常吃（綠葉）生菜的最佳選擇

中文“生菜”一詞雙重意思，既指“生的菜”，也指“lettuce”，不過據說“lettuce”學名叫“萵苣”，又名萵菜、春菜、生菜。

中國人通常不吃生的菜，大概覺得難消化、涼涼的、不衛生之類的。我常吃，一是簡單，而是菜裏的營養得益保存，加點兒調料，味道也不差。生的菜確實相對難消化，不過難消化，不就“勁餓”嗎？給你減肥了。也是因為常吃，突然好奇，想調查調查。

吃生菜組合很多，個人可以選擇，常見的綠葉子菜是這些：

羽衣甘藍(花菜，Kale)

西洋菜（超市不常見）

菠菜

瑞士莙薘菜（Swiss chard）

甘藍菜（Collard greens）


下麵的是萵苣類（生菜lettuce），營養打個折。

菊苣根(chicory)

芝麻菜（arugula）

長葉（羅馬）生菜（Romaine lettuce）

（紅、綠葉）卷葉生菜（red,green leaf lettuce）

最賤的，卷心生菜（iceberg）



據維基說，中國萵苣生菜產量世界最高，人多：

Rank	Country	2010	2011
1	China	13,004,977	13,434,500
2	United States	4,105,580	4,070,780
3	India	1,005,850	1,059,851
4	Spain	809,390	868,436
5	Iran	424,228	550,799
6	Japan	537,900	542,400
7	Turkey	419,298	424,252
8	Mexico	340,976	370,066
9	Italy	843,344	364,843
10	Germany	308,341	340,487

為什麽說卷心生菜賤呢？吃了一大堆，還是沒營養。簡單說，不值。那麽，什麽是有營養的呢？就葉子菜，上麵列的越往上越好。說營養，有幾個衡量的尺度。

第一就是看成分，主要是維生素和纖維，這是一般專家賴以推薦的基礎。和其他瓜根類蔬菜比起來，綠葉菜糖分（包括澱粉）較少，省了這茬了。一般來說，顏色越深越好。講究的人進一步可以考慮微量元素、氮磷鉀鈣等。

然而常見成分不是唯一的尺度，更合理的尺度是“營養密度”，也就是單位重量裏的營養。為什麽呢？因為吃同樣的分量，營養多，則價值高，否則吃的撐了還沒多少營養。

舉個例子，叫“能量密度”，單位重量裏的熱量。人吃，得吃飽，否則惦記著，難幹事兒，吃飽，得有分量。能量密度越高，吃的越容易胖。這是為什麽糖、油炸的麵食最容易長膘。營養密度一個意思。

營養密度大家不常談，資料不多，未必有個概念。這是Jennifer Di Noia所做的研究：

Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach
Jennifer Di Noia

常見蔬菜營養密度：

西洋菜	100		Watercress
中國大白菜	91.99		Chinese cabbage
查德	89.27		Chard
甜菜葉子	87.08		Beet green
菠菜	86.43		Spinach
菊苣根	73.36		Chicory
卷葉生菜	70.73		Leaf lettuce
意香菜	65.59		Parsley
長葉生菜	63.48		Romaine lettuce
甘藍葉子	62.49		Collard green
大頭菜葉子	62.12		Turnip green
芥末菜葉子	61.39		Mustard green
苦菊	60.44		Endive
韭菜	54.8		Chive
羽衣甘藍	49.07		Kale
蒲公英葉子	46.34		Dandelion green
辣椒	41.26		Red pepper
芝麻菜	37.65		Arugula
西蘭花	34.89		Broccoli
南瓜	33.82		Pumpkin
布魯塞爾菜球	32.23		Brussels sprout
蔥	27.35		Scallion
苤	25.92		Kohlrabi
菜花	25.13		Cauliflower
卷心菜	24.51		Cabbage
胡蘿卜	22.6		Carrot
番茄	20.37		Tomato

眾口交讚的羽衣甘藍(花菜，Kale)馬馬虎虎，實屬意外。西蘭花（綠菜花、百家利，broccoli）我常吃，也沒想到不怎麽地，看來不能吃杆子。

當然了，不能隻盯著營養密度，因為還得吃飽，得有分量，隻吃密度高的食物，吃不飽，所以西紅柿之類的也挺好。