植物油致癌？用什麽油做菜？

11月7日，英國的《每日電訊報》刊登了這樣一則報道：《專家稱植物油做飯會產生有毒致癌物》。啥！前一陣紅肉致癌的恐慌還沒結束，怎麽現在國人常吃的葵花籽油、玉米油也成了致癌物了？

別慌！事情沒有聽起來那麽嚇人。（嗯，大部分食品新聞都是這樣——當然也有例外。）

下麵，我們幹脆就來個盤根究底，看看這則報道中的專家、植物油、致癌物，到底都是一怎麽回事。

首先，《每日電訊報》在健康資訊領域算不上特別靠譜，文中的一些地方也有誇大誤導之嫌。報道援引的專家是英國德蒙福特大學生物分析化學和化學病理學教授馬丁•格魯特維爾德（Martin Grootveld），他發現，比起橄欖油、椰子油和黃油，葵花籽油和玉米油在高溫下長時間烹調下會產生大量的醛類物質——這就是報道中所說的致癌毒物。醛類物質的確有潛在的毒性，與心髒病、癌症、癡呆等疾病都存在相關性。

等等，先別奔向超市買進口椰子油橄欖油；我們先來看看“高溫”和“長時間”這兩個限定條件。

實驗所用的溫度是180℃，大約是我們所說的五六成熱。大多數食用油的煙點都在180℃以上，如果你炒菜時油已冒煙，溫度便已經高過這個實驗溫度了。所以高溫的條件並不難達到。而長時間指的是30分鍾及以上。

不同油類在不同烹飪時間下產生的醛類物質的量；從上到下分別是椰子油、黃油、橄欖油、玉米油和葵花籽油。圖片來源：telegraph.co.uk

那長時間有多長呢？從上圖中可以看出，在180℃的油溫下，烹飪10分鍾，植物油產生醛類物質的量還略低於橄欖油，但烹飪時間一達到30分鍾，黃油、橄欖油、豬油產生的醛類物質就要少很多，其中椰子油最少，常規植物油則直線上升。

因此，這位專家給出的建議是少吃玉米油和葵花籽油，多吃椰子油。

從此改吃椰子油？先別忙

那我們到底要不要就此改用椰子油呢？並沒有這麽簡單。首先，不要忘了產生大量醛類物質的兩個限定條件：高溫、長時間。要控製烹調溫度，可以改用電烤箱、空氣炸鍋等廚房電器，而要控製烹飪時間就更容易了——烹飪時間過長本來就會破壞食物中的營養物質，而且也很少有人炒菜會炒上30分鍾吧。

除此之外，椰子油也有自己的軟肋——不飽和脂肪酸含量低。

食用油中的成分。圖片來源：顧中一微博。

食 用油的脂肪酸分為飽和與不飽和兩種，不飽和脂肪酸又分為n-3係和n- 6係兩種。飽和脂肪酸在肥肉、雞鴨皮、奶油中含量較多，對於患有高血脂、脂肪肝的人群來說，不建議選擇飽和脂肪酸含量高的油類。近年來，一些研究開始為飽 和脂肪酸翻案，認為負麵影響並不太大。但要注意的那是膳食熱量控製下，與少攝入飽和脂肪酸而攝入精製碳水化合物的人群比（說白了就是吃肥肉比喝可樂健康）。如果你餓不著，又有條件保證每天吃粗糧和以不飽和脂肪酸為主的天然食物，飽和脂肪酸的攝入量還是建議控製。而從膳食調查的結果來看，國人應該增加n-3係多不飽和脂肪酸的攝入。

各種不同油品的脂肪酸含量。紅色是飽和脂肪酸，藍色和橙色是不飽和脂肪酸。圖片來源：顧中一微博

在這幾種油類中，椰子油的不飽和脂肪酸隻有9%，黃油隻有32%，而玉米油、葵花籽的多不飽和脂肪酸含量很高，（n-3係和n-6係合計）足有71%和57%。

因此，選擇食用油，其實是個權衡取舍的過程：

常見植物油的不飽和脂肪酸含量高，本身對健康有利；但在高溫、長時間烹調的情況下會產生更多的致癌物質。話說回來，這兩種烹飪習慣本身都不健康，而且可以避免的。

椰子油、黃油在高溫下產生致癌物質的量較少，但應該控製攝入的飽和脂肪酸含量卻更高。

橄欖油不飽和脂肪酸高，高溫烹飪產生的致癌物也比其他常見植物油略低。但它通常比較貴，而且也並沒有一些商家吹得那麽神奇，市場上摻假得也不少。

到底該吃什麽油？先來看看各種常用油的家世

• 葵花籽油

葵花籽油的特點是風味突出，其中的亞油酸含量可達60%，亞油酸屬於n-6係多不飽和脂肪酸。考慮到國人的飲食結構、脂肪酸平衡，有攝入過多之虞。

• 玉米油

玉米油的特點是多不飽和脂肪酸較多，維生素E較多，如果是玉米胚芽油可能還有較多的植物甾醇等有助於降血脂的成分。但要注意的是玉米油不太耐熱，做沙拉醬或者色拉油比較適合，而且它的亞油酸含量也很高。

• 棕櫚油

棕櫚油在常見植物油中最不容易被氧化，因此可以用來高溫煎炸，但是煎炸這種烹調方法本身就不被推薦。

• 花生油

花生油對油溫要求並不苛刻，一般炒菜都可以用，味道也比較好，但是考慮到國人的飲食結構，花生油的脂肪酸結構就談不上多健康了。建議選擇市售的壓榨工藝花生油，不推薦自己榨油。如果實在喜歡自己榨的話，一定要選擇新鮮衛生的花生，減少強致癌物黃曲黴毒素的汙染。

• 大豆油

非常常見的食用油，其中以亞油酸為主，脂肪酸結構還是挺健康的，而且轉基因大豆油也很便宜，屬於物美價廉型。但是，亞油酸尤其亞麻酸不適合高溫，煎、炒、烹、炸都會使其氧化聚合，產生對身體有害的物質，因此大豆油隻適合用來燒菜、燉菜。

• 芝麻油

芝麻油也就是香油了，保留了芝麻中的大量脂溶性營養素，除此之外，脂肪酸結構與花生油類似。

• 核桃油

富含不飽和脂肪酸，且相對於其他植物油n-6與n-3係脂肪酸結構比較合理，用來做涼拌菜還是很不錯的。但要注意其中α-亞麻酸轉化為DHA的效率很低，嬰幼兒輔食中添加核桃油的效果不如母乳或魚油。

• 茶籽油

茶籽油與橄欖油的成分類似，甚至單不飽和脂肪酸還略多一些，由於以國產為主，也比較物美價廉。

• 橄欖油

橄欖油是目前營養學界所推崇的地中海飲食模式的重要內容，其富含單不飽和脂肪酸；作為烹調油有助於平衡整體膳食脂肪酸比例，減少炎症。另外再好的油也得限量。

作為營養師，你用什麽油？

很多營養專家都推薦幾種油換著吃，我圖省事，家裏特級初榨橄欖油用得比較多。優點前麵說過很多了，缺點就是貴而且假貨多，注意不要用橄欖油來煎炸食物（本來就不推薦這種烹調方法），但炒菜還是可以的。

我自己做飯的話轉基因大豆油買的次數最多，最便宜嘛，另外其實性價比更高的是Canola oil，脂肪酸結構和橄欖油類似，中文商品名稱一般是精煉菜籽油，5升大包裝的一斤隻有五六塊錢，不過是用的進口轉基因油菜籽，在配料表處是有標示的。

豬油、鴨油、奶油相對於植物油含飽和脂肪酸和膽固醇較多，對於現在患高血脂、脂肪肝的人來說可謂火上澆油，不建議選擇。如果你是用來煎炸的話，那麽可使用富含飽和脂肪酸的植物油。如果條件再好一些可以選擇椰子油、中長鏈脂肪酸食用油。

不過說到底，建議食用油攝入總量每日25～30g，也就是兩三個白瓷勺的量。在選油之前，還是先做好控油吧。轉帖