基普喬格在《Telegraph Men》的12條跑步建議

今天，讓我們來探究一下馬拉鬆之神基普喬格的故事吧！老王聽完之後，深深感歎：“他根本不是人！”

第一個故事發生在維也納，基普喬格首次完成了馬拉鬆2小時破紀錄的壯舉。當晚，主辦方為參賽者舉辦了盛大的慶功宴，基普喬格為41名配速員頒發了獎杯，並發表了演講，感謝所有幕後的辛勤工作者。

然而，與其他參賽者一醉方休徹夜狂歡不同，基普喬格卻滴酒未沾，演講一結束就悄悄離開，回到房間按時入睡。他認為，慶祝是一種邪惡、危險、自我放縱的行為，會擾亂他的思維。如果不去享受成功的喜悅，他什麽時候能感到滿足呢？答案是：永遠不會滿足。

另一個故事發生在東京奧運會，基普喬格和其他獲獎者，還有他們的教練，從劄幌飛到800多公裏外的東京，參加馬拉鬆頒獎儀式。在機場空蕩蕩的幾個小時裏，參賽者們擠在一個沉悶的房間裏，大家都在用手機，在社交網絡中打發時間。

隻有基普喬格，他從始至終沒有碰過手機，除了偶爾與其他人交談，大多數時間都保持沉默。獲得馬拉鬆銅牌的比利時選手阿布迪回憶起這件事，開玩笑地說：他根本不是人類。後來記者問及是否慶祝過奧運勝利，基普喬格回答：完全沒有，在衝過終點線的那一刻，慶祝就已經結束了。

有些人，就該成為神！基普喬格是當之無愧的“馬拉鬆之神”。

這樣的自律，對他來說隻是日常，基普喬格曾在《Telegraph Men》節目中給所有跑步愛好者分享了他的12條跑步建議。

從他身上我們可以學到很多有用的東西，來看看你能做到幾條吧？

1、訓練日記

為了追蹤訓練計劃和情緒變化，我保留了一份詳細的訓練日記。在參加倫敦馬拉鬆比賽之前，我可以回顧過去，了解去年的感受，這對我的訓練很有幫助。從過去13年中，我一直記錄著訓練日記。

2、跑步的快樂

跑步已經成為我生活中不可或缺的一部分，我仍然記得自己在山上跑來跑去，還有在小時候上學的路上。那時，我會為了快樂而奔跑，當時我還沒有意識到跑步可以成為我的職業。現在，我想永遠記住那種跑步的感覺：心思和內心的驅動力，讓你的大腦驅使你的雙腿不斷前行。

3、與高水平跑者一起

在肯尼亞大裂穀附近的卡普塔格特，我有幸與高水平的運動員一起訓練。當你與眾多其他人一起訓練時，便會有種激勵，而且，當你與快速運動員一起訓練時，你也會不斷進步。我深知，準備工作比其他任何事情都重要。

4、不要總跑相同的距離和速度

每周，我就會跑200-220公裏，其中42公裏是我一天中最長的訓練跑量。我認為，短距離重複跑，比如13 x 3分鍾的訓練項目，以及長距離跑步，是最有效的訓練方法。它們可以提高你的耐力，並以更短的間隔提高你的速度，這對於長跑運動員來說，是互惠互利的。另外，還可以進行5公裏的訓練，這對於馬拉鬆比賽也有很大的幫助。

5、跑山

在肯尼亞，我受到了海拔較高（平均海拔1500m）的訓練環境的鍛煉，這種環境對健身非常有利，而且還有丘陵地形，這種上下顛簸的路線可以增強力量和耐力，同時也使得訓練變得更加多樣化。

6、傾聽身體的反饋

在訓練日，我每天會安排兩次訓練：一次是早上（上午6點），一次是下午（下午4點）。這樣的訓練模式，可以讓你的身體、心髒和肺部得到快速的修複和恢複，讓你更加健康。

7、謙虛做人

跑步最重要的事情之一就是謙虛。我很高興能與其他運動員一起住在一間小房子裏，共同努力，洗衣服、做菜，共同度過每一天。總是能感受到彼此的團結和支持。我也很樂於幫助年輕的運動員，為他們樹立榜樣。

8、營養和補給

在訓練當天，我早上會飲用茶和麵包，以提供足夠的能量。午餐或晚餐時，我會攝入富含蛋白質的烏伽黎（ugali，一種澱粉狀，如玉米糊般，能量豐富的肯尼亞主食），或者雞蛋。開賽前的傍晚，我會攝入米飯，意大利麵或烏伽黎來補充營養。為了更好地支撐比賽，我會服用能量凝膠和咖啡因凝膠，在比賽的前一天，我的支持團隊會準備8種不同的飲料，每5公裏就會向我提供一次補給。

9、利用智能手表監測比賽

我利用手表來監測比賽中的步伐，並記錄公裏數。這是一種有效的方法，可以查看我應該以何種速度前進，以確保在比賽中保持正確的步伐，避免過快或過慢。

10、不要熬夜

當我認真訓練時，重要的是要花費時間來休息和恢複。訓練之後，我喜歡聆聽音樂和閱讀書籍。目前，我正在閱讀斯蒂芬·科維博士的《高效能人士的七個習慣》，我非常喜歡這本書。在白天，我會在兩次訓練之間進行短暫休息，並且每天晚上9點之前就睡覺。

11、不要盲目比賽

一定要認真去體檢，及時發現心血管可能存在的問題，並遵從醫囑。別為了虛榮心或者跟風而參加長跑或馬拉鬆，極限不是一咬牙能達成的，沒有長期有訓練的基礎，沒有從5k、10k、半馬到全馬的經驗，就去參加比賽就是在開玩笑。

12、跑步需要長時間訓練

要參加跑步比賽，就得有長期穩定的訓練和逐漸增加的跑量，不能以為自己身體素質好就可以參賽了。短時間的跑步訓練不僅不能改善心髒功能，還會增加心髒負擔，所以如果隻是一時興起，最好還是放棄這個念頭，身體最重要。

實際上，基普喬格在27歲的時候才“半路出家”開始馬拉鬆生涯，而到了38歲，他依然在不斷進步，不斷打破紀錄。

這一切是如何發生的呢？

基普喬格在馬拉鬆訓練中總結出的6個詞12個字，包括耐心、忍耐、勤勉、希望、信仰和自律，極大地體現了他對於長距離耐力跑的執著和毅力。

他每周跑步6-7天，每周僅回家一次，周跑量在200-220公裏左右，並以此生活數十年如一日，甚至在創造破2紀錄之後，仍然如此。