兩大跑姿：滑翔式與羚羊式

大家都想跑快，也都不想受傷，於是對正確跑姿的探求可謂饑渴。但談何容易。於是很多人根據看來聽來的片言隻語，加上自己的理解，就試著實施了。其中不乏很多不準確甚至錯誤的理解。昨天旺旺的貼，我看有兩處要說明一下：

1，“向後蹬腿”。不對。蹬，是個向後的動作，很猛烈，傷膝蓋。應該是腳落地之後，另一隻腿和全身向上向前爆發牽引力，帶動後腿。根據作用力與反作用力，後腿當然要承受巨大壓力。但時間點極其關鍵，向後瞪，是朝後的衝擊力，應力大。向前拉，後腿則受壓力，應力小。向前牽拉，需要練就強有力的肌肉係統。

2，增加步頻。祝賀已經嚐試180。不過，也不要有種錯覺，步頻越快越好。我在下坡時，步頻最高達到了288。平地跑，第一次波馬終點線衝刺，達到了245。小步高頻，對保護機體，節省能源，跑得長久，那是一定有好處的。不過，對於專業選手或者精英選手，恐怕不是所有人都同意。

小時候跑步，沒有專業訓練，全天然，全自然，100米，步幅大。這個習慣，到現在的長跑，要改。采用小步高頻。你要是不能跑到180以上，真的得練一練。這樣才能跑長久。可是，小步高頻也可能有天花板。精英選手，比如很多非洲的長跑選手，卻經常步幅很大。1.60米不到的小個子，步幅1.80米以上的多的是。

速度 = 步幅 x 步頻

公式簡單吧？

速度 （每分鍾多少距離） = 步幅 （每步的距離） x 步頻（每分鍾多少步）

所以，要速度快，提高步幅和步頻，就這兩樣東西，真簡單啊。哈哈，別打我！按照落花的說法：“老子知道怎麽做，就是做不出來！”

步頻，是有天花板的。180，190，200？還能多快？205？那麽，要跑快，隻能提高步幅了。但這是高級教程了。你先把步頻提高到能自如跑200了，我們再重新來談步幅。這時一般已經BQ，年跑量大概2000了。

下麵這個視頻的兩位選手，是2011年Kona 世界鐵人錦標賽的冠亞軍。右邊102號，英國Chrissie，冠軍，8:55:08。她最後的馬拉鬆成績是2:52:41；左邊的是101號，美國 Miranda，8:57:57，亞軍，馬拉鬆2:52:07。姐妹倆的跑姿實在是太帥了。但是，她們是典型的兩種不同的跑姿。

101號Miranda，采用的是最典型的“羚羊式”，Gazelle。也就是跳躍式：

1）步跨非常大，

2）步頻小，Cadence小於90，（步頻180以下）

3）身體上下波動大。可以看她的頭部，

4）後腿折疊大，腳打後腦勺；

5）每步空中“飛行”時間長。

6）大腿打開不大。前小腿和後腿經常平行。

102號Chrissie，采用的是最典型的“滑翔式”， Glider。

步跨小。步頻高（192-194），(Cadence 96-97)。奔跑時幾乎沒有上下波動，頭頂保持水平不動。腳底離地隻有幾寸，飛行時間短，大腿打開角度大。

按理說，羚羊式增加了每步上下波動的動能，不經濟，耗能大，不應該提倡。但這樣的“輕鬆”卻無法打破瓶頸，戰勝別人而奪冠。所以唯一能夠做的，就是增加體能，費更大力氣，在空中飛。

後麵還有很多其他選手，比如 Sonja， Jacob，多看看可以體會這兩種技術的區別。

 

如果你看不出她們倆的區別，可以看看非洲羚羊的一種，瞪羚是怎麽奔跑的。特比注意01:43處。它們一步能在空中飛行差不多20米！

請注意，它們並不是向後蹬腿，而是靠身體奮力向前，觸地後才依靠反推力前行，此時膝蓋是彎曲的。01:51

而對於滑翔式，可以看看河馬。它們跑得也很快，但上身不動，沒有上下的劇烈波動，全靠“小步快頻”：

也可以看看澳大利亞國徽上的兩種動物：鴕鳥和袋鼠。

鴕鳥是典型的“滑翔式”，身體幾乎不上下運動，隻靠兩腿快速高頻地奔跑；

而袋鼠相反，是典型的“羚羊式”，每步都是靠跳躍，大距離地在空中飛行。

局部分析：

那麽，我們采用哪種技術呢？

對於大部分長跑者，我們還是采用滑翔式，以節省能源。特別是年紀偏大的，體重偏大的，距離長的比如全馬、超馬，鐵人。適合於“耐力型”選手。

相反，“羚羊式”技術，使用於競技性選手，年紀輕一些的，體重也比較輕盈的。特別是精英選手，那你是非掌握這個技術不可。因為全程差不多都使用了“爆發力”，所以更適用於短距離的比賽，比如半馬以下的。當然，如果你特別精英，把全馬當作短距離，那就上吧。

對我自己來說，我一般在最後四英裏比賽中謹慎使用，如果當時感覺好，還有餘量，那就是用“羚羊式”超人，比如這次的舊金山馬拉鬆。

這是進一步的技術分析。

最後這個，獻給我親愛的落花。哈哈哈哈～～～～～