堅果，我每天都吃一些的。核桃、腰果、開心果、栗子、杏仁、巴西果、花生、葵花籽、南瓜子、榛子、奇亞子。。。。
堅果有很多礦物質，微量元素。纖維素豐富，當然，大部分堅果脂肪含量高。我一天吃小手心。含油特別高的，要記得把脂肪攝入量減掉。所以我做蔬菜經常不放油，因為圖簡單，大水燒開了，放蔬菜進去快速燙軟，拿出來加佐料拌勻，色彩漂亮，營養都在，味道新鮮，大家愛吃。這時幾乎不放什麽橄欖油了。
堅果雖好，每天吃，也有副作用。上次我寫過一個《馬拉鬆牙》。吃堅果對牙也很傷害，折裂、隱裂、磨耗，特別是這裏很多都到了中年，牙齒開始走下坡路了。
那麽堅果也可以打碎了吃，做成堅果醬。最常見的堅果醬，就是花生醬。營養豐富，也非常便宜。產量大，正本低。很多人對買來的“加工食品”不放心，那你也可以自己做。買了各種喜歡的堅果，放進食品加工機裏打一下就是了，可以不放糖。不放添加劑，愛打什麽堅果就打什麽。很容易的，也很放心。當然打完放瓶裏，封好，一打開最好兩周就吃完。因為沒有防腐劑，也很少糖。
為了控製每天的堅果量，我一般是早餐塗在麵包上，愛放啥放啥，每天可以不一樣。今天花生醬，明天腰果醬，後天核桃醬。上麵放草莓、香蕉、櫻桃。再撒上芝麻，奇亞籽。
買堅果自己打，不見得比買來的便宜，尤其是花生之類的。店裏超便宜。不怕加工食品的，也可以直接買。
這個時候你要看營養標簽了。看清楚到底加了多少糖，多少你不喜歡的輔料和添加劑。並不是越貴越好。比如意大利名牌 Nutella，榛子醬，其實榛子很少，大部分都是糖。
比如一罐子1磅（16盎司），一般都用“2湯勺”的量，37克。其中：糖21克，膳食纖維（不吸收的碳水）1克，脂肪11克，而蛋白質隻有3克。其他1克。
這個數字，還不如廉價的花生醬呢。2湯勺32克。其中糖3克，（總碳水7克），脂肪16克（占一半），蛋白質高達8克，其他1克。
也可以買“有機、不加糖”的花生醬。2湯勺32克。其中糖1克，（總碳水4克），脂肪17克（占一半），蛋白質高達8克，其他3克。
