跑步中的揮臂與重心控製（續貂篇）

鬼兄（oghost）寫了一篇 跑步中的揮臂與重心控製 ，我想來個狗尾續貂，補充一些自己的體會。鬼兄篇幅很長，涵蓋麵很廣，我隻想就他倒數第三段的下坡跑姿說幾句。

首先，把揮臂和重心控製聯係在一起，真是專業人士。這倆是分不開的。對於下坡，鬼兄並沒有提到揮臂。所以我來試著說說。

下坡跑，我分成兩大類：路跑，跑山。

路跑下坡，在各種馬拉鬆中都或多或少有一些。坡度不大的忽略，但坡度大的，就開始要注意了。尤其那些大下坡馬，比如Revel係列，下降幾千英尺，訓練中不能不估計。我曾經介紹過 GAP，坡度校正配速。下坡省力，但費腿。下坡也不是越陡越好，一般到18%之後，就沒有好處了。你站不住，刹不住車，不敢再跑。隻能小步小步地快速挪動。比如Hartfield & McCoy Marathon 的下山部分，或者Revel Rockies Marathon 的那幾個巨陡的"大S"。那麽陡，你要大步往下跨，非摔跤不可。即使不摔，因為對腿和膝蓋的衝擊力達到6G以上，也就是你的腿要承受你體重的6倍以上的衝力，短距離還行，但是馬拉鬆是26英裏，到後麵腿就廢了。

最佳的下坡坡度（甜點， Sweet Spot) 是多少？一般認為是8%。坡度，是正切，當坡度達到100%，正切等於1，就是45度的坡。

但是你看下麵的Strava的曲線，上下還有兩條虛線。這是“信心離散範圍”，西格瑪。如何取用？比8%高，還是低？這取決於幾個因素：訓練，年齡，身體條件，路況，天氣等。

最重要的，是你的訓練。沒有訓練過跑坡的，上坡的訓練，更重要的，你的下坡訓練。沒有長期訓練的，隻能是上麵那條虛線。也就是，上坡就累，下坡也得不到啥好處，坡度稍微大一點，你就不敢跑了，跑了也跑不久，後麵就崩了。訓練有素的，你的大小腿有了強大的下坡肌肉群，下坡你就衝啊。12%的坡你都敢衝，衝了也不會崩。那個“甜點”，就會很高。有了下坡訓練，你在有坡度的馬拉鬆就有了絕對優勢。比如波馬，CIM，下坡盡管衝。下坡是省力的，等到了平路或者上坡，你的能量就保證了你不會撞牆，波馬的那個“傷心坡”你完全感覺不到就過了。

甜點還和路況有關。比如跑山，可以按照路麵狀況分幾個級別。大部分越野都是單道。那種Technical的，很多樹根，很多碎石，碎石又分滾動的，還是固定的，路麵是堅實的，還是塌陷的，有樹葉，青苔和其他雜物沒有。有牛糞沒有。於是又需要單列一條：

天氣狀況，暴雨中或者前些小時暴雨之後，路麵泥濘，積水，流水，。。。這種時候的下坡，都會影響坡度“甜點”對跑速的影響。我這些天跑山，天氣轉暖，冰、雪、泥、水，每次回來都要立即洗鞋，洗襪子，洗褲子。

越野下坡跑，和路跑不同，每一步都是不一樣的。於是，有了大量的跳躍動作。忽左忽右，忽跳躍。所以跑姿和路跑相差巨大。路跑馬拉鬆，我們可以按照鬼兄討論的擺臂進行，靠後，拇指朝上，向下巴方向。這都是可以的，根據你自己的身體條件。而下坡跑，在坡度大的時候，擺臂（揮臂）幅度可能非常大，兩側是不一致的。每一步都要保持平衡。

我從幾年前起，一直研究K天王(Kilian Jornet)的擺臂。他像個獵豹，兩手臂就像獵豹的第五條腿，那根強大的尾巴，飛速擺動。我從他那兒學習了很多“標準”揮臂動作。請看下麵第二個視頻。

(不讓直接播放，請點進油管子觀看。非常好的詮釋。）

K天王的擺臂，在濃密的樹林裏，那些都是單人通道裏，他的擺臂保持了雙手朝上的姿勢，而且會向前合攏。這樣不會碰到兩側和上麵的樹枝，岩石。我們在樹林裏要盡量不碰任何植物。有些有荊棘，那些刺會把你劃得遍體鱗傷（見巴克利的Jasmin Paris)。有些有毒，Poison Ivy, Poison Oak, and Poison Sumac。刮到身上，兩個星期都很痛苦。癢癢，起泡，化膿。