春季正確運動從“軀幹走路法”開始

　　在跑步流行的同時，“代謝綜合征”這個詞也逐漸落地生根。

　　所謂“代謝綜合征”是指內髒的脂肪堆積，同時伴有高血糖、高血壓、脂質異常三種情況中任意兩種以上的狀態。

　　作為有氧運動的代表，走路被推薦為運動療法的一種，它帶給身體的負擔較輕，實施起來較為方便，容易養成習慣，最適合用於保持健康，尤其是針對中老年運動愛好者，走路健身更佳溫和、安全。

　　走路的好處超出你的想象：

　　·提升心肺功能

　　·能夠幫助塑身

　　·通過肌肉力量增加基礎代謝量

　　·緩解畏冷和肩部僵硬

　　·強健骨骼，預防骨質疏鬆

　　·使生活狀態更加活躍

　　·消除疲勞

　　·心情變得積極樂觀

　　·免疫力得到增強、不易生病

　　·膳食均衡，不再挑食

　　·改善睡眠質量

　　正是因為“走路”看似是世界上最簡單的健身運動，不僅適合患有“代謝綜合征”的中老年人群，也十分適合不擅長運動和沒時間運動的職場白領、辦公室一族。

　　但是你真的會走路嗎？

　　正確的走路方法——軀幹走路法

　　point 1 擺臂：與其說是“擺動”，不如說是“拉動”

　　想象著“肩胛骨上有一對翅膀”

　　肩部和頸部處於放鬆狀態。

　　通過擺臂使手臂擺向後方，與其說是“擺動”，不如說是“拉動”。

　　一旦肩胛骨的到運動，無論跑步、走路，都會感覺到好像背部長出一對翅膀一樣，身姿會更加輕盈。

　　經常會看到有人為了拚命向前走，手臂大幅度向前擺動，這樣其實並不能使肩胛骨的到運動。

　　錯誤的擺臂方式：

　圖片來自《走路健身法》

　　正確的擺臂方式：

　圖片來自《走路健身法》

　　注意：肘部不要生硬彎曲，處於放鬆狀態最好。

　　肘部彎曲與走路的速度(或步頻）有關。

　　日常走路肘部沒有必要彎曲，若是想要提高步頻，肘部不妨試試微微彎曲。

　　point 2 骨盆：感覺到腿部的運動是從骨盆開始的

　　肩胛骨一旦活動起來，骨盆就會自然向前。

　　通過擺臂拉動肘部，肩胛骨活動，聯動效應導致骨盆向前，於是，腿部跟隨骨盆一起向前。

圖片來自《走路健身法》

　　確認骨盆活動時的感覺！

　　骨盆僵硬的人，需要通過骨盆的轉動練習和上下運動使其能夠柔軟地活動。

　　骨盆轉動

　　手放在腰部，骨盆轉動。秘訣是頭部位置固定，隻有腰部大幅度轉動。

　　骨盆踏步

　　利用骨盆進行原地踏步。保持膝蓋挺直，左右側交替向上提起骨盆。

圖片來自《走路健身法》

　　注意：

　　走路時，向前邁出的不僅僅是腿，我們要把骨盆以下的部位全部看作屬於“腿”。

　　point 3 著地：在腿部的正上方完美地承載上半身

　　著地時，上半身筆直地落在腿的正上方。

　　保持軸心筆直，腳尖一直朝向正前方伸出，避免出現內八字或外八字。

　　如果腳尖不是向前方伸出的話，會給膝蓋和髖關節帶來負擔，並導致疼痛！

圖片來自《走路健身法》

　　錯誤示範：

圖片來自《走路健身法》

　　point 4 重心移動：用第一蹠趾關節承重，邁向下一步

　　身體稍微前傾，用第一蹠趾關節承重

　　如果從骨盆開始向前伸出腿的話，著地時，最先與地麵接觸的是腳跟。

　　從腳跟開始，經過腳底的外側，最終完全接觸地麵的是位於大腳趾根部的第一蹠趾關節，這就是正確的重心移動方法。

　　正確的重心移動方式可以使得走路姿態更加平滑順暢，不會上下跳動，姿勢越發自然優美！

　　正確的重心移動：

圖片來自《走路健身法》

　　充分利用軀幹，便能按照腳跟?足部外側?第一蹠趾關節的順序進行理想的重心移動。

　　反之，便會導致腿部肌肉偏誤發力，進而導致膝蓋部位傷痛問題。

　　錯誤的重心移動：

圖片來自《走路健身法》

　　注意：如果沒能實現從腳跟到第一蹠趾關節的重心移動，著地時全腳掌著地，就會導致每次著地時腰部下沉，走起路來啪嗒啪嗒的。

　　由於走路的時候膝蓋是彎曲的，因此臀部和腹部的肌肉用不上力。

圖片來自《走路健身法》

　　“軀幹走路法”使你長時間走路也不會疲勞，膝蓋和腰部不會疼痛，增加熱量消耗的同時矯正錯誤姿勢，調理傷病，使走路的健身效果的到最大限度的提升！甚至能輕鬆進階到跑步！

　　請積極學習和實踐“軀幹走路法”，讓健康生活從低成本的“走路”開始吧！

　　以上內容選自[韓]·金哲彥《走路健身法》一書。