關於 “賽前減量不減速”

落花前天對我說：你說過“賽前減量不減速度”。。。我曾經對幾個人說過，賽前 Taper，減量，不減強度和頻率。但是，花花是怎麽理解我這麽隨口一說的呢，我卻有點擔心。趕緊提醒一下，不然斷了韁繩，萬一落花每次都撒丫子跑，那卻不是我的本意。

先講重點：不減速度，但不是讓你每次都拚命地跑啊。該Easy run 或 Recovery run的時候，那還是要完全放鬆跑的。

賽期減量，一是減低辛苦訓練積累的肌肉酸痛，從身體疲勞中恢複，並保養到適合比賽的身體條件。二是繼續維持訓練的興奮，進入運動競技狀態，準備比賽。理想的“超量恢複”。我就隨便說說，想到哪說哪：

1. 量一定要減下來。減量期兩到三周。結果山回路轉，反複攀爬，在三周前已經到達訓練的最高峰。此時，不管你練得咋樣兒，就這樣了。臨時抱佛腳來不及了。馬拉鬆把最高峰定在20英裏左右，周末的長跑。初學者一次，有經驗的多次。周末長跑，基本按“20，14，10，比賽”分布。賽前一周的10英裏，一般認為是最大周跑量的20%。你最高每周70邁，可以考慮14，50呢按10邁，30的話，也許6邁也算行了。而每周總跑量，也是遞減，比如50，30，15邁，或者70，40，20。

2. 這是對於比較完美的完成了訓練計劃的。如果你沒有好好練，跑量不夠，但一定要比賽，不要躺平，賽前再別缺課了。基本訓練量還是要盡量不折不扣完成。因為你沒有高峰期，沒有疲勞的積累，此時可以較多地正常訓練，隻是賽前幾天別太疲勞，別受傷，最後稍微減量。

3. 強度。不要減，但也不要加了。你的最快速度，在三周前應該已經嚐試過了，挑戰過了。此時是減量期，再挑戰已經晚了，更可能在最後一刻導致受傷，沒有2周不可能恢複，毀了比賽。所以，強度保持在最高數據的80-90%即可，超過90%的那部分，留到比賽中去嚐試，到時見機行事，或者不行事。

4. 不減強度的意思，你已經適應了新的配速，那就是你的比賽預期配速。在進行Tempo run時，要用那個速度進行。但是長度要有克製。比如你周三的速跑，是10英裏的MP，加上預熱和冷卻的3英裏，是個半馬。這個跑量最遲在跑前2周的周三，或者更前一周。最後一周，你跑個2-3英裏的MP即可，回味一下感覺。之前的預熱和冷卻，那還是要慢的。前一天的周二，是輕鬆跑（別衝啊），或者躺平。後一天的周四，是恢複跑，那是最慢的慢跑（落花請注意。）

5. 最後兩周的跑坡，也是遞減。如果比賽中有坡，你賽前去找個類似坡度的去感覺一下即可。是心理的感覺，腿的感覺，心肺的感覺。隻是“回味”，喚醒一下肌肉記憶。別練了，來不及了。

6. 衝刺跑。這是調動線粒體的常見做法，Push 你的最高心率。長的那些間歇跑，梯子跑，早就結束了。最後兩周，可以在周末長跑裏的後期加一兩段試試。也可以單獨進行，比如周一。最後一周，可以衝，減距離，減數量。比如不久前你跑的是 6 x 1英裏，賽前幾天弄個 6 x 100米，或者 4 x 100米，6 x 60米之類的。預想一下賽前200米衝線的感覺，讓你的小心髒有點準備。

7. 負分割，負劈叉，negative splits, Progressive，越跑越快，可以在前兩周前結束嚐試。可以是周六的長跑，輕鬆跑，節奏跑中進行。最後一周因為跑量極小，也談不上。

8. 跑步頻率。在減量期並不減少。每周跑5次，還是5次。哪怕你隻是出去輕鬆跑2英裏，還是得5次。這是平順進入比賽的銜接。讓身體保持刺激。減量期，不是躺平，而是大戰的前夜。你是渾身充滿能量的賽犬，被主人的鏈子從後麵拽著，而你正汪汪叫地往前試圖掙脫。等到發令槍一響，你就箭一樣地衝出去。

9. 最後一周的訓練計劃請仔細仔細安排。你可能在旅行途中。賽前一天，飛機，開車，很辛苦。Expo拿號碼布，到了一個新的城市。這一天，你的走路加跑步的量，理想的是控製在2英裏以內。別在Expo待太久，裏麵那些商家是推銷產品的，稍微看看就好。Expo可能很擁擠，感冒病毒多，別傳染上。莫逛街，少會友，免聚餐，別喝酒。那些“加碳”會消耗你的體能。除非，你這個比賽是不管成績的，是交友跑，觀光跑。我一般拿了號碼，就回酒店休息，劃劃手機，睡覺。明天要起早。

落花、b姐，。。。CIM參賽者，下麵這個路線圖很好，也很好玩。你們看看就知道了。哈哈哈。

另外，CIM和波馬非常像，都是大下坡。但波馬下坡更大些，上坡也多了100多尺。同樣很多 Rolling。

所以，CIM是波馬很好的訓練賽。