於康:北京協和醫院臨床營養科教授,主任醫師,營養科副主任,出版過《臨床營養治療學》《臨床營養醫師速查手冊》《作自己的營養醫生》等專著。
轉 眼就要進入夏天,對於迫切想減掉身上多餘脂肪的人來說,此時,如何有效而健康地減肥是必須要考慮的問題。但總有人會抱怨說自己吃的很少,天生就是易胖體 質,喝涼水也長肉的。其實,肥胖的根本原因是我們管不住自己的嘴,當我們攝入的能量比消耗多時,那麽“多吃一口”就意味著加大了增加體重的可能性。
多吃一口的後果
如果一位成年人每天多吃一口,每天就多攝入38.5千卡,如果在1年的時間裏每天多吃一口,1年下來,體重約增加1.5千克(3斤),如果每天多吃一口的做法堅持10年,10年下來體重約增加15千克(30斤),15千克可以使一個體重正常的人變成一個標準的胖子。
想要減肥的人士要避免過多食用6種食物,分別為油條、炸雞翅、炸薯條、漢堡包、五花肉和油炸花生米。
如果每周隻吃其中一種食物,每種食物就吃1次,每次隻吃100克,“堅持”1年(約52周)下來,體重約增加1.5千克。
控製體重需關注三方麵
首先,關注實際體重,並做好飲食記錄。每個月月初應稱稱體重,記好每次稱重時保持時間、衣著、姿勢等方麵的一致。體重計的最小單位不應大於0.5千 克。稱體重後要回顧一下自己上個月的飲食有無不妥之處,再根據季節的食物供應製訂下個月的飲食計劃(包括食物種類、搭配的大體狀況)。一本飲食日記可在心 裏形成一種暗示,對幫助自己減肥很有必要。建議將自己喜愛的食物列個清單,放棄那些自己喜歡但不適合吃的食物(如肥肉、奶油蛋糕和幹果等),加進自己飲食 結構中或缺的食物(如蔬菜和水果等)。如果發現自己有穿不下去的褲子了,就在飲食日記裏稍許減少自己吃或喝的任何食物的數量,堅持1周,由此慢慢調整至自己的目標體重。
如果發現自己的體重指標異常(男性超過正常體重25%,女性超過正常體重30%),就要趕緊減肥,同時要少吃油。
其次,要關注體脂。可以通過體脂測定儀了解自己的體脂(即了解自己身體中有多少肥肉),每半年測1次即可。
第三,要關注腰圍。每2~3個月量一次腰圍(用軟的皮尺圍著肚臍繞一圈,保持正常呼吸,呼出氣體量最大,肚子最放鬆時測量),男性腰圍不能大於85厘米,女性腰圍不能大於80厘米。超過上述值,表明腹部脂肪超標,現代醫學表明,腰圍越大,慢性疾病及其並發症的發生風險越高,壽命越短。
如此健康有序有計劃地減肥,身體就不會因減肥幅度過大而受到損害。
警惕“蘋果型”肥胖
除 了在飲食上少吃一口,還要警惕“蘋果型”肥胖,這種肥胖並不代表體重超重,有的人就是肚子大。腰部是人體活動量最小的部位,最容易堆積脂肪。腰部脂肪增多 與高血壓、糖尿病、心血管疾病的發生有密切關係。糖尿病患者腰圍越小,得並發症的幾率越小。腹型肥胖者每天睡覺前或早起時可做腹部的局部按摩(圍著肚臍順 時針、逆時針按摩各100下),可以使肚子變小。同時,平躺在床上,雙腳抬起,也可以鍛煉腹肌。針灸和捏肚子都不能消除腹部脂肪,快走可以減少局部脂肪堆積。
減肥的人士還應注意適度減肥。所謂適度減肥,是指減輕體重的5%~7%即可,腰圍縮小3厘米就有減肥效果。如果實際體重是80千克,而標準體重應該是60千克的人,隻要用半年的時間,減5~6千克,就能減輕胰島素抵抗。
另外,控製體重要長期堅持。如果減肥後停止控製飲食,體重會很快恢複到原來的水平,甚至更胖。減肥還不能圖快,如果這一餐吃多了,不能等到下一餐再平衡。總之,健康減肥才是一個減肥人應該樹立的理念。