全球公認的最佳飲食法

健康飲食不僅要求食物攝取方式健康，更強調營養搭配合理。近日，《美國新聞雜誌》評選出三種世界上最好的飲食方式：得舒飲食（DASH diet）、MIND飲食以及TLC 飲食。

最佳降壓：得舒飲食

飲食原則：得舒飲食是全球醫學界首次明確提出的降壓飲食。它建議人們低油、低鈉飲食，並且吃多種富含鉀、鈣、鎂以及高膳食纖維、不飽和脂肪酸等幫助降血壓的食物。

專家點評：高鉀、高鎂食物能起到中和鈉的作用，對抗由鈉引起的血壓升高和血管損傷。得舒飲食簡而言之就是要多吃豐富的水果、蔬菜、全穀類食物，肉食上優先選擇魚類，次之禽類，肉類再次之。此外，還要限製鹽、含糖食物、飽和脂肪酸的攝入量。

專家建議：每天主食做到粗細搭配，比如米飯配地瓜、南瓜等，或在做米飯時精米搭配雜糧；每天吃3～5種蔬菜，200～400克水果；改變口味，用醋、檸檬等代替部分鹽的攝入；堅果類含有豐富的不飽和脂肪酸，但一次不要吃太多；烹飪方式盡量選擇蒸、煮、白灼等少油的方式。

最佳健腦：MIND飲食

飲食原則：MIND飲食是指，每天至少食用三份全穀物主食、一份沙拉、一份蔬菜、一杯紅酒、每隔一天吃一次豆類，每周至少吃兩次禽肉、漿果類水果，每周吃一次魚。同時，限製紅肉、黃油、奶酪、油炸食品、快餐等不健康食物的攝入。研究表明，該飲食方式能有效降低人們患阿爾茨海默症的風險。

專家點評：黃油、奶酪等食物多以提供能量為主，營養素含量少。而MIND飲食富含DHA等不飽和脂肪酸、蛋白質含量高，都是健腦食物。漿果類水果如藍莓具有保護大腦的功能，草莓也能很好地維持人體的認知功能。葡萄酒有一定的抗氧化作用，但每次飲用量要控製在20～50毫升，沒有飲酒習慣的人建議不喝。

專家建議：三餐均衡食用穀類，例如：早餐燕麥片搭配堅果、蘋果；午餐蒸份南瓜或山芋，一份主食，一份蔬菜；晚餐一小杯紅酒、魚肉、主食。用植物性食用油代替動物性食用油，少吃紅肉和糖。

最護血管：TLC飲食
飲食原則：該飲食方式全部采用低脂肪食物，同時多吃可阻止消化道吸收膽固醇的食物，如蘋果、梨、香蕉等水果和豆類植物。多吃富含歐米伽3脂肪酸的魚類，如沙丁魚、金槍魚等。研究表明，堅持6周可將壞膽固醇水平降低8%～10％，有益於改善心血管健康。

專家點評：該飲食方式主要原則就是減少脂肪攝入，增加食物中抗氧化物質攝入，保護血管。過多攝入能量，人體不能利用的部分就會堆積，增加肥胖、高血脂、心血管等疾病的風險。因此，要多吃魚肉、果蔬等，避免動物內髒、肥肉等食物攝入，限製甜食、糕點、含糖飲料的攝入。

專家建議：推薦早餐選擇無糖酸奶、咖啡等，減少脂肪和糖的攝入，搭配一份全麥麵包；午餐可選擇魚肉或雞肉、米飯、土豆、蘋果；晚餐為雜糧米飯、生菜、一小把堅果。