賽前一周：我的經驗與教訓

我跑馬，所以說說馬拉鬆的Tapering，賽前減量。以及其他。

Taper是蠟燭的意思，越燒越短，最後熄滅。象征著大賽之前，訓練量減少。比如這個星期天，是舊金山馬拉鬆。那麽你昨天跑6-8英裏，今天5英裏，明天4英裏，然後，3英裏，2英裏，1英裏，周六休息不跑，周日SFM比賽。

具體操作，當然有所不同，根據你的計劃，各有調整。就按6543210也行。

提示A。所謂減量，是相對於“訓練超量”而言的。假如你本來就不太嚴肅，沒咋訓練，那你就沒啥減量之說。當然，“臨時抱佛腳”也來不及了。練是練不出來了。但最後一周還是要堅持訓練。讓心肺處於活躍狀態。

提示B。按適合你的計劃，保持連續一致性。一般前三周六是20英裏，前2周六是12-14英裏，前一周六6-8英裏。上下限，12還是14，6還是8，看你的體能和訓練一貫性。最後六天可以是：0，3，4x400，3，0，2；或者，3，0，3，0，0，2；或者，0，3，0，2，0，0.

提示C。有人以為，減量期，就是休息期。整天坐著躺著，等待比賽日的到來。不對。減量期依然是訓練活躍期。隻是量少了，但強度/速度還要保持，甚至要加不少速跑，衝刺。逐漸和比賽的狀態銜接。到了比賽前，你就像一隻栓了韁繩的烈馬，或者賽前被拽著的賽犬，發令槍一響，你就是離弦之劍，嗖就出去了。

提示D。Taper Madness，減量期綜合症。因為一直高強度訓練，你習慣了。減量期間，反而發現身上到處酸痛。你擔心能不能跑下來。。。不用太擔心。一切都會過去的。

下麵，再說一次賽前飲食。太多的教訓，而且還沒有答案。多少人，都在為此戰鬥。尤其超馬，就是吃東西的戰爭。都知道，賽前要加碳。記得第一次參加半馬比賽。前一天煮了大量的麵條，使勁撐下去。一天吃了五頓。想想都好笑。

有幾種理論。第一種是“糖原負荷法”。意思是，賽前一周前三天低碳，10%以下，讓身上的糖原耗盡，逼迫自己燃脂。但在最低潮的時候，也就是周四，突然改為高碳。機體對糖原的饑渴，一下子開始有了，拚命貯存，剛好給星期天的比賽時用。也許有些高手或有經驗者成功。我試了一次不行。大部分人都不行。慎用。

第二種，保持正常飲食。這時碳水還和前段時間一樣，但訓練少了，其實是供大於求了，剛好用來加碳儲備。

第三種，前六天就開始加碳，每天多500克，直到比賽。據說不用擔心增加體重。我稍稍表示懷疑。

蛋白質。賽前前半周，星期一到星期三，蛋白質不能少。有助於修複那些傷痛，增加體能儲備。賽前一天，已經是加碳日，還是要保持適量高質量的蛋白。有人說是，魚蝦＞牛羊＞雞蛋＞雞胸＞豬肉。

纖維：這個太重要了，賽前三天一定要遞減下來。起碼對我是這樣。你要多實踐。不吃含纖維的蔬菜、豆類、玉米粒、甚至黎麥，粗麵包。

脂肪：賽前一天，盡可能減掉。

賽前三周戒掉酒，前兩周戒掉辣味等刺激性的食物。

比賽的早餐，旅館的早餐、自助餐都沒開門。自己帶，我習慣一個Bagel，有時燕麥片。再不行連香蕉、能量棒也吃。賽前兩小時吃。太早被消耗了，太晚來不及消化。最關鍵的，是要在賽前排空。我是四次。醒來，吃過以後，出門前，到賽場排隊至少一次。

喝水。前一天喝足，可補充鹽。比賽日起床後喝300-500毫升。賽前60分鍾再喝200-600毫升水。再之後要小心氣溫，如果太冷，濕度不低，可以改喝電解質。控製量，不然開賽不久就要找廁所。所以，唱國歌前，最後上一次廁所，不管有沒有，排空。

起跑前５分鍾，吃一個GU膠。這樣比賽中就可以少吃一個。邊跑邊吃膠，麻煩。

其他關於睡眠，心情什麽的，就不說了。

這個話題太大，多少高手都有栽倒。所以歡迎教練，還有所有比賽過的交流交流你們的經驗。我拋磚引玉，很想聽聽大家的說法。