下山馬的訓練（還有10周）

那個，這周到了你的10周下山訓練了。因為還沒找到整塊時間寫，一直拖到周末。明天就是周六，不能再拖了。

為什麽要跑下山馬？容易出成績唄。不管是分數掛帥的，還是好勝性強，或者想B Q ，都想跑下山的。但是真的容易麽？可能很多人會失望。一是海拔，二是大腿。跑到後來，真希望有幾個小上坡啊。大腿已經玩蛋了。怎麽辦，專門訓練下山馬。間隙跑，你已經領教了。這周開始，是專門的下山訓練，10周。最後四周停止下山訓練。敲黑板，最後四周。

根據我自己剛跑過的Mesa下山馬，以及無數前人的經驗教訓，都跑得很開心，但也都後悔沒有更好地專門訓練下山。

練習兩個，1. Quads,大腿。2. Form, 姿勢。

有幾個方案，最經典的是Sage's Hill Repeats. 他是誰？Sage Canaday 是個精英跑者，馬拉鬆，超馬。成績不錯。比如他的Rock n' Roll San Diego 的成績是2:16:52。他的英語有點好玩，經常做教練視頻的。下麵第一個視頻是我看到的最好的下坡訓練。

他找了一個坡度適中的好路，不是越野路，而是瀝青馬路，平整。坡度5%。800米，也就是半英裏，爬升130尺。

- 2英裏預熱。

- 上山跑800米，比賽速度。比如4小時馬拉鬆就是9'07"，CIM就是9'30"。

- 休息2分鍾。

- 下山跑800米，5K速度。比如7'09"，CIM就是7'30". 

重複4遍。

2 miles warm up, 4 X (800m up, 800 down) 

一共2+4=6英裏。

後麵可以補加一到兩英裏慢跑。一周一次。

7'09"可能比較累，但因為是下坡。好一些。關鍵是憑感覺，數字隻給你參考。

sage Canaday的8個800米下坡-上坡：

2:13；3:01；2:11；2:59；2:12；3:02；2:19；2:58

相當於Pace/英裏：

4:28；6:04；4:24；6:00；4:26；6:06；4:40；4:58。

平均：下山4:30，上山6:00。他的速度是挺嚇人的，別看也沒多快，但他的長度可不是100米，而是800米。你已經知道了，800米這個速度不是好玩的。連Sage跑完都是大口喘氣。

對於MP400: 7:09/ 9:07；按CIM：大約7:30/9:30。

另外一個計劃，也是4英裏，但用Tempo跑前麵400米，然後MP 跑1200米，第二波改成800-800，第三波1200-800，第四波完全用Tempo跑完整個1英裏。逐漸加強，最後結束。：400-1200；800-800；1200-800，1600-0。

再下幾周可以采用：

800米， MP，Tempo,

4x mile at 8K, jog up 

最後增強到：4miles - 8x (400up, 400 down), no rest。不休息。

下麵第二個視頻是老將 Des Linden。波士頓馬拉鬆冠軍。這個10X800米，也挺結棍。這個不是速跑，而是一個MP和Speed run 之間的速度。所以她跑得蠻輕鬆。我們需要比較多的這種“輕鬆”訓練。她的跑姿接近完美，且看2:37秒處。她跑步的時候上身肩膀有點左右晃動，特別是她累了的時候。是她的特點，不必學。她這個訓練的成績是：

2:33.12; 2:34.17; 2:34.23; 2:34.74; 2:34.73; 

2:33.60; 3:32.50; 2:32.60, 2:30.80; 2:28.20。

前麵5個是控製速度，後麵5個加快，最後兩個衝刺的。

800米，也叫Yasso. 是個神奇的數字。2分28.20秒，就相當於馬拉鬆2小時28.20分鍾。