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下坡跑的衝擊力

(2024-07-31 14:49:18) 下一個

下坡跑,傳統地說,對膝蓋的衝擊力可以達到6G。也就是你的一個膝蓋,要承擔你6倍體重的衝擊力。如果是越野,因為坡度大,可能更高。對於徒步,因為背包的重量,這個數字會達到7 - 8.5G。今天不說越野,隻說馬拉鬆路跑的下坡。而且不是Pikes Peak 那種馬拉鬆。

對下肢的衝擊力,不一定是下坡,你跑快了,上坡也可能很大。平路介乎之間。我們可以用衝擊負荷率(ILR)來衡量。Impact Loading Rate。

這是描述對整個身體下肢的一個參數。不但指對膝蓋。也包括,大腿,小腿,腳踝,腳掌。所以比較複雜。於是,坡度,跑姿,你的配速,以及各種天氣海拔路麵條件都相關。我的跑姿算是滑翔式,而且是小步高頻,步幅不大,但步頻一般都能到190。很少180以下。上坡、下坡稍不留神就200多。同時,我抬腳也不高,隻有6厘米不到,所以成績也上不去。好在,我小腳老太婆,噌噌噌,觸地時間也不是很長,基本在200毫秒以下。剛剛完成的一個賽事,最短是178毫秒,平均198毫秒。

我的身體起伏不夠理想,平均5.88厘米。差不多是“僵屍跑”。上身不怎麽動,滑翔。不那麽好看。理想的範圍是5到10厘米,我這是下限了。好處是,節能,輕鬆。缺點麽,就是沒有動力,想破個啥,還得練。

下麵我看了看我的衝擊負荷。紫紅的是衝擊率(ILR)。那條綠色的曲線是海拔、坡度。

在1小時的地方,開始第一個小上坡(A,綠線往上),可以清楚地看到衝擊率同時開始下降,從每秒 60%的體重(60bw/sec)下降到最低的43(B)。說明我在上坡時跑得慢了,對下肢的衝擊小了。

但衝擊力和坡度並不是完全相反。在還沒有到坡頂的時候(C),我的衝擊力就開始上升了。說明:我快到頂的時候,就開始加速了。增加了功率(Power),衝擊力當然就加大了,雖然這裏還沒到頂。

D處是到頂,開始下坡,這時(D-E之間),衝擊力增加並不快,原因是,剛到山頂,氣喘籲籲,速度還沒提起來。我還在調整呼吸,開始加速,但速度還沒上來。加速度有了,速度還沒有。

到了E以後,下坡的坡度最大了,我往下衝的速度也越來越快,可見衝擊力越來越大,直到峰值78 bw/sec。同時,我也快到穀底(G)了。

同樣,有個時間差。衝擊力下降的時候,我並沒有到穀底G,而是提前了。其實,快到穀底,下降坡度以及很小,差不多平了。可見對下肢的衝擊力陡然減輕。即使過了穀底 (G'),身體還是很放鬆。這大概是身體的慣性吧。

先看一個小坡的放大圖。

這個現象,似乎每個坡都差不多。第二個小坡,和前麵一個很像。隻是更早開始加速,之間沒有停頓。

第三個是大坡,我從上坡到一半的時候就開始提速。下那個大坡的時候,衝擊率達到了 95 bw/sec。後麵的下坡開始平緩,但還是下坡,衝擊率在53到79之間。畫麵中最後的上坡,都維持在50左右。

我們經常說,越野時上坡走,下坡顛,平路跑。這之間的切換,一直在考驗你的饅頭遊戲。當然,馬拉鬆路跑,遇到大坡(比如舊金山),我們也不至於需要走。但那個速度控製,就由你自己控製了。速度,體現了功率(Power)。也可以用心率來參考,甚至“感覺”來確定。前半程和後半程肯定是不一樣的。

除了你的能量儲備,心肺功能,你的腿酸不酸,也左右了你下坡衝不衝,用什麽速度衝。有力氣,上坡也可以衝。我上麵討論的,是比賽1小時之後的,最有力氣的時候,所以上坡不到頂就衝了。那麽20英裏之後呐?你的鞋緩衝好嗎?你的腿酸嗎?膝蓋有感覺嗎?我覺得我的舊金山跑得好,最後超人無數。落花也是,名次越來越前,炎熱的地方訓練的,一到舊金山,那麽涼爽,衝鴨。

於是,最後的下坡曲線,就應該還是我上麵這樣的。有力,不酸。耶~~!

加油

 

 

 

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