跑馬日記（三）慢跑

9月20日 微風，微雨，微涼。跑步特舒服，雖然還是累總體感覺還是比較輕鬆。（不是每次都能有這種感覺）

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知道我準備跑馬，朋友都勸我別跑，說年齡大了跑步太傷身體。也難怪，大家印象中的跑馬是這樣的：

其實我跑是這樣滴：

能看懂這照片的暴露出年齡了--這是地道戰裏的高老鍾一路跑步去敲鍾的鏡頭。

每個人的情況不一樣，不能看別人怎麽說。對我來說，我是屬於基礎差鍛煉少年齡大，所有不利的因素都占全了的。那為什麽還堅持要跑馬？那就得說大家對跑馬的理解有差別。

跑馬的有個名詞兒總掛在嘴邊，叫配速pace，就是跑一英裏要多少分鍾，也就是跑的有多快（慢）的意思。總體來講，跑馬拉鬆仍然是個高強度考驗耐力的運動，與一般的走走步跳跳舞不在一個量級。不過，跑馬的強度取決與這個配速。別以為都是跑一樣的距離，跑的快和跑的慢有著天壤之別。馬拉鬆本來是個體育競賽項目，現在已經在世界範圍內變成了全民健身運動。這其中的奧秘也在於此。說白了就是跑馬拉鬆的通融度太大了，跑的再慢的菜鳥也可以和世界冠軍同場競技，這在任何其他體育項目裏都是不可思議的。這也就造成了大眾的誤解，以為隻要跑了馬拉鬆全程的就是非常了不起的大牛。真實情況並非如此。

男子跑馬拉鬆全程的時間中位數大概是4小時40分（Pace 10:45分）。所謂中位數也就是說剛好有一半的人的跑的比這個快，也剛好有一半的人比這個慢。先看跑的快的。2小時是極限，目前還沒有人超越這個極限。職業跑馬者都是跑兩個多小時，220或者230。也就是2小時20分或30分都是非常牛X的了。業餘的凡是能跑進3小時的都是大神，一般認為跑進310就可以稱為精英。就是全程3小時10分，相當於配速大約7:15分。跑進330的也可以自稱資深。剩下的，就是重在參與的和重在曬朋友圈的了。無非就是你跑的快一點我跑的慢一點，沒什麽太大的區別。大家同屬於跑馬中的吃瓜群眾。

跑成精英不容易，跑不成精英卻很容易。原因很簡單，多數馬拉鬆賽事沒有報名門坎，交錢就行。跑得多慢都不要緊。以一般跑馬拉鬆6小時關門為例，也就是說如果你能在6小時之內跑完26.2英裏，就算成功跑完，有成績有記錄有照片可以發朋友圈了。順便說一句，跑馬已經不屬於極限運動了，早就有極限馬拉鬆，100公裏以上的馬拉鬆沙漠馬拉鬆等等的。你想連阿貓阿狗都能參加的普通城市馬拉鬆，難度能有多大呢？（極個別的幾個需要達標的像波士頓馬拉鬆列外）我朋友的小孩今年二十二歲，沒練過一天馬拉鬆，卻跑了今年LA馬拉鬆的全程，隻是因為女朋友跑而LA馬那天剛好是情人節。這樣做其實風險很大，但是年輕人就是任性。同時也說明跑馬也不是多難的事兒。當然年紀大了的早就沒有這份任性的本錢了。

再來說六小時全程，相當於配速13:45分。這個速度有多快先不說。說說12分配速，因為我就按這個練，也就是成績相當於5:15小時。這是我最初定的目標。考慮到年齡，50歲以上跑馬的比例還是比較少的隻有百分之三左右。如果能跑到這個成績已經不錯了。那這個配速12分是個什麽概念呢？就是跑一個英裏要用12分鍾，換算成MPH就是每小時跑5英裏。那什麽東西可以跑5mph呢？

https://www.youtube.com/watch?v=BA8b2V1Gl74

沒錯，一支快速爬動的烏龜的速度可以達到5mph！

所以說，配速12分，就是意味著跑的非常非常的慢，跟快走的速度差不多了。如果你看到有人跑的奇慢，大概這個人的速度就是12分。如果你自己跑，要一直保持這個慢速還不是很容易，一著急就會超過。總之就是跑馬可以是慢跑。這就能解釋為什麽60歲跑馬仍然沒有問題 -- 我說的是開始跑的年齡，如果你是一直堅持跑的，七八十歲也沒問題，隻要跑的慢。

除了配速，跑馬的指標還有心率。現在跑步都帶測心率的手表啊胸帶啊什麽的，隨時觀察心跳。蘋果表II一出來我就買了，一是跑步不用再帶手機了，二是主要監測心跳。有一個流行的公式說： 最大心率=220-年齡，還告誡要小於這個最大心率。我的年齡大，一減掉剩一百三十幾，隨便一跑就超標了。所以我一開始就經常看著手表跑，一超標就再跑慢。後來發現心率和跑速也不完全成比例，而且我跑的最快或者最難受的時候往往不是心率最高的時候。開始還以為蘋果手表測心率不準。後來我就跟著感覺走了。

總的來說，跑的多快還是取決於自己的情況，不能勉強，也不必過份看中數據尤其是網上別人的數據，跑一段時間之後你自然心裏就踏實了。

跑馬就是要量力而行。年紀大了跑馬一定要慢跑。再說一遍，是慢跑！