者負責提醒動作要領。
這在大家的生活裏是開創性的思路。一直以為跑步就是跑步，沒想到從組織形式，到姿勢，到跑法還有這麽多花樣。重要的是，跑完哪兒哪兒都不疼，還挺舒暢。所以跟著開心跑步會很忙，一定很開心
最多的一次因為能力不同，分成三組。
基本上沒時間聊天，我們的每一分鍾全都利用進去了，時間過得飛快！
三、挑戰極限，突破自我一定會和我一起。
我不是天才型跑者，但屬於比較會帶人，天生很會教，通常會帶人不知不覺就完成過去想象不到的一些事。每個人的首5km，首8km，首10km，我都會陪跑，今天出現首位12km跑者，特別開心！
強調步頻和呼吸，壓速度讓新手跟跑。是新手還是老將，看一個人會不會跑步，看控速。壓得住速度，切換速度自如，就能夠控製體能，順利完成計劃。
一開始就飛奔，中間時不時多巴胺作祟，到後麵就隻能艱難收尾。這和人生一模一樣，少時搶跑，中年激進，晚年無力。跑馬成敗看最後20%能不能發力，從容完賽；和人生一模一樣。總而言之，活久見！
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我自己還在習慣的養成過程，很幸運被提溜進了氛圍很好的跑團。周三早上變速（5km左右Speed+前後調整5km），周六長距離（10邁起），周日10km調整。目前已實現抬腿即10km，跑得還算從容。不過還在動作矯正過程，通常1小時左右，PB還沒能妥妥進1小時。
這三天都是駕駛30分鍾以上，一早和跑團匯合，跑完該上班上班，該開店開店，該上學上學。我處在創業期，上學，接娃，工作時間都得算著來，所以有日程穩定的跑團和攀岩隊一起，真是一種恩典。什麽都是零起點開始的，好學又聽話，處處都受照顧。他們說是我的樣子給了他們希望，讓他們覺得幸福，所以真的很榮幸在一起。
在穩定的環境裏，任何事情都從容且自然，人人都會彼此成全，人人是我師。所以我的跑步知識是吃百家飯積累的，消化後就願意100%共享。
連續3周11~14個人一起晨跑，也是小有規模了。今天84歲的福大姐給我敘述了動作要領，而且每一個動作都完成得很到位。出來跑步的人都是對生活有追求的人，開放又開心，這使我經常忘記她們的年齡，總以為和我一樣。今天就失誤了，把50多歲的新手姐姐當成小姑娘，她跟的很辛苦，但我看看著她很輕盈，就讓她跟了第一組，失誤！
今早趁兒子去科學營跑了三場，第一場7:00~7:50; 第二場7:50~8:30; 第三場8:30~9:45，帶完去上班。
三場全跑的新手就成功突破了自己的12km大關，值得紀念的一天哦
福大姐是我取得外號，她讓我叫阿姨，我說出來了就都是同學唄，您也就80後嘛～ 她真的太認真了！
真是有追求的人！大讚！！！ 貴在堅持！我堅持不了，隻能走步。。
可以注意下步頻，幾次同距離的心率，配速表再做方案。各種跑法很多
是該變，否則不了解自己的極限，也不會有突破，身體適應後會有惰性，得不到很好的照顧。
我的貼今天帶的新人事先有預習，今天溝通量就相當大，收獲就很多。她們今天再去看帖時就會領會更多