笨狼發牢騷
發發牢騷，解解悶，消消愁
正文
吃是人生存的最基本行為，但現代化和工業化改變了人類與環境的關係。一萬年前人類進入農業社會後，食物從原來對環境的高度依賴轉變成有一定的控製，但在工業革命之前，這種關係是人類社會與環境的均衡，一直受馬爾薩斯規律限製：人口增加導致饑荒，反過來限製了人口增長。工業革命改變了這一關係，資本主義革命把生產力通過科學技術革命和管理挖掘出來，人類逐漸進入一個把握自己命運的時代。過去一百年，尤其是二戰後，這種關係被顛倒過來，物資越來越豐富，冷戰結束後，自貿席卷全球，發展中國家和落後國家也得到一個高速發展的黃金時代，物資豐富也不再稀罕，雖然全世界還有近十億人不得溫飽，過剩已經是一種常見的現象，美國近四分之三人超重，中國也達到一半。超重肥胖不僅僅是人本身的現象，也是人類行為裏的一個現象，連寵物（貓狗）也麵臨著超重肥胖的威脅【5】。
美國肥胖或超重人口
正是因為有這麽一個原因，減肥成了眾多人心裏一件大事。超重，甚至肥胖，原因很多，有病理性的，就是內分泌紊亂或細胞失去正常功能，這些都是自身無法控製的條件，但我的想法很普通，體重增加基本上是因為攝入的食物多於身體消耗所致，每個人多少合適，哪個卡路裏數目均衡，雖然不是西方所說的大致2000大卡（男），而是因人而定【6】，還要看你整天是坐著還是動，每天花多少時間鍛煉，但還是有一個攝入消耗的均衡，有一個數目，如果你多吃了，沒什麽辦法，肯定胖。所以意誌沒用之說，對我來說，是借口。如果你說每個人的實際背景極其複雜，如一個人太窮，吃不起蔬菜，隻能吃加工型食物，使得身體更容易增加體重，這我是可以理解、同情的，也確實是這麽一回事。又如你說有人患有精神抑鬱症，或者是很孤獨，或者剛剛受到巨大的打擊，發展成暴食症，這我也能理解，因為情緒低落時，每個人都需要安慰，得不到安慰，那麽暴食就成了安慰，因為人身上從爬行動物繼承下來的大腦本能上能從美食哪兒得到快感，加上現在食品製造水平那個高，大部分垃圾食物那個美味，實在難以抵擋，當你孤零零傷心至極的時候，垃圾食品是你唯一的陪伴，這很能理解。
貓啊狗啊，你是幸福還是不幸？（寵物超重肥胖在北美也泛濫成災。肥胖症從某個角度反應、顯示了一個國家的實力，所以美中較量，都別5G，5代戰機，人工智能什麽的，誰全國胖子多，到處糖尿病，又由患有老年癡呆的人領導，就是輸了【7】）
但理解也好，同情也好，多吃就得長胖，我也沒辦法，這個說法，有不久前的一項研究為證【8】，結論是（通過節食）減肥與飲食內容大致無關，純蛋白，高碳水、低碳水，高脂肪，混合，等等，隻要你遵循健康為主的原則（不吃垃圾食品），最後結果都差不多，最大的因素是攝取量（熱量），能不能控製體重，看你能不能堅持少吃。營養、飲食和身體關係的研究很難，參數過多，無法控製，結果往往不確定，甚至靠不住，但這項研究就明朗得多，得到比較明確的結論。不過，你也可以反過來考慮，如果你對飲食有偏好，就不必為自己的選擇難為情，因為最終決定的，不是你吃什麽，而是吃多少。
在這個食物過剩【9】，垃圾泛濫的環境，很多時候僅僅控製飯量是不夠的【10】，因為意外太多，自己把握不住的場合太多，所以要采取一種更加進取的辦法，就是節食。
什麽是節食呢？節食（fast，或fasting）就是不吃東西。宗教裏有節食的，伊斯蘭，印度教和猶太教，甚至某些基督教都有節食的傳統，宗教之外這種風俗並不廣泛，隻是在西方嬉皮士（吃飽了撐著，哄哄，立誌救世的那一族）中盛行。現代的節食不是不吃東西，而是少吃，低於你身體新陳代謝的需求量，不過注意了，如果你的體重已經低於正常健康的標準，是沒有必要節食的，那樣反而會傷身體，隻要繼續保持現有的飲食習慣就行了。如果你需要節食，能不能長久，主要看毅力。但是節食夠不夠呢？還有沒有更好的辦法呢？
有，叫間歇性斷食（intermittent fasting），而且據國際食品信息委員會（International Food Information Council Foundation）的一項調查顯示，間歇性斷食是2018年最受歡迎的節食方法【12】。間歇性斷食是一種吃的方式，與吃什麽沒關係，如果你對吃的內容有自己的講究，這沒關係，還是可以采用間歇性斷食，所以很容易接受，同時，間歇性斷食原則上不是節食，按照原來的分量吃，采用間歇性斷食也能有有效的健康效果，但上麵說過，不節食而希望減肥，是很難的。
怎麽做呢？間歇性斷食常見的有三種方式：
很多年前就聽說到間歇性斷食，有人倡導每過幾天就一天不吃，還說差別不大，很過癮，因為如果你明天不吃，今天暴食三天的分量，結果體重也不會增加，附近的大學還有專門研究項目。不過事實證明，隻有16:8式能為眾人接受，也最能堅持，很多人承受不了交替斷食會導致極度饑餓感帶來的身體和精神負擔。
斷食減肥的原理是通過主動調節胰島素來控製身體存儲和消耗能量的過程，胰島素升高時，身體以兩種不同的方式儲存多餘的能量，第一種是肝糖，肝糖儲存在肝髒中，但因為肝髒存儲空間有限，一旦儲滿之後，肝髒開始將多餘的肝糖轉化為另一種能量——脂肪，長期這樣就肥胖了，肝還會變成肥胖型脂肪肝。胰島素低的時候，這個過程反過來。有一種控製飲食的方式是隨心所欲，餓了就吃，順其自然，但依靠個人的自製力保證飽了就停，但這不對，間歇性斷食的原理就是要改變這種觀念。經常吃身體裏的胰島素就會過一會兒就發一次，血糖也過一會兒就暴增一次，整個身體也跟著高潮一把，總是動，傷。間歇性斷食的關鍵是一天大部分時間不吃，通過進入進食（胰島素高）狀態和禁食（胰島素低）狀態，調節胰島素來引導身體儲存能量或者燃燒能量，斷食時間長，身體受指示常常處於燃燒能量，特別是燃燒脂肪的狀態，因為燃燒了脂肪，這是一種有效的減肥手段，據有些研究，間歇性斷食不會造成肌肉的損失，也可以降低胰島素分泌，增加身體對其的敏感度，對降血脂也有幫助。
不過，“很容易接受”並不是說輕而易舉，因為你要是仔細想想，“16:8式：每天斷食16小時，並在剩下的8小時內進食”，每天16小時不吃東西，不那麽容易，首先一日三餐就沒了，能做的，是中午前10點一頓，晚上6點一頓【13】，之前之後都不能吃，有家庭，有社交活動，這都很難。所以是不是采用間歇性斷食首先是一種生活方式的選擇，要想好。
這麽做值得還是不值得？
不久前聽了斯坦福大學一個教授的播客【16】，他介紹了很新的一項研究【17】，衰老和血糖之間的關係，血糖越高，死亡率越高，就是死亡可能性越大，這項研究糾正了一個之前的認識，新陳代謝隨著衰老而降低，血糖也應當降低，事實上並非如此，如果能控製血糖，也就阻斷了身體邁向衰老的一個途徑。所以節食、斷食，除了減肥，是不是還能有另一個功能，控製血糖？
控製血糖，最關鍵，最主要的因數就是進食，你吃什麽，什麽時候吃，直接影響你身體狀況，身體的反應，你可以控製，可輕而易舉也可以來個自戕。什麽時候吃對減肥和保健至關緊要，和吃什麽幾乎有同等的重要程度，這一結果來自多年前的一項研究【18】，吃同樣分量，“隨心所欲，餓了就吃，順其自然”，會長胖，而限製進食時間，則會減肥，而且還改善了一些健康指標。
這項研究所揭示的，完全超出了上述的通過胰島素調節儲存能量或者燃燒能量這麽一個過程，真正的機製，是人的生物鍾，這項研究發現的是生物鍾和新陳代謝之間的密切關係，通過調節、順應這種關係，進一步達到保健、延壽的目的。
地球有晝夜之分，人也就這麽進化過來了，這點靠意誌是改不了的，靠現代化（的技術環境）也改不了，晚上睡眠時和白天清醒時，人的身體的反應是不一樣的，譬如【19】：
身體進入各種狀態，是內分泌（激素）控製的，人的生物鍾，也可以說成內分泌有自己的生物鍾，這是一個人控製不了的過程，不但內分泌有生物鍾，基因、細胞和器官也有生物鍾，80%的基因遵循24小時的生物周期，身體要新陳代謝，新生的核糖核酸（RNA），蛋白質之類，都是依賴這些基因的生息周期來製造的，大家知道身上有不同的基因，不同的細胞，分工不同，每到了一定的時候，這些不同的基因、細胞和器官就幹他們自己的事兒，該上班的時候上班，該休息，也得休息。由於有這一點，晚間睡眠成了新陳代謝一個關鍵的過程，適時進食，是保證進食與身體裏的基因同步的關鍵，而同步則是控製體重和保健的關鍵。
基於這個原因，在人的晚間周期進食，尤其是深夜，屬於進入睡死的階段，對身體是很傷的，因為基因、細胞、器官按時休息了，如果你堅持夜宵，那你的身體就不知道怎麽跟你反應、提意見，唯一的，是“傷”，是一種無聲的抗議，傷的時間久了，就是病、老。
為什麽選擇這麽一個背離睡眠期間的進食窗口？因為此時你身體的基因都按照自己的生物鍾上班了，等著新的能源，有一點很關鍵，很多基因細胞的生物鍾不是有一個（內在的）原子鍾，而是要通過光來調節，所以白天見陽光，晚上盡量避免強光，是幫助這些基因細胞維持一個穩定的運行時間表的關鍵，也是幫助身體適應、調節的重要手段，這是為什麽不見陽光會影響情緒的原因。
這項研究的結果是，在兩組攝取同樣熱量的實驗對象裏，不同進食時間（晝夜），一組能減肥、保持肌肉，另一組增肥、減少肌肉。這個實驗有個要點，就是除了分開晝夜之外，進食不僅僅是限製在白天，而且是限製在一段活動最強烈的間隔內，通常是8到10個小時（低於12個小時，但似乎以10小時上限為佳），大家還發現那些晝夜周期性尤其強烈的基因非常明顯地展現出與這個周期一致的起伏活動，原來這裏還有另外一個原因，上麵說道光線是引發基因、細胞、器官調整周期的外因，除此之外，還有另一個外因，就是食物。你什麽時候吃，身體裏的基因也跟著做出相應的調整，隻有這些外因有規律，一致，才能把所有基因協調起來，這樣身體才可能健康【20】。
要理解進食和新陳代謝的關係，首先記著現在大家可以不停地吃，餓了就吃，或吃的時間區間太廣，你的身體就得不停地消化，消化過程需要做功，需要時間，時間長了，相關的激素，身體裏很多基因、細胞、內髒就疲於奔命，胰島素、血糖也跟著忽上忽下，也就沒什麽生物鍾可言了，肝髒也因負擔過大受到傷害。據這項研究查看的結果，發現在這一環境下他們身體裏的炎症標誌（inflammation marker）大增，如果消化係統總是有食物，身體裏就總有這些標誌，這意味著肝得病了。控製進食時間，你可以休息，你的身體也可以休息，功能不會紊亂，身體才能健康。所以關鍵是必須保留身體有一個自己靠生物本能運作的時間區間。你的目的，是盡量保留一個盡可能長的，已經吃完，消化完，讓身體進入“節食”狀態的時間區間，最佳的選擇，就是利用睡眠這段天然節食時間前後延伸，盡量加長，這樣，節食和生物鍾就連到一起了。
由此可見進食對身體健康很關鍵，但用不著禁食、節食，需要的是控製進食時間，但與其稱之為“斷食”，更恰當的，是叫“限時進食（Time-Restricted Eating）”——雖然兩者意思是一樣的，其目的，是給自己一天選擇一個最佳的進食區間，不僅能堅持，還能加長一天的“禁食”區間，盡量使得消化係統有個休息的機會，把身體的新陳代謝規律理順，別把身體裏的各種激素細胞訓練得整天一驚一乍，到處搞鬥爭，傷了身體。
那怎麽選擇進食區間呢？
最近有一項綜合研究【21】，把以前很多（上百項）針對限時進食，限時進食對代謝病的影響的研究做了個總結，上麵說的，我們需要一個盡可能長的禁食區間，最佳的選擇，自然是在睡眠這一天然的禁食區間前後延伸，所以最佳進食區間就一定是在白天的某一個區間，避開睡前醒後之間的過渡期，盡可能短，如果你條件允許的話，早上8點開始到晚上6點結束，較為合適。
這項研究還有兩個發現，
如果你的睡眠時間是11-7，8-6的進食區間還挺合適。不過要小心，“不進食”真是什麽都不能吃，咖啡裏加點糖，胰島素血糖馬上上去，前功盡廢，這對腸道、大腦、肝髒的修複功能尤為重要。如果真的餓慌了，因為不能喝糖水，有時喝點鹽水會有抑製饑餓的效果。
有一點，我多年前說過，早餐並不是必不可少的，有些人因為工作原因必須吃早餐，但如果你不受這個限製，那麽每天也可以隻吃兩頓，午飯和晚飯。如果你不習慣，早上加一頓也無害。
睡眠不僅僅是一個休息的過程，也是一個恢複，更新的過程，利用晚上睡眠時間擴大身體“禁食狀態”的時間，除了幫助新陳代謝，還幫助身體恢複，身體各部不僅“累了，要“睡”，晚上身體還要經過一個細胞自噬（autophagy）的過程，把倦、老、傷、殘的細胞和其他廢物排除掉，得以更替，使得身體得以恢複，這一切主要是睡眠時進行的，禁食對細胞自噬非常關鍵（不是唯一的途徑），尤其是大腦和肌肉，對大腦，不僅影響白天的思維，也是大腦保健，延緩衰落、形成癡呆的重要手段。研究表明，采用了最佳的斷食或進食時間表，對減肥，減少脂肪，器官健康，尤其是肝髒、胰髒、消化係統，消化環境（小腸大腸和裏麵的微生物）健康，幫助消化，減少炎症（inflammation），降低血壓、減少氧化應激（oxidative stress），降低壓力荷爾蒙（皮質醇，cortisol，低了，就是身體感受壓力少了，對憂鬱症有幫助），維持肌肉，病後恢複能力，保持頭腦清晰，情緒，甚至延壽【24】都有顯著的效果。
按照這種想法，5:2式，24小時斷食之類的傳統間歇性斷食方式都不合適，因為這些斷食方式破壞了身體的生物鍾。【25】
為什麽睡前不吃東西那麽關鍵？因為禁食狀態是指一個食物已經完全消化，身體已經不再處理食物的狀態，不是吃與不吃的關係，而是飽（腹裏有食物，還在消化）和空（食物消化完畢，身體處於休息狀態）之間的區別，這個內在的參數是胰島素和血糖，胰島素（的出現）是標誌“吃”狀態的激素，吃，胰島素就上升；吃完了，胰島素就下降，身體裏的血糖同樣是這一標誌，如果不受攝取能量衝擊，血糖就降下來，就是“禁食狀態”，就是“空”，這需要一個過程，你吃的內容、分量影響你多塊進入禁食狀態的速度，所以你必須保留一段時間，讓身體把食物消化掉。如果你能保持中華民族的傳統，晚飯八成飽，那就更好了。
有什麽簡單的辦法能加速進入空的狀態呢？有，晚飯後即使不做運動，隻是散散步，也能迅速把身體裏殘存的食物消化掉，讓血糖降下來，開始進入休息，“空”的狀態。
怎麽會攝取同樣的熱量，一種飲食習慣減肥，另一種增胖呢？有沒有一種解釋？比較複雜的原理我就不熟悉了，但有一個基本的解釋，相同新陳代謝條件（一個人所需要的固定基本熱量），如果某種飲食習慣能長肌肉，因為維持肌肉所消耗的熱量比脂肪多，身體自然就需要消耗更多的熱量，如果飲食習慣加上運動能刺激身體主要消耗脂肪來維持供需平衡，那麽身體就進入了一個良性循環的階段，減肥、保健一舉兩得。另一種解釋，限時進食延長了一天處於“空”，也就是“俄”的時間，餓了，身體就會發信號，趕快把存儲的能量（主要是脂肪）調出來使用，這就增加了“燒”的時間，特別有助於減肥。
這項研究還有一個幫大家記錄、追蹤進食時間和體重的網站，“我的生物鍾”（myCircadianClock | Salk Institute），順便成了實驗數據，根據裏麵的大數據，發現時間表很難遵守，因為大家有社交活動，周末，節假日，喜慶，朋友圈，所以要給自己留個餘地。有人一天吃一頓，或把進食時間限製在4-6小時，發現體重反而增加了，很可能是因為一頓的壓力，吃過頭了。雖然沒有醫學上的解釋，但實驗結果發現最佳區間是7-9小時為佳，既能保證健康飲食，也能減肥。
最難的，是堅持每天用同樣的時間表，每天都同樣的時間，逢年過節也得如此，這樣才能使得生物鍾有規律。想想自己的親朋好友，節假喜慶，非常難。
“間歇性斷食”，“限時進食”，講得都是怎麽吃，而不是吃什麽，從熱量的角度來看，這沒區別，那麽從營養的角度呢？
最確定的關係，是早餐和肌肉的關係【26】，早上吃蛋白有助於長肌肉，主要是一個叫Bmal1的基因所致，早上這基因正好上班，吃了蛋白後，一天有效，同時，早上吃蛋白也有其他好處，蛋白質比碳水難消化，血糖不會飆升，同時耐餓，一舉數得。
蛋白質早餐吃得多，晚餐吃得少，有利於長肌肉
我的選擇比較怪，我是不吃水果（偶然季節合適的時候也吃吃），不吃精糧（白飯白麵），主要是蔬菜（綠葉菜，不含瓜一類），配以少許蛋奶肉，關鍵是保證每天有足夠的纖維。但是很難不偷偷給自己找借口墮落一番，如冠疫對親朋好友的重創，窩家造成的孤獨，那時候，隻有暴食才管用。
限時禁食是一種節製、調整身體運行的積極手段，那麽它有什麽負作用呢？比較明顯的是抑製了性激素，但據說這是節食的普遍現象，因為節食就給身體發出一個信號，環境惡劣，要抑製身體的發展，所以整個身體都處於一種抑製的狀態，這種現象甚至每天都會發生，飽了，就是給細胞一個“長”的信號，餓了，就是“恢複”。目前還沒有證據說明這是一件大事，尤其是隻要你別走極端，把進食區間縮小到4個小時，這個效應不大。
養生，延壽，都是一個長久的過程，更是一種人生觀，是一種姿態，不過聖人說，光是姿態是不夠，還得有知識，如果“限時進食”能控製血糖，控製血糖能“偷生”，好像也值得。對我來說，保證不癡呆，就足夠了。
【推薦】
【資料】
【6】有人說就是運氣，看你的基因，也非常依賴你的內分泌，激素， 據說肥胖40%~70%跟基因有關（Obesity and Genetics - Nature - Nurture - Obesity Medicine AssociationMain，但不是壓倒性的：Genetic associations with temporal shifts in obesity and severe obesity during the obesity epidemic in Norway: A longitudinal population-based cohort (the HUNT Study) (plos.org)）。還有一點，據說美國食物熱量標簽誤差高達二成以上。
【7】其實，美國早就把中國占了
【9】假設你不屬於生活在水深火熱之中的那部分人。
【10】就是說，雖然給你告知控製體重靠意誌，但現實使得大家不得不承認很多人意誌就是不行，“忠告”“鼓勵”“懲罰”之類的手段用處有限。
【12】間歇性斷食為何如此受歡迎？ - BBC 中文（2019）
【15】當然可以有變通，如三小頓，但還是受時間限製。
【19】人體生物鍾和睡眠的科學依據 - 簡書（沒有校正可靠性）
【20】餓了就吃不好，進食沒規律，也不好，但能不能統一改成晚上吃飯白天睡覺呢？這與光周期衝突，那麽晚上開很亮的燈呢？
【22】病理學上的原因沒講，隻是說可以延長禁食區間，幫助細胞自噬過程，但這是專家的指示，很關鍵。
【23】一日三餐為什麽早餐最重要？
【24】延壽這玩意總是虛緲。
【25】從這個醫生講解的資料來看，其他斷食模式也有減肥和其他某些改善健康的效果，“不合適”是我瞎下的結論。
【26】Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock - PubMed (nih.gov)（全文：Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock: Cell Reports）
【27】人越老，為什麽越要鍛煉？
人體存儲脂肪需要胰島素的分泌，大量分泌的胰島素會將多餘的糖分轉化為脂肪，因此所謂減肥不過就是兩件事，或者少攝入糖分，或者少分泌胰島素，偏偏這兩件事也有關係。
你隻要吃任何東西，都會導致胰島素spike，這就增加了儲存脂肪的機會。這就能解釋為什麽吃零食容易增肥的原因，因為你的胰島素一天裏大部分時間在分泌。當然，你攝入糖分高的食品，比如米飯，胰島素分泌更多，也就更容易增肥。
這就不難理解為什麽intermittent fasting會有效的原因，因為是減少胰島素分泌時間，至於絕食方式就更可以理解。
絕食一般一個程序是三周，絕對不吃任何東西，大量喝水和適度運動放在身體進入自我休眠狀態，這是前蘇聯總結出的最優時間長度，至今也還是診所的指南（目前隻有德國和俄國有這種診所），大致三天後人體因為饑餓而啟動自我保護機製，開始reset。運動是必須的。
對於二類糖尿病理論上可以逆轉。
整體來講當人體處於半饑餓狀態時人體效能被刺激到最大狀態，身體健康。
我們把intermittent fasting的那一頓飯放在晚上，因為應酬往往是晚飯。周末放縱一天，一般不吃米飯。這就是個生活習慣問題，並不難做到，其實也並不需要非常嚴格（比如喝咖啡和茶），雖然多數時候是20:4，大致維持這種飲食習慣就是了。每六周左右做一次三天到一周的完全絕食（但不停咖啡）。
其實就是個意誌力的要求，理論上兩個月什麽都不吃也是餓不死的，隻要保證水分和足夠運動。但食品是人類享受的第一要素，因此克服心理是最重要的（但絕食三周隻有一次）。
我和我的幾個朋友都在采用16:8式減肥，行之有效。有兩個朋友一年減掉10多磅，我雖然在三個月中隻減去5磅，也很有成就感，因為我過去試過幾個減肥法，都不太見效，還餓得不行，非常辛苦。16:8式減肥法不咋辛苦，減肥的速度緩慢，不傷身體，過程不痛苦，有心的父老鄉親不礙試試。