人體的三大能量代謝係統

落花貼了 她教練2019年寫的文章。幹貨滿滿啊！

楊導為什麽會注意到 Yee？我猜啊，還是他出眾的成績啊。5K跑了13分57秒，這比普通人快一倍呢。我們跑個20分鍾以內就不錯了（雷歐除外）。

拜讀了一下楊導的大作，寫點兒讀書筆記，拋磚引玉：

1. 跑量不是越高越好

楊導帶的三項賽手，跑步成績提高的，裏程都不高。每周三次，4-5個小時。我算了一下，周跑量也就30多邁，年跑量不到2000英裏。我們很多人采用 “AM55”計劃，也就是周跑量55英裏。而周跑量100以上的大有人在。年跑量3000-4000，還有更多的。當然，楊導帶的是三項，除了跑步還有遊泳搬磚，騎車，重訓，瑜伽。每周總時間會不止4-5小時。

2. 瓶頸。為什麽再也不能進步了

我們很多人跑步不少年了，十年？也BQ了，跑了波馬，六大。每年也沒跑多，一到兩個目標全馬，按照18-22周計劃，完成的很好。平時吧，也去交叉訓練，Cross training，遊泳，騎車，拉鐵，桑拿。可是，隨著年齡的增加，成績再提高，好像很難。為什麽認真訓練，再也不行了？水平就這樣了？沒有天賦。

可是據說，我們的潛能大多隻發掘了20%。在身體健康不受損害的前提下，我們能提高的空間其實還有很多。停滯不前，就說明我們要改變計劃了。記得 Gene Dykes。一直跑步，跑了無數比賽，年跑量也非常大。但他不做別的，隻跑步，馬拉鬆或者越野。跑得很好。後來有個教練找到他，他開始還不屑。結果專項訓練後，70歲高齡破三。去年還參加了 西部100呢。

3. 人體的三大能量代謝係統

雷歐說：耐力訓練是要吃苦。但不是越吃苦就效果越好。方法正確最重要。

我們身體使用的所有能量都是通過食物和飲料的分解產生的。三種常量營養素是蛋白質、碳水化合物和脂肪。它們被代謝成三磷酸腺苷，這是所有身體過程（包括肌肉收縮）的燃料來源。

三大代謝係統，是一個醫學基礎。說人話，其實就是我們常說的無氧有氧。無氧，又分兩個形式，無乳酸，乳酸。

1） 無乳酸無氧係統。ATP-CP磷酸原能量係統。高能磷酸，三磷酸腺苷和磷酸肌酸。在肌肉存量很少，30秒內就用完了。你就需要休息，下次再來。短時間的爆發力運動，舉重，跳高，跳遠，跳水。。。。

2）乳酸無氧係統。無氧唐小姐，。。。打錯了，無氧糖酵解。

用於持續 15 秒至 3 分鍾的運動的主要能量係統。例如，參加 800 米比賽的人最常使用這種途徑。這種能量係統使用肌肉中儲存的葡萄糖（主要從碳水化合物中分解）來形成 ATP。好處是啟動迅速，但不會產生太多能量；約三分鍾的能量。肌肉中乳酸積累，導致疲勞。

3）有氧係統。

需要氧氣。呼吸頻率的增加滿足了身體活動期間的氧氣需求。氧化係統雖然緩慢，但也是最有效的。可使用脂肪，產生足夠的 ATP 來維持較長時間的活動，是低強度到中等強度活動（如騎自行車或長距離慢跑）期間使用的主要燃料來源。

4. 我們的人體喜歡變幻

有人說，“我跑馬拉鬆，一路耗能，到20英裏撞牆，糖原耗盡，開始燃脂。但燃脂很慢，所以跑不動。雖然還能跑，但累！”這種說法是不準確的。我們把消耗糖原和燃脂並列著說，好像換崗似的。其實，我們人體是個完整的係統，從一開始運動，這三大代謝係統就同時工作了，三條曲線同時出發，不同的隻是占比。

好吧，占比。所占的比例。如果你習慣一種訓練模式，你的曲線也就一成不變。經年一個模式，發揮到頭了。怎麽辦？打破它。Break it, then you can break it through! 不打破身體的耐藥性，就沒有突破。

把人體看成一個係統（本來就是！），你就會理解為什麽我們要交叉訓練。除了LSD，慢速長跑，我們還要，fartlek，yasso, intervals, tempo, strides。除了跑步我們還要去拉鐵，遊泳，騎車，越野，攀岩。。。甚至去坐過山車，格鬥，拳擊，。。。這些變幻，相輔相成，可以提高你的強度，速度，耐力，爆發力，靈敏度，平衡度，專注度。

第二個層次的變幻（變換），指的是訓練強度。即使隻說跑步，那麽每周的速跑和長跑訓練的比例，也要調整。以打破我們身體早就適應了的惰性。這個惰性，不是說偷懶，而是說訓練模式（占比）的改變，不斷優化不同的模式，提高運動水平。

隨之相應地，三大代謝係統的支出對應著能量的跟進。能量補給也跟著改變，因為運動要耗能，補給要正確，沒吃飽怎麽減肥呢？我們很多優秀運動員栽在能量補給上，尤其是耐力運動。楊導是營養學大拿。她最後說：從代謝途徑的角度，用針對性的能量補給來強化優化不同的能量代謝係統。因為不同的能量代謝途徑需要非常不一樣的能量。

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