下坡跑的衝擊力

下坡跑，傳統地說，對膝蓋的衝擊力可以達到6G。也就是你的一個膝蓋，要承擔你6倍體重的衝擊力。如果是越野，因為坡度大，可能更高。對於徒步，因為背包的重量，這個數字會達到7 - 8.5G。今天不說越野，隻說馬拉鬆路跑的下坡。而且不是Pikes Peak 那種馬拉鬆。

對下肢的衝擊力，不一定是下坡，你跑快了，上坡也可能很大。平路介乎之間。我們可以用衝擊負荷率（ILR）來衡量。Impact Loading Rate。

這是描述對整個身體下肢的一個參數。不但指對膝蓋。也包括，大腿，小腿，腳踝，腳掌。所以比較複雜。於是，坡度，跑姿，你的配速，以及各種天氣海拔路麵條件都相關。我的跑姿算是滑翔式，而且是小步高頻，步幅不大，但步頻一般都能到190。很少180以下。上坡、下坡稍不留神就200多。同時，我抬腳也不高，隻有6厘米不到，所以成績也上不去。好在，我小腳老太婆，噌噌噌，觸地時間也不是很長，基本在200毫秒以下。剛剛完成的一個賽事，最短是178毫秒，平均198毫秒。

我的身體起伏不夠理想，平均5.88厘米。差不多是“僵屍跑”。上身不怎麽動，滑翔。不那麽好看。理想的範圍是5到10厘米，我這是下限了。好處是，節能，輕鬆。缺點麽，就是沒有動力，想破個啥，還得練。

下麵我看了看我的衝擊負荷。紫紅的是衝擊率（ILR）。那條綠色的曲線是海拔、坡度。

在1小時的地方，開始第一個小上坡（A，綠線往上），可以清楚地看到衝擊率同時開始下降，從每秒 60%的體重（60bw/sec）下降到最低的43（B）。說明我在上坡時跑得慢了，對下肢的衝擊小了。

但衝擊力和坡度並不是完全相反。在還沒有到坡頂的時候（C），我的衝擊力就開始上升了。說明：我快到頂的時候，就開始加速了。增加了功率（Power)，衝擊力當然就加大了，雖然這裏還沒到頂。

D處是到頂，開始下坡，這時（D-E之間），衝擊力增加並不快，原因是，剛到山頂，氣喘籲籲，速度還沒提起來。我還在調整呼吸，開始加速，但速度還沒上來。加速度有了，速度還沒有。

到了E以後，下坡的坡度最大了，我往下衝的速度也越來越快，可見衝擊力越來越大，直到峰值78 bw/sec。同時，我也快到穀底（G）了。

同樣，有個時間差。衝擊力下降的時候，我並沒有到穀底G，而是提前了。其實，快到穀底，下降坡度以及很小，差不多平了。可見對下肢的衝擊力陡然減輕。即使過了穀底 （G')，身體還是很放鬆。這大概是身體的慣性吧。

先看一個小坡的放大圖。

這個現象，似乎每個坡都差不多。第二個小坡，和前麵一個很像。隻是更早開始加速，之間沒有停頓。

第三個是大坡，我從上坡到一半的時候就開始提速。下那個大坡的時候，衝擊率達到了 95 bw/sec。後麵的下坡開始平緩，但還是下坡，衝擊率在53到79之間。畫麵中最後的上坡，都維持在50左右。

我們經常說，越野時上坡走，下坡顛，平路跑。這之間的切換，一直在考驗你的饅頭遊戲。當然，馬拉鬆路跑，遇到大坡（比如舊金山），我們也不至於需要走。但那個速度控製，就由你自己控製了。速度，體現了功率（Power）。也可以用心率來參考，甚至“感覺”來確定。前半程和後半程肯定是不一樣的。

除了你的能量儲備，心肺功能，你的腿酸不酸，也左右了你下坡衝不衝，用什麽速度衝。有力氣，上坡也可以衝。我上麵討論的，是比賽1小時之後的，最有力氣的時候，所以上坡不到頂就衝了。那麽20英裏之後呐？你的鞋緩衝好嗎？你的腿酸嗎？膝蓋有感覺嗎？我覺得我的舊金山跑得好，最後超人無數。落花也是，名次越來越前，炎熱的地方訓練的，一到舊金山，那麽涼爽，衝鴨。

於是，最後的下坡曲線，就應該還是我上麵這樣的。有力，不酸。耶~~！