中文“生菜”一詞雙重意思,既指“生的菜”,也指“lettuce”,不過據說“lettuce”學名叫“萵苣”,又名萵菜、春菜、生菜。
中國人通常不吃生的菜,大概覺得難消化、涼涼的、不衛生之類的。我常吃,一是簡單,而是菜裏的營養得益保存,加點兒調料,味道也不差。生的菜確實相對難消化,不過難消化,不就“勁餓”嗎?給你減肥了。也是因為常吃,突然好奇,想調查調查。
吃生菜組合很多,個人可以選擇,常見的綠葉子菜是這些:
羽衣甘藍(花菜,Kale)
西洋菜(超市不常見)
菠菜
瑞士莙薘菜(Swiss chard)
甘藍菜(Collard greens)
下麵的是萵苣類(生菜lettuce),營養打個折。
菊苣根(chicory)
芝麻菜(arugula)
長葉(羅馬)生菜(Romaine lettuce)
(紅、綠葉)卷葉生菜(red,green leaf lettuce)
最賤的,卷心生菜(iceberg)
據維基說,中國萵苣生菜產量世界最高,人多:
Rank |
Country |
2010 |
2011 |
1 |
China |
13,004,977 |
13,434,500 |
2 |
United States |
4,105,580 |
4,070,780 |
3 |
India |
1,005,850 |
1,059,851 |
4 |
Spain |
809,390 |
868,436 |
5 |
Iran |
424,228 |
550,799 |
6 |
Japan |
537,900 |
542,400 |
7 |
Turkey |
419,298 |
424,252 |
8 |
Mexico |
340,976 |
370,066 |
9 |
Italy |
843,344 |
364,843 |
10 |
Germany |
308,341 |
340,487 |
為什麽說卷心生菜賤呢?吃了一大堆,還是沒營養。簡單說,不值。那麽,什麽是有營養的呢?就葉子菜,上麵列的越往上越好。說營養,有幾個衡量的尺度。
第一就是看成分,主要是維生素和纖維,這是一般專家賴以推薦的基礎。和其他瓜根類蔬菜比起來,綠葉菜糖分(包括澱粉)較少,省了這茬了。一般來說,顏色越深越好。講究的人進一步可以考慮微量元素、氮磷鉀鈣等。
然而常見成分不是唯一的尺度,更合理的尺度是“營養密度”,也就是單位重量裏的營養。為什麽呢?因為吃同樣的分量,營養多,則價值高,否則吃的撐了還沒多少營養。
舉個例子,叫“能量密度”,單位重量裏的熱量。人吃,得吃飽,否則惦記著,難幹事兒,吃飽,得有分量。能量密度越高,吃的越容易胖。這是為什麽糖、油炸的麵食最容易長膘。營養密度一個意思。
營養密度大家不常談,資料不多,未必有個概念。這是Jennifer Di Noia所做的研究:
Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach
Jennifer Di Noia
常見蔬菜營養密度:
西洋菜 |
100 |
|
Watercress |
中國大白菜 |
91.99 |
|
Chinese cabbage |
查德 |
89.27 |
|
Chard |
甜菜葉子 |
87.08 |
|
Beet green |
菠菜 |
86.43 |
|
Spinach |
菊苣根 |
73.36 |
|
Chicory |
卷葉生菜 |
70.73 |
|
Leaf lettuce |
意香菜 |
65.59 |
|
Parsley |
長葉生菜 |
63.48 |
|
Romaine lettuce |
甘藍葉子 |
62.49 |
|
Collard green |
大頭菜葉子 |
62.12 |
|
Turnip green |
芥末菜葉子 |
61.39 |
|
Mustard green |
苦菊 |
60.44 |
|
Endive |
韭菜 |
54.8 |
|
Chive |
羽衣甘藍 |
49.07 |
|
Kale |
蒲公英葉子 |
46.34 |
|
Dandelion green |
辣椒 |
41.26 |
|
Red pepper |
芝麻菜 |
37.65 |
|
Arugula |
西蘭花 |
34.89 |
|
Broccoli |
南瓜 |
33.82 |
|
Pumpkin |
布魯塞爾菜球 |
32.23 |
|
Brussels sprout |
蔥 |
27.35 |
|
Scallion |
苤 |
25.92 |
|
Kohlrabi |
菜花 |
25.13 |
|
Cauliflower |
卷心菜 |
24.51 |
|
Cabbage |
胡蘿卜 |
22.6 |
|
Carrot |
番茄 |
20.37 |
|
Tomato |
眾口交讚的羽衣甘藍(花菜,Kale)馬馬虎虎,實屬意外。西蘭花(綠菜花、百家利,broccoli)我常吃,也沒想到不怎麽地,看來不能吃杆子。
當然了,不能隻盯著營養密度,因為還得吃飽,得有分量,隻吃密度高的食物,吃不飽,所以西紅柿之類的也挺好。
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