體道
身體，是生命的建築。體道，即真體彰顯之道，體驗生命之道，肉體健康之道。
首 先在沒有經曆過全麵的肌肉訓練前，即使某些肌肉比較發達，但是可能肌肉作為整體還不平衡。如果你總是鍛煉某一塊肌肉，但是卻忽略了其他肌肉的平衡發展。肌 肉鍛煉有不同的目地和階段，如果你沒有經曆過任何肌肉鍛煉，那麽你首先需要熟悉肌肉鍛煉的動作，計劃，重量感覺，重複次數，休息間隔等等。這大約需要1個 月的時間來慢慢的學習。在這個初級階段過去後，如果你是為了體重控製，那麽你首先需要的不是立刻增加肌肉力量，而是通過多重複的動作次數，短的動作間隔， 來增加熱量消耗和提高新陳代謝。同時動作的安排是全身鍛煉，這樣可以加強全身肌肉的協調性，堅固性和全麵性。所以這個階段的肌肉鍛煉既是為了增加肌肉，也 是為了提高熱量消耗。在肌肉的整體特征上，比較強調Toning, Conditioning, Firming。這個階段也需要1個月的時間。第三階段是肌肉力量訓練，這個階段的主要目的是大力刺激肌肉發展，增加肌肉力量。這種目標可以通過增加鍛煉時的重量和減少重複次數來實現。這個過程需要1個月的時間。
Toning, Conditioning and Firming 是 肌肉的整體性訓練，比較關注於身體的整體外形特征和全身肌肉的協調性。而強力肌肉訓練則更注重局部肌肉的形狀雕琢。這就像雕塑一樣，整體與局部，遠距離的 觀感和近距離直觸的差別。對於大部分人來說，第一種肌肉訓練更具有意義。但對於健美訓練的選手來說，僅僅有第一種訓練是遠遠不夠的。通常的肌肉訓練，在不 同的組之間，一般有1分鍾左右的休息時間。但為了消耗更多的熱量，在兩組動作之間沒有間歇，每組動作重複次數在12至15次之間，這樣啞鈴或者動作的重量要減輕。
在這三個階段過去後，可以有1個星期的休息時間，然後在重新安排鍛煉計劃。所以根據這個設想，因為我原來有點肌肉訓練的經驗，這樣我可以跳過初級階段的訓練，而直接進入第二階段。具體的鍛煉動作和時間安排如下，此計劃從下周開始執行。
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動作定義 |
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肌肉分組 |
肌肉名稱 |
動作 |
組數 |
次數 |
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全身鍛煉A |
A1-下肢 |
啞鈴下蹲 |
3 |
12-15 |
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A2-腰臀 |
狗式飛鳥 |
3 |
12-15 |
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B1-下肢 |
啞鈴跨腿 |
3 |
12-15 |
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B2-後背 |
啞鈴劃船 |
3 |
12-15 |
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C1-胸 |
平板上推 |
3 |
12-15 |
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C2-全身 |
平板 |
3 |
12-15 |
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D1-小腿 |
單腿立足 |
3 |
12-15 |
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全身鍛煉B |
A1-下肢 |
啞鈴上提 |
3 |
12-15 |
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A2-肩 |
坐式上推 |
3 |
12-15 |
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B1-下肢 |
單腿抬臀 |
3 |
12-15 |
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B2-背部肌肉 |
臥式擺鈴 |
3 |
12-15 |
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C1-腹肌 |
反向卷腹 |
3 |
12-15 |
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C2-腹部 |
錯膝轉軀 |
3 |
12-15 |
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D1-二頭肌 |
上卷啞鈴 |
3 |
12-15 |
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D2-三頭肌 |
啞鈴屈臂 |
3 |
12-15 |
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時間安排 |
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A1和A2為連續一超組動作，沒有間歇，這樣有6組動作之間沒有間歇。BCD同理。 |
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全身鍛煉A |
星期一，星期五 |
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全身鍛煉B |
星期三，下星期一 |
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