介紹一個跑步術語：GAP

為什麽跑步不用速度，而用Pace，配速？這個問題我會另寫文章介紹。今天先說說GAP，也就是 Grade Adjusted Pace，“坡度校正配速”。

大家一看就明白了。跑平路容易啊，上坡累。比如我這次的配速是每邁13分鍾。可是有山啊，要是跑平路，那我會快很多，換算成平路的話，配速大概是11。如果是下坡馬拉鬆，那就更快了，“理論”上我能跑進10小時。但其實是不可能的。

早期的GAP計算，是些理論家，自己並沒有真正跑過下坡，以為坡度越大越容易，也就越快，誤差很大。因為下坡太陡，你站都站不穩，哪能跑？小步挪動，防止跌倒。很多越野馬拉鬆，有個要求，不能用手杖，那是給Hikers或者登山的人用的。我們跑超級馬拉鬆，哪怕在山上，也不能用。所以你要看你的比賽的規則，允許用手杖麽。好吧，我要說，坡度超過30%，那幾乎要用手了。所以要帶手套。

先看一個圖表：

左邊是裏程，然後是配速，第三列是GAP（坡度校正配速），最右邊是該英裏的爬升，或者下降。

前兩英裏就是上山。第1英裏爬了239尺，配速805，考慮到上山難度，相當於跑平地的611配速。

第3英裏平了。下降83尺，配速611，換算成平路，是621.

第6英裏大下坡，下降254尺，配速653，相當於平路755.。。。。

這有點不大對勁兒。GAP應該是你真正努力的程度，下坡就不努力？也有道理。可以用心率來監視。但準確麽？不準確。

首先，Strava的GAP換算，是不考慮路況的。那麽，平整的柏油馬路，和碎石樹根的山路根本無法比。

第二，早期沒有考慮到高程。一個下坡馬拉鬆，海拔可以相差10000尺，早就高原反應了，氧氣隻有2/3以下。

第三，對下坡的難度估計不足。坡度大，很難跑。所以大下坡馬（比如 Revel係列）並不容易。隻有那些緩緩下坡的（比如隧道馬）才容易些。

第四，下坡的肌肉群要專門訓練。你沒練過下坡跑，大概率會跑崩。這個麽，因人而異，應該不在Strava 的管轄範圍，誰讓你不練呢。

近來，GAP的運算有了較大的完善。取樣了24萬運動員的6百萬次跑步數據，進行了調整。

藍線是2002年按照均衡耗能測算的，認為下坡總有好處。

橙色的按照心率的。可有看出下降坡度到18%以上，就沒有好處了，甜點在8%左右。至於信心離散範圍，要看你的訓練，個人素質，以及其他多種條件。沒練過的下坡沒啥好處（上虛線左側），跑山練的好的可以充分理由地球勢能。

[平等性]

布蘭雅真是專業，多謝分享！這個超級馬拉鬆俺覺得這輩子算是無望了，能跑個半馬也算能交差了 ：）

[茅山道士]

請教：pace 的計算單位是什麽？