常見三套心率公式，你知道你采用的是哪一種？

每當我們跑步，騎車，遊泳，打球，我們經常要根據自己心率的百分比%，來控製運動的烈度。比如80%的心率。

但是你理解的這個80%，可是有好幾個意思。這要看你采用的哪一套心率計算公式。要不然的話，你說的80%根本不是我說的80%，雞同鴨講，不同頻道。

第一套，最大心率公式

這是最簡單的心率公式，用的人最多，也是最普通理解的意思。

首先找出你的最大心率。可以通過運動測試，機器，或者經驗公式獲得。人們根據數據點歸納了很多曲線回歸公式，最簡單的就是 220 - 年齡。假設你40歲，你的最大心率就是 220 - 40 = 180.

於是，你的80%運動強度，就是 180 x 80% = 144

假如“有氧”慢跑，70%的最大心率。那麽就是 180 x 70% = 126

簡單吧？這也是克利夫蘭中心的公式。

但也有問題。你的“中度”運動，是50%， 心率是90跳。但其實，這時你才剛開始運動，大氣不喘，這麽就50%的“努力”了呢？再往下計算，你早上剛醒來，心率60，那也是 60 / 180 = 33%。你啥也沒運動，怎麽就33%了呢？隻要你還有一口氣，心還在跳，你就33%的運動強度了。你運動個鬼啊。而且啊，你運動強度20%是什麽意思？36跳，病入膏肓？10%呢？你“達不到”那麽低啊。（雖然醫學上仍然有意義）。

然後你慢慢起床，刷手機，上廁所，穿衣服，心率70 （39%）。然後，準備早餐，開車去上班，在辦公室偶爾走動，心率80 （44%）。隻要你動作不劇烈，不到90跳，你就差不多達到你“運動強度”的50%了。好意思說你運動了？跑鞋還沒穿呢。

這樣算還有個問題。當你真正運動的時候，你的百分比很密集，要細分的話，會出現75%，80%，85%，90%，反正都是很大的數字。

第二套 心率儲備公式 - HRR

這是我一直使用的公式，我認為比較有意義，makes sense.

就是設個下線，以你的基礎休息心率，比如60跳為起點。你的心率儲備是 180 - 60 = 120. 你每天的運動，都是在 60 - 180 這個範圍裏麵“玩”。

於是，你剛開賽預熱，20%的運動量。20% x 120 = 24, 再加上你的歇息心率 60， 得到 84.

你的中等強度，心率是 50% x 120 + 60 = 120 （輕鬆跑）

你的馬拉鬆配速跑，心率是 80% x 120 + 60 = 156 （可以通過訓練改變）

你的乳酸跑，心率是 88% x 120 + 60 = 166

你的速度跑， 93% x 120 + 60 = 172， 。。。。

第三套 乳酸閾值公式

這套公式是比較專業的運動員，較為認真的嚴肅跑者愛用的。專注訓練的強度，調動線粒體，追求精致的體能發揮。不是采用最大心率為上限，而是乳酸閾值作為基礎。所以你可以看到超過100%的比例。

當你的速度超過一個界限（門檻 Shreshold，閾值），你的有氧供能突然變得來不及供應需求，進入主要無氧供能狀態。於是就有了副產品：乳酸出現並堆積。我們可以通過訓練，推遲這個界限的到來。但平時的訓練，就是通過這個LT的HR來控製。這就更精準，更有意義。

值得提醒的是，你的最大心率，歇息心率和乳酸閾值心率都是隨時改變的。一般來說，通過訓練，最大心率會提高，歇息心率會降低。所以，你的百分比也是動態的。我一般在一套訓練計劃剛開始第二周，戴上心率帶，測一次。然後在訓練快結束上，比賽前的2周，再測一次。作為比較，分析這個訓練周期的體能變化，從而為比賽的預定目標進行較為準確的調整。再也不會傻傻問，這個比賽我以什麽速度開跑合適呢？

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