健康一籮筐
快樂生活一百年
■ 服裝建議
1、在你平時跑步短褲中再穿一條彈力短褲，這樣可以避免擦傷。
2、棉襪會導致水泡，最好買專門跑步用的襪子。
3、女性不要舍不得買運動胸罩，雖然可能比你的鞋還貴，但是也是值得的。
4、買一身看起來不錯的跑步服裝可以激勵你跑步。
5、在季末去買新鞋可以遇到商家降價處理上一季的鞋。
■ 團隊
6、你可以加入當地的跑步俱樂部——可以谘詢你當地的跑步商店的運動中心或者娛樂社區來找到，或者你既然看到這裏了，不妨加入跑組吧^^
7、作比賽的誌願者——你可以碰到跑步者，可以聯係到你的團隊。
■ 禮節
8、記得對你比賽中的誌願者（比如當你拿了一杯水後）以及支持你的家人和朋友說一聲“謝謝”。
9、從心眼裏分享其他跑步者、步行者以及騎車人的感受。
10、習慣於在跑步和你愛人之間找到平衡，製定一個可以包含和體貼每個人的計劃。
11、不要輕易改變，這樣隻會讓和你一起跑步的人感到懊悔。
12、不要自顧著跑步和談論跑步而忽視了你的家庭和朋友。
■ 激勵
13、一旦你覺得可以了，就參加比賽吧。
14、找個需要你負責的跑伴，一旦想到有人需要你，你就很難放棄一次跑步。
15、記住在你進步過程中肯定會出現平台期，會有一段艱苦的過程。
16、輕鬆一點。
17、不是每個跑步者都能做到最好，接受這個現實。
18、把“不能”和“從不”從你的字典中刪除掉。
19、不要把你和別人進行比較。和自己賽跑，為了自己。
20、不要期望每次跑步都比上次有進步，這樣可能會讓你受傷。
21、不要顧慮太多，否則你將無法起步。
22、即使跑得不好也比不跑好。
23、如果你習慣聽著音樂跑步，那嚐試著戒掉，你應當聽自己的腳步聲，聽自己的配速和跑步姿態。
24、即使沒有立刻減輕體重也不要氣餒。
25、開一個跑步博客，定期讀他人的跑步日記。
26、跑步不是讓你加倍進食的理由，因為跑步者也會長胖的。
■ 營養
27、你可以買配料來自己配運動飲料，而不是買提前配好的，這樣要便宜很多，而且更接近於比賽用的混合飲料。
28、每減少一斤都會讓你跑起來更輕鬆。
29、每天喝水要養成習慣。
30、如果你要進行很長距離的跑步，那要補充充足的電解質
31、在長距離跑步中每小時都應當吃點——不管你是否覺得需要。
32、如果在長距離跑步中你不想帶水，那就在你的衣服包或者鞋袋中帶上零錢。沿著有小賣部的路線跑，這樣你就可以稍微休息一下，喝點水，甚至洗澡。
33、跑前以及長距離跑前的晚上都要避免吃有辛香的食品。
34、跑後一小時內是通過進食和飲水幫助恢複的最佳時間。
■ 保護
35、如果大腿會磨破，那就使用凡士林或按摩液，可以幫助你避免水泡以及擦破皮膚（男性不要忘記乳頭）
36、每周增加跑量不要超過10％
37、男性：長距離跑前貼一片創可貼在乳頭上，可以避免在隨後的陣雨中受傷。
38、記錄你跑步的距離和跑鞋使用的距離。不管哪個太長都會導致受傷。
39、如果你容易出現小腿疲勞和疼痛，那應該試試在鬆軟的道路上跑步，在瀝青路上進行比賽。
40、不要連續兩天跑強度。
41、立刻冰敷傷口和疼處
42、注意你的姿勢，跑得輕快一些以減少對你的衝擊，衝擊會讓你受傷。
43、每4或5周將你的運動量減少至少30-50％以恢複。
44、如果在小路上跑步，要注意腳下樹枝。
45、Neosporin藥膏（或者其他什麽抗生素藥膏）有助於你擦傷的部位（如果你沒有用你的按摩液）
46、把腳趾甲剪短以保證不會壓迫你的腳
47、在長距離跑前在腳趾之間塗抹一些按摩液
48、注意不要一直在讓你傾向一側的道路上跑步，這樣對你的臀部、膝蓋以及髂脛束都有很大的壓力。
49、跑前不要作拉伸。慢走或者慢跑一會兒作熱身。
50、一次不要冰敷超過20分鍾。
51、跑後不要衝熱水澡，這樣隻會增加你發炎的機會，而阻礙康複。
52、冰豌豆可以作為傷痛的冰袋。在外麵纏上一根毛巾會讓冰敷更加舒服。
■ 比賽
53、比賽日不是試新鞋、吃新東西以及穿新服裝的日子。
54、不要把馬拉鬆作為你的第一次比賽。
55、對於超過5千米的比賽，起步的時候都應該比你想象的要慢一些。
56、如果在比賽的前半程能保留一些體力，那麽最後你能跑得很好。
57、當你在救助站取用飲水時，稍微擠壓一下紙杯可以更容易在行進中喝下去。
58、在比賽當天帶一隻塑料垃圾袋可以作為很流行很便宜的雨衣。
■ 安全
59、小心身後來的自行車，要保持在街道的右邊跑，尤其是一邊聽歌一邊跑步的時候。
60、迎著車流跑。
61、不要覺得有車正看著你。
62、在小路上跑的時候要給馬留下充分的空間，經過的時候要步行，除非你想被踢。
63、隨身帶上身份證因為你不知道會怎樣
■ 跑鞋
64、下午試鞋，因為那會兒你的腳會大一些。
65、把鞋帶係兩遍，保證跑的時候不會鬆開。
66、在真正的跑步商店買真正的跑步鞋，因為穿著錯誤的運動鞋跑步會傷害你的腳和腿。
67、正確評價選擇的跑鞋類型。
■ 訓練
68、著名的長跑選手Walt Stack說過一句不朽的名言：“開始慢一些……然後減量”
69、開始的時候跑短一些和慢一些這樣可以避免受傷而放棄。
70、如果你呼吸沉重，那就跑慢一點或者走一會兒，直到你覺得舒服為止。
71、選擇距離家近的路線——離家越方便你越容易堅持下來。
72、找個初學者的訓練計劃來準備你的第一次比賽。
73、設定一個切合實際情況的短期和長期目標。
74、寫訓練日記
75、跑後一兩天內感覺不舒服是正常的（表現出來就是肌肉酸痛）
76、花在機械訓練計劃或者食品上的時間不能代替你在公路上的每秒、每分、每小時、每天和每周。
77、不要怕步行。
78、訂閱一本跑步雜誌或者買一到兩本跑步的書。
79、高校田徑場上每4圈折合1英裏。
80、練習舉重。
81、用步行來休息很好（跑1分鍾走1分鍾，然後可以逐漸進步到跑10分鍾走1分鍾）。
82、變化你的跑步路線，可以預防枯燥，也可以防止你習慣於這個環境。
83、速度訓練不一定要多麽科學。可以試試衝向一個街燈然後慢跑到下一個。
84、在跑過坎坷不平的道路時要注意傾聽你呼吸和腳落地的聲音
85、在耐力的基礎上再發展速度。
86、在你跑步的後半段提高跑步難度。
87、用腹式呼吸可以避免岔氣。
88、如果找不到時間跑步，那就跑步去上班。
89、如果可能就在小路上跑，可以讓你更輕鬆一些，也會讓你喜歡上跑步。
90、在計劃中安排休息時間。休息與你的訓練計劃一樣重要。
91、原諒自己。過於雄偉的計劃通常會導致挫折，而讓你放棄自己的跑步計劃。如果你沒有能完成一個目標或跑量，那就讓他去吧，集中注意力抓住下一個機會。
92、混合你的計劃。保證你的訓練計劃不會過於專注於一種訓練。不管你是什麽樣水平的跑步者，你的訓練計劃都應當包括四種基本方式：耐力、速度、休息和交叉訓練。
■ 天氣
93、按照比溫度計上顯示的溫度高10度來安排自己穿衣。
94、如果太陽太強烈，記得帶上太陽鏡和帽子——即使是在冬天。
95、在早上或者傍晚跑步可以更輕鬆的避開中午的炎熱。
96、如果在冰麵上跑步要記得帶防滑鏈（Yaktrax）
97、在冬天跑步穿著要有幾層（Coolmax或者其他材料的衣服），在帽子上戴上頭巾以保護你的耳朵。
98、寒冷的天氣中需要在襪子上投資（通常可以在運動或滑雪商店買到）
99、為了在炎熱的氣候下保持舒適，可以將一條浸了冷水的絲巾擰一下掛在脖子上。
100、炎熱的氣候下應當在半途的一個陰涼角落裏放一瓶水，在你跑到盡頭侯可以喝更多的水。
回複 '人到中年的摩羯': 加油！不過剛開始可以逐步加量上來。1mile都可以的。
回複 '零不是數': 可能是直接翻譯來的，咱們自己話說就是做人要靠譜， 別總晃點你的跑友 :)