能量膠的利弊

能量膠的利弊

 

什麽是能量膠？能量膠是有助於補充跑步時消耗的碳水化合物，如單糖，以便獲得額外能量。在跑馬，騎車和鐵人三項比賽中，能量膠被廣泛食用，尤其是馬拉鬆跑者食用能量膠的占多數。能量膠的出現，使其無需停頓或消化固體食物即可提供濃縮能量。

1986年，運動能量膠最初在英國開發，是一種方便，預包裝，便攜的耐力賽碳水化合物補充方式。1988年，Leppin Squeezy 能量膠在夏威夷鐵人三項賽上推出。1990年代，隨著職業運動員開始代言能量膠產品，能量膠市場不斷擴大，進一步普及了能量膠的使用。1994年，知名能量凝膠品牌GU Energy成立，旨在以凝膠形式提供濃縮能量。

隨著科技的進步和對運動營養理解的加深，跑得更快，跑得更久從未變得如此簡單。從運動飲料到營養豐富的食品，市麵上有數百種產品為跑步者提供能量。

在跑步中補充能量最流行的方式之一就是使用能量膠。跑步時，身體會利用兩種能量來源為肌肉提供能量: 脂肪和碳水化合物。雖然脂肪廣泛存在，但它分解成有用能量所需的時間更長，這在長跑（例如馬拉鬆）時顯得無能為力。相反，身體會依靠碳水化合物作為主要的能量來源。通常，跑得越快，從碳水化合物中獲取的能量就越多。但身體隻能在肌肉中儲存有限量的碳水化合物，這種碳水化合物被稱為糖原。糖原儲備通常在半馬約90分鍾和全馬約120分鍾時開始消耗，意味著普通跑者在馬拉鬆比賽進行到一半時，糖原儲備就會不足。

那麽能量膠是如何發揮作用的呢？服用能量膠後，血液會吸收其中的單糖，讓能量激增。這些糖分隨後通過血液被活躍的肌肉和器官吸收，為身體提供短暫的能量提升。每支能量膠含有約25克碳水化合物，並可提供約45分鍾的跑步時間。然而，一次服用兩支能量膠並不能提供90分鍾的跑步時間。相反，當身體試圖消化糖分時，身體很可能會崩潰。

一些能量膠可能含有其它成分來提升運動表現，例如電解質可以補充流失的礦物質，或咖啡因可以擴張血管並加速能量輸送。有些能量膠是水果味的，含有富含抗氧化劑的水果，例如漿果，可以幫助清除肌肉中的廢物。

如何有效使用能量膠？服用能量膠的最佳時間因人而異。每個跑步者吸收和處理碳水化合物的速度各不相同。有些人3分鍾內就能見效，而有些人則可能需要長達15分鍾。

當身體將血液從胃部轉移到活躍的肌肉時，吸收速度會減慢。有時，胃會完全停止運作，這是為什麽有人會老上洗手間最常見的原因。

最重要的規則是在需要之前服用能量膠，而不是在感覺快要崩潰或撞牆的時候。一般建議在訓練過程中練習服用能量膠，以確保了解何時服用以及服用哪種能量膠。

何時使用能量膠？由於跑步過程中消化速度會減慢，因此務必避免胃部負荷過重。兩次能量膠之間應間隔約 45-60 分鍾，或每跑 6-7 英裏（約 10-11 公裏），以確保不會一次性攝入過多的單糖。同樣，建議交替使用含咖啡因和不含咖啡因的能量膠，以確保不會攝入過多的咖啡因。

能量膠是什麽味道？雖然能量膠是馬拉鬆跑者的理想選擇，但並非每個人都能接受。能量膠通常以水為基底，但其稠度和口感強度各不相同。市麵上能量膠種類繁多，口味各異，從香草，巧克力，咖啡到橙子，蘋果和漿果等清淡的水果口味，應有盡有。

關於能量膠的實用技巧如下:

1. 先用能量膠訓練跑步時，身體會優先將血液輸送到活躍的肌肉，從而減少流向消化道的血液。血液不足會刺激身體係統，導致消化食物和液體變得更加困難，有時身體會試圖強行排出體內的任何東西(知道這是什麽意思嗎？)。練習能??量凝膠時，每次少量服用，慢慢增加裏程，將有助於身體適應跑步時胃部活動，避免比賽時出現問題。

2.  務必用水送服能量膠，如果沒有水，能量膠需要更長的時間才能消化並進入血液。由於能量膠是濃縮運動飲料，與其它運動飲料一起飲用可能會一次性增加攝入過量糖分的風險(暗藏玄機？)。

3. 嚐試不同的能量膠，嚐試不同的品牌，口味和攝入策略，找到最適合個人需求的能量膠至關重要。通過使用能量膠，可以充分釋放跑步潛力並充滿信心地征服新的裏程碑。

能量膠可以為馬拉鬆運動員快速補充能量，但如果使用不當，也會帶來潛在的負麵影響，例如胃腸不適，血糖波動，脫水，以及上麵提到的頻繁上廁所。過度依賴能量膠還會導致糖攝入過量，從而可能影響牙齒健康和整體飲食平衡。

胃腸道不適，高濃度的碳水化合物，尤其是單糖，會導致胃痙攣，腹脹和腹瀉，尤其是在個人不耐受或在不合適的時間食用的情況下。身體會從腸道吸收水分來稀釋高糖分，如果沒有通過適量飲水來應對，可能會導致脫水。單糖的快速吸收會導致能量迅速飆升，隨後驟降，這可能會影響耐力。雖然能量膠方便短期補充能量，但它並非長期耐力活動的可持續解決方案。我的理解是長期服用，效果可能會越來越差，可能對身體有潛在危害。

基於數十年的實驗室研究，有人認為長時間運動期間攝入碳水化合物可以提高運動表現。但通過科學的營養策略幹預能否提高馬拉鬆比賽的實際表現知之甚少。有研究表明，非精英馬拉鬆運動員通過應用科學的營養策略(吃膠)比應用自由選擇的營養策略(不吃膠)平均完成馬拉鬆比賽的速度快約 5%，我認為這個快5%的速度可能被低估了。

我也了解到在美國，能量膠屬於傳統食品，而非膳食補充劑，必須遵守美國食品藥品監督管理局 (FDA) 的食品標簽和安全的規定，包括營養信息和食用份量要求。FDA不會預先批準食品標簽，但要求營養信息準確，卡路裏聲明的誤差幅度不得超過20%。FDA可以對使用不準確或誤導性標簽的公司采取行動，措施包括警告，罰款或訴訟。由此可見，能量膠的成分到底有什麽樣的食品添加劑，是否列出這些添加劑各家公司也許有保留。在比賽中高劑量，高頻率食用能量膠是否會危害身體健康，我覺得是一個值得研究的方向。（完）