極化訓練

極化訓練(POL)，Polarized Training, 是一個比較新的詞。作為一種理論，如果應用得好，會事半功倍。

現在陸陸續續收到悄悄話，喜歡運動的人越來越多，這是好現象。喜歡跑步的，也有很多水平，剛開始的，還有非常精英的都有，相互交流，受益匪淺。剛開始的，都是希望自己能夠順利完成一個目標，比如半馬、全馬。對於已經跑過的，都有一個共同的話題：我怎麽跑得更快，而且科學。也就是不用無邊無際地瞎跑，浪費時間，而且會受傷，而是讓每次的訓練都有意義，高效，恨不得立竿見影。這真的是一門科學。

我前幾年貼過一個按心率確定鍛煉強度的。懶得找，大意是計算你的基礎心率（比如早上醒來還沒翻身時的心率），到你的最高心率，大概是220-你的年齡。把這個區間當作你的運動心率儲備範圍。按百分比加到你的基礎心率，就是你不同運動的強度。比如30%以下是低強度運動，70%以上是高強度運動。然後30-70%是中等強度運動。

你的智能手表，比如Fitbit, Garmin 也會告訴你是在Below, Fat burn，還是Cardio。當然跑步訓練的速度比這個分得更細。什麽Easy run, race pace, tempo, speed run....

一般來說，我們跑步的速度，是越練越快，其分布可以是60%低強，30%中強，10%高強。 對於初學者也許不管這麽多，每次都是60-80%中強，一成不變。

極化訓練的模式，比較特別。理論描述挺複雜，我用最簡單明了的方式來表達，就是：沒有中強訓練。

對，要麽低強，要麽超高強。兩級分化，像地球的兩極。

比如，你85%的跑步都是用很少的力氣跑，別管什麽速度。一邊跑，一邊聊天，沿途嘰嘰喳喳，家長裏短。聊個兩小時（也就是低速跑了兩小時）。所以有個詞，叫“跑時間”。一般在馬拉鬆訓練前半部分，可以采用。周末跑1小時，75分鍾，一個半小時，兩個小時，三個小時。而不說跑6英裏，8英裏，12英裏。

然後，我要說然後了！

星期三，速跑訓練。預熱跑2英裏後，亞索衝刺(Yasso)，400米衝刺，200米衝刺，甚至最快的，100米衝刺。反複拉，強化，跑到幹嘔，生不如死， All-out.

你看，根本沒有中強度訓練。據說效率很高。精英運動員，會靈活運用極化訓練，而且把一周拉長到三周。比如兩周多（16天）低強度，跑時間，很長時間。另外5天就不客氣了，超高強訓練。

對於初學者，最好在有人指導下應用。當然，普通跑者的訓練基本跑量也不高，還不必考慮這麽多，先累積裏程再說。我們隻要知道，要想跑快，訓練強度的變換也是一個考量。舉個栗子，你可以慢吞吞輕鬆跑個兩小時，但最後一英裏拚命衝個刺。跑步是個有趣的事情，不必每次累死累活。輕鬆跑也許更有鍛煉效果。

貴在堅持！

 

（溫馨提示：冬訓開始了）