吃為了活（31）健康篇：怎樣健康地增加體重

周福滿的《Eat to Live》一書主要是針對超重的人的。但最近遇到一些瘦而又健康狀況不佳的朋友，他們在健康飲食的同時也許要增加體重。同時也有些朋友急於實踐周福滿的飲食方法，沒有仔細看周的書，也許受了我的誤導，不知道應該根據自己的實際情況對飲食進行調整。希望下麵的短文能夠提供一個周福滿具體情況具體分析的例子給感興趣的朋友。也順便提醒生病或處於特殊生理/生活時期的朋友先谘詢自己的醫生再改變飲食。

下文譯自下麵的文章。是從周福滿的書《Eat for Health》（上圖）裏摘錄出來的。

http://www.diseaseproof.com/archives/weight-loss-eat-for-health-eating-to-gain-weight.html

如果你身材苗條或者渴望增加體重，以多吃種子（seeds），堅果（nuts）和牛油果（avocado）為宜。吃多少應根據你的體重，你身體裏有多少的脂肪，和你的鍛煉情況來決定。處於懷孕或哺乳期的婦女就算超重也要每天吃約2盎司（56克，約一兩）的種子和堅果；如果你很瘦，就應該吃得更多。一個競賽運動員每天可能需要4 - 6盎司（112-168克，約2到3兩）的生的種子和堅果，另加一個牛油果。換句話說，我們有些人對這些高蛋白質，高脂肪的食物有更高的需求，而有些人則需求較少。如果我們身體裏有多餘的脂肪，需要加以利用而轉化成能量，我們就不需要在飲食中有很多脂肪。但如果我們很瘦（特別是身體活動水平較高），我們對脂肪和熱量的需求就可能很高。因此，雖然我們需要吃大量熱量低而養分高的食物，但一些高熱量的食物也很重要，它們滿足我們對能量的需求。
 
我給世界級運動員和專業運動員提供營養谘詢，以使他們發揮出最佳水平，並增加對疾病的抵抗力。我給他們建議的一個主要特點是，他們的大部分蛋白質和脂肪的需求要從吃種子，堅果，豆類和牛油果來滿足，而不是靠吃更多的動物性食品來滿足。我並不建議這些高度活躍的人吃低脂肪飲食; 相反，他們應該吃健康的，來源於種子，堅果和牛油果的全食品脂肪（whole-food fats）。一個15％的熱量來自脂肪的飲食可能適合於超重而且有心髒病的人，而是一個身材苗條而健康的人可能會發現30％熱量來自脂肪的飲食更適合他們的需求。一個高度活躍的青少年或運動員可能吃40％的熱量來源於脂肪的飲食才能最好地發揮他們的體能。

多數身體健康，體重正常，鍛煉適度，狀態良好的人每天可以吃3到4盎司 （2兩左右）種子和堅果。這將使他們的脂肪攝入量達到總熱量的30％左右。脂肪是壞蛋的想法是錯誤的。以麵包，土豆和麵食為主的飲食並不如高脂肪的飲食健康，但前提是這種高脂肪飲食中多餘的熱量（當然還有多餘的脂肪和蛋白質），應該來自於種子和堅果。多吃豆類和粗糧（whole grains）也可以讓想增加體重的人如願以償。但不要為了增加體重而吃更多的動物產品，不要相信“你需要更多的動物產品以增強肌肉”的神話。
 
如果因為你自己或別人認為你重一點更好看，你就通過吃來使你的身體儲存多餘的脂肪，請記住，這從來都不是健康的選擇。一個健康的人應該即苗條又肌肉發達。如果你覺得你太瘦了，並希望在你的骨架上增加更多的重量，正確的方式是到健身房去鍛煉身體，而不是到廚房裏去做吃的。肌肉的需求會增加你的食欲，你的饑餓感會更頻繁，你的熱量攝入會與你肌肉的需求成正比增加。如果你想增加體重，盡量通過運動讓你的大腿，肩膀和胸部更大些。不要過度運動你的刀叉來擴大你的腰圍。


注: 周福滿主張動物來源的食品，包括奶酪，酸奶和牛奶，占每天的卡路裏攝入量的10％或更少。本人並不排斥少量動物性食品，但也不主張多吃。