健康養生廚房一周菜譜(寫給需少鹽低油與癌症康複者) (上)

(喜愛煎炸炒/鹹甜油膩者請毋入內)
(本廚房是受網友們的啟發而開，最早是看到那個上貼說這日子還怎麽過，她說的是每日在不同的地方看到不同的說法，最後家裏連水怎麽喝也弄不清楚了；後來是這個年輕的朋友抱怨家裏的LD這飯還怎麽吃?使我聯想起很多癌症病人，醫生告訴他們今後要低鹽少油，弄得一些人不知所措，很多食物隻敢看不敢吃。其實，癌症病人絕不是要吃所謂的素食，而是應該吃健康的大魚大肉!年長者與高血壓，高膽固醇，心髒病，糖尿病等，也應該堅持低鹽少油的原則，而不是這飯還能吃嗎?我在此要說的是:這飯絕對能吃!)

另外，晚餐的量是供2-3代同堂的家庭參考，長者與年輕的孩子們可以在鹽油蛋黃方麵有所區別. (參考標準:鹽不超過5克，油不超過10ML/每天/每人;高血壓冠心病，癌症康複者等其他情況應該更少,鹽不超過2.5克，油不超過5ML每天/每人) (小家庭請自行減少菜肉用量)

本廚房基本調味品：(橄欖油,不耐高溫，沸點160F(冷榨),宜涼拌或者菜出鍋前才放)，米糠油(rice bran oil, 沸點490F,未來的理想快餐炸油，葡萄子油(沸點420F)，玉米油375F，大豆油495F,麻油420 F, 如果數據跟你看到有所不同，請以你的為準，因為我注意到，每家公司生產的油參考數據不同)，番茄，洋蔥，青蔥，青椒，紅椒，黃椒，菇類,生薑，蒜，鹽，胡椒粉，

周一晚餐
A，(咖哩)素燜雞(不吃咖哩的請免放，但做法一樣)
準備：雞胸肉適量，每塊對剖成2片，撒少許鹽與胡椒粉放20分鍾以上，洋蔥1個切絲，青/紅/黃椒各半個切絲，番茄1個切片，蒜頭2-4辦拍碎，(咖哩粉適量)

把不鏽鋼平底鍋內加1-2盎司水燒開，加入洋蔥絲，青/紅/黃椒絲，番茄片，蒜頭，少許鹽，翻炒後改中火，放入雞肉，(撒上咖哩粉)，燜煮2-3分鍾即可翻麵，再約燜2-3分鍾後可息火。視肉的厚薄決定是否出鍋。如果肉比較厚，可以再燜2-3分鍾出鍋。(此雞經過幾次摸索總結之後，就能做的得心應手，達到雞肉鮮嫩可口的目標。不輸給外麵的大廚。加了番茄之後出水較多，所以有人不放番茄；但番茄有它的風味; 蓋鍋蓋與不蓋，大火與中小火，肉厚與薄口感均有差別，多做幾次即可總結出你的愛好與經驗)

B，洋蔥燜蛋(此菜用不沾鍋比較容易做)( 之所以燜是因為基本不放油)
(不愛吃洋蔥的可以選白色扁平的與紫色的，這兩種洋蔥是甜的，不辣，可以生吃的，炒了吃口感更好)
準備：洋蔥1-2個切絲，青蔥1根切細，胡椒粉，鹽少許，
雞蛋3-4個打散後加入洋蔥絲，青蔥，放胡椒粉，鹽打勻，不沾鍋可放半小勺油滾遍鍋底，倒入蛋液後選小火，蓋上鍋蓋；燜至蛋液成形之後可翻麵，1-2分鍾後息火裝盤。(家有長者的，可把4個蛋分開做，2隻碗裏各打碎2隻雞蛋，把其中1個碗裏的1個蛋黃舀到另一隻碗裏，分2次燜，長者吃蛋黃少的) (此蛋經過幾次總結之後，也能做的得心應手，達到美味可口的目標。不輸給用很多油炒出來的蛋品。可加幾片番茄，風味更好. 請注意火大了會胡鍋)
C，素什錦
準備：黃豆芽，芹菜絲，胡蘿卜絲，香菇絲，包心菜絲，金針菜(泡好) 青/紅椒絲，薑絲(少許),蒜幾瓣拍碎，黑木耳絲，豆幹絲(以上材料可依據個人喜好加減)

把不鏽鋼平底鍋內加0.5盎司水燒開，加入蒜碎後，先放黃豆芽，翻炒片刻後，再把其它材料放入，中火慢炒，出鍋前放少許鹽，胡椒粉，1小勺油。先盛出長者的部分，剩下的再加1勺油給年輕人與孩子, 但不需多加鹽。(另一種做法是，把上述材料一個個的單獨炒熟，最後混合成大盤，味道更好一些) (想要用少量的油輕爆一下蔥蒜也可以，菜會香很多，但得用耐高溫的油，橄欖油隻能出鍋時放入。)

D，豆腐/番茄/紫菜湯。米飯。
( 此餐沒吃完的，有的適合第二天帶盒飯)


健康養生廚房周二晚餐
A，燜豬排(可帶骨，或無骨)
準備:煮之前先撒少許鹽與胡椒粉醃肉20分鍾以上；太厚的可剖成兩片(不過，厚的肉作出來是另一種味道，各有所長)，也可按個人愛好在豬排表麵撒一層幹澱粉。洋蔥絲1個，番茄1個切片。

把不鏽鋼平底鍋內加1盎司水燒開，加入洋蔥絲番茄片與少許鹽，翻炒幾下放入豬排蓋上蓋子，待開鍋冒汽時改中小火，2分鍾後可翻麵，再燜煮2分鍾後息火，等2-3分鍾後可出鍋。(此肉經過幾次摸索總結之後，也能做到此肉鮮嫩可口的目標。不輸給外麵的大廚。火不能太大，時間不能太長，經驗很重要, 要自己總結, 開蓋煮水會少一些，肉味也濃一些)

B，蝦仁豆腐羹/湯
準備:豆腐1盒切小塊，在開水裏過一下撈出放在漏盆裏(可去豆腐怪味)，大蝦半磅去殼，用檸檬汁或者鹽抓拌後衝洗幹淨切塊，蔥1根切碎，薑數片，胡椒粉少許，蛋1個，澱粉少許。綠色蔬菜葉適量切段。

骨頭湯或者雞湯或者清水半鍋，滾開後加入豆腐塊，蝦塊，薑片；大火燒滾後把調好的水澱粉加入攪拌，滾開後撒入蛋液，息火，撒下蔥花胡椒粉即可(糖尿病等情況不用澱粉，就喝清湯的).

C，三色蔬菜盤
準備:綠花菜2/5掰成小朵，白花菜同樣2/5，胡蘿卜1/5切片，蔥1根，蒜頭2-3瓣拍碎。
不鏽鋼平底鍋內加1個半盎司水燒開，先放蒜與胡蘿卜，1分鍾後放白花菜，繼續翻炒2分鍾後放綠花菜，出鍋前放1小勺油，鹽少許，撒下蔥花，先盛出年長者的部分，剩下的部份再放1小勺油與鹽，拌勻裝盤。(年輕人與孩子運動量大，油和鹽可適當多一點無妨，也在健康食品範疇。想要用少量的油輕爆一下蔥蒜也可以，菜會香很多，但得用耐高溫的油，橄欖油隻能出鍋時放入。)

D，海帶排骨湯(每周吃一次增進健康)。米飯。
( 此餐沒吃完的，有的適合第二天帶盒飯)



健康養生廚房周三晚餐
A, 水煮番茄牛肉
準備:可炒的牛肉切大片，加澱粉與鹽抓拌，放20分鍾以上(可放少許檸檬汁)。蔥薑蒜適量切好，胡椒粉一點，番茄2-4個切片。

半鍋水大火燒開，將牛肉分幾次放下，每次約半磅，水沸騰肉浮起即快速用漏勺撈出(此湯另有用途)；
用另一個不鏽鋼平底鍋內加半盎司水燒開，放入蔥薑蒜，番茄片，可放1小勺油,稍加翻炒出蒜味即息火把煮過的牛肉片放入翻勻，加少許鹽與胡椒粉後，即刻出鍋。(出鍋前可先盛出年長者的部分，剩下的部分再放1小勺油與鹽，拌勻裝盤。)( 此菜可放少量花椒油或者麻油香菜末調味，味道更好)

B, 青/紅/黃椒燜蛋
準備:青/紅/黃椒各1個切絲，青蔥1根切細，胡椒粉，鹽少許，

雞蛋3-4個打散後加入青/紅/黃椒絲，青蔥，胡椒粉，鹽打勻;不沾鍋可放半小勺油滾遍鍋底，倒入蛋液後選中-小火，蓋上鍋蓋；燜至蛋液成形之後可翻麵，1-2分鍾後息火裝盤。(家有長者的，可把4個蛋分開做，2隻碗裏各打碎2隻雞蛋，把其中1個碗裏的1個蛋黃舀到另一隻碗裏，分2次燜，長者吃蛋黃少的; 小家庭燜2個蛋就夠了)。

C，水煮四季豆
四季豆切段，鍋內放水1盎司，蒜頭2瓣拍碎放入，出味後放入四季豆翻炒後小火燜數分鍾，出鍋前撒少許鹽。(此菜需煮熟透)

D，醋溜土豆絲
準備:土豆數個切絲衝水後除去水分，少許醋，一些蔥花，幾片小辣椒。(此菜要用不沾鍋)
少許油擦鍋底，放1小勺水與蔥花，辣椒小片，翻炒出味後放土豆絲，待土豆絲變色後，撒少許鹽，一點醋，即刻出鍋。(愛吃醋與辣的可另外分盤多加一點；如果用鎮江醋或者山西醋，風味更好)( 土豆絲也可直接在沸水中煮一下，變色即撈出來，過冷水涼拌吃)

E，小餛飩湯
以煮牛肉片的湯為底湯，買的皮或自做的皮均可，特點是皮要薄，20個即可；去皮蝦3-5隻切小粒，豬絞肉1-2盎司，與蝦粒，碎蔥，薑末一起調勻，每張皮裏僅放很少一點餡，也不必包，手握拳狀一抓即可，待水滾後放入鍋裏，燒開即可；最後撒入蔥花，香菜末，或者幾片香菜/青菜葉/黃瓜片。(這個湯是受老外區的廣東餐廳影響”，因為那些老外們非常鍾情於這個奇怪的湯,幾乎人人都會點這個湯)

( 此餐沒吃完的，有的適合第二天帶盒飯)